Cztery mięśnie przed udami, znane jako mięśnie czworogłowe, działają razem, aby przedłużyć kolano. Napięte mięśnie czworogłowe są czynnikiem ryzyka urazu, szczególnie jeśli jesteś zaangażowany w sport i czynności, które wymagają nagłego, silnego skurczu quadów. Spośród czterech mięsień czworokątnych tylko rectus femoris przyczepia się do miednicy i pomaga w zgięciu bioder. Według badań opublikowanych w "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" w 2010 roku, jest to najbardziej narażone na obciążenie, niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym biegaczem, piłkarzem czy tancerką aerobową, czy też jesteś wielkim fanem przysiadów, rozciągając rectus femoris jest długi i elastyczny, co zwiększa wydajność i zapobiega obrażeniom.
Krok 1
Wykonaj krótkie rozgrzewkę, aby zwiększyć krążenie i podnieść temperaturę mięśni w udach. Maszeruj lub biegaj w miejscu, pompując ręce, poruszając się w szybkim tempie przez pięć do siedmiu minut lub dopóki nie przełamiesz lekkiego potu. Postęp w dynamicznym quad-odcinku - takim jak kopnięcia tyłem - aby zakończyć rozgrzewkę i przygotować mięsień czworogłowy, biodra i kolana do bardziej intensywnego rozciągania statycznego. Kopnij tyłek przez 30 sekund, zaczynając powoli i stopniowo podnosząc tempo. Celuj w płynny, ciągły, płynny ruch.
Krok 2
Wydłużyć rectus femoris z pozycji stojącej, stosując klasyczny quad stretch, który łączy zgięcie kolana i przedłużenie biodra. Stań twarzą do nieruchomego obiektu, takiego jak ściana, drzewo lub belka. Oprzyj koniuszki palców lewej ręki na obiekcie, aby uzyskać lekkie podparcie. Chwyć prawą dłonią prawą stopę i delikatnie pociągnij stopę w kierunku prawego pośladka. Trzymaj swoje wewnętrzne uda razem i unikaj wygięcia w dolnej części pleców. Zwiększ rozciąganie, powoli przesuwając prawe kolano do tyłu, wydłużając przód prawego biodra i uda. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, rozluźnij krótko i powtórz czterokrotnie, zanim wyciągniesz lewą nogę.
Krok 3
Przenieś się na podłogę, by poczuć klęczący quad. Zaczynając na obu kolanach, wysuń się na lewą stopę, dopasowując lewe kolano do lewej kostki. Zegnij prawą nogę i sięgnij do tyłu prawą ręką. Chwyć prawą stopę i delikatnie pociągnij stopę w kierunku pośladków. Umieść składany ręcznik pod prawym kolanem dla wygody, jeśli to konieczne. Przytrzymaj pozycję przez maksymalnie 30 sekund. Zwolnij odcinek, powtórz czterokrotnie i przełącz się na lewą nogę.
Krok 4
Podnieś sztywne, stabilne krzesło i rozciągnij się z pozycji siedzącej. Scoot po prawej stronie fotela, więc tylko lewy pośladek i udo znajdują się na siedzeniu. Chwyć prawą stopą prawą stopę i narysuj stopę w kierunku prawego pośladka, kierując prawym kolanem w kierunku podłogi. Przytrzymaj pozycję przez maksymalnie 30 sekund. Powtórz maksymalnie cztery razy, zanim przesuniesz się na drugą stronę fotela i wyciągnij lewe udo.
Krok 5
Wykonuj wszystkie odmiany - stojące, siedzące i klęczące - o doskonałej formie. Utrzymuj prosty grzbiet i unikaj pochylania się na boki. Wciśnij ramiona w dół i lekko w tył i utrzymuj głowę na środku kręgosłupa. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność miednicy i zapobiec urazom dolnej części pleców. Skoncentruj się przed sobą i świadomie rozluźnij swoją twarz, szczękę, szyję i ramiona. Zamocuj pośladek nogi, którą rozciągasz, aby zintensyfikować odcinek.
Wskazówki
- Wykonuj statyczne rozciągnięcia po energicznych treningach cardio i treningach siłowych, które podkreślają twoje quady. Jeśli masz problemy z dotarciem i chwyceniem stopy, zakręć starym krawatem lub szalikiem wokół górnej części stopy i delikatnie pociągnij za końce w kierunku pośladków. Oddychaj równo, aby uzyskać głębszą, bardziej wydajną pozycję rozciągania.
Ostrzeżenia
- Unikaj rozciągnięć prowadzących do ucisku lub bólu w dolnej części pleców lub kolana. Jeśli masz problemy z kolanem w przeszłości, wybierz quady, które obejmują tylne przedłużenie z prostymi nogami. Utrzymuj mięśnie ścięgna "miękkimi" lub zrelaksowanymi. Czterokrotne rozciąganie obejmuje skracanie ścięgien, co może prowadzić do skurczów. Zwróć uwagę na sposób rozkładania masy ciała podczas wariacji klęczącej. Zbyt duże obciążenie bezpośrednio kolanem może prowadzić do uszkodzenia chrząstki.
