Dobrze jest dostosować plany posiłków, gdy podejmiesz program treningu siłowego. Twoja fizyczna postawa, liczba dni treningu wagi w każdym tygodniu i twój wiek będą determinować twój plan posiłków podnoszących ciężary. Chociaż plany wysokobiałkowe były przyjętym standardem dla większości kulturystów, niektórzy zastanawiają się nad rolą żywności o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów dla siły i masy mięśniowej.
Spalić tłuszcz, plan mięśni paszy
Stosuj określoną proporcję białka do masy ciała. Źródło: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Aby spalić tłuszcz i posmarować mięśnie poważnym kulturystom, Tom Venuto, autor książki "Spalić tłuszcz, nakarm mięśnie", zaleca stosowanie określonej proporcji białka do masy ciała. Dla każdego funta masy ciała, zużywają 1,25 do 1,5 g białka, zwłaszcza przy przyjmowaniu mniejszej ilości węglowodanów. Dla tych, którzy nie spożywają diety niskowęglowodanowej, 1 g białka jest zwykle wystarczające dla każdego funta masy ciała. Ogólna rekomendacja mówi, że od 30 do 40 procent całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z białka. Dla osób o planach niskowęglowodanowych zalecane jest większe stężenie białka.
Princeton Metabolic Alternating Diet Plan
Podczas ćwiczeń beztlenowych spożywaj żywność niskokaloryczną i niskotłuszczową. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Creatas / Getty Images "Plan przemiany metabolicznej Princeton", napisany przez dr. Edwina Heleniaka i Shreedhara Shetty, jest rotacyjnym planem żywieniowym, w którym spożywane są różne wartości procentowe białka i węglowodanów, w zależności od tego, czy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, lub ćwiczenia anaerobowe, takie jak trening oporowy, podnoszenie ciężarów i izometria. Podczas dni ćwiczeń aerobowych, wysokowęglowodanowe i wysokokaloryczne pokarmy dostarczają organizmowi paliwa. Podczas ćwiczeń beztlenowych spożywaj żywność niskokaloryczną i niskotłuszczową. Gdy podążasz za tym naprzemiennym schematem, organizm użyje glikogenu przechowywanego w aerobiku od poprzedniego dnia i będzie nadal spalał tłuszcz podczas rutynowych ćwiczeń.
Plan budowniczych nadwozi
Większość kulturystów polega na wysokiej jakości suplementach białkowych, aby osiągnąć maksymalne rezultaty. Jako takie, porzucili skupienie się na węglowodanach jako paliwie. Jednak Dan Gwartney, M.D., sugeruje, że mięśnie nie rosną, gdy węglowodany są ograniczone do diety. Wskazuje, że kulturysta nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów, gdy temperatura ciała wynosi 96 stopni Celsjusza lub mniej. Jeśli taki stan istnieje, przywrócenie zwiększonych węglowodanów ma natychmiastowy i pozytywny wpływ na temperaturę ciała. Temperatura ciała wraca do normy. Plany żywieniowe, które nie zawierają wystarczającej ilości węglowodanów dla kulturystów, są zbyt stresujące dla mięśni i ciała.
Plan dla mężczyzn i kobiet powyżej 70 lat
Trening siłowy przynosi korzyści osobom powyżej 70. Fot. Pixland / Pixland / Getty Images Trening siłowy przynosi korzyści osobom, które ukończyły 70 lat. Mężczyźni i kobiety, których wiek wahał się od 76 do 92 lat, otrzymali szczegółowe wytyczne żywieniowe przed poddaniem się treningowi oporowemu. Zalecany plan składał się z trzech codziennych posiłków z małymi przekąskami pomiędzy nimi. Kalorie były dystrybuowane jako 18% z białka niezawierającego mięsa, 49 procent kalorii z węglowodanów i 33 procent kalorii z tłuszczu. Wyniki wykazały, że ćwiczenia podnoszące masę ciała, w połączeniu z odpowiednim planem dietetycznym, zwiększały szybkość syntezy białek mięśniowych zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
