Żelazo i cynk są niezbędnymi minerałami w diecie. Żelazo jest składnikiem zdrowych krwinek czerwonych, a cynk jest niezbędny dla silnego układu odpornościowego. Spożywanie różnych produktów może pomóc spełnić codzienne wymagania dotyczące obu minerałów. Dzienna wartość żelaza wynosi 18 miligramów, a dzienna wartość cynku wynosi 15 miligramów.
Meat Group
plastry polędwicy wołowej Zdjęcie: pilipphoto / iStock / Getty Images Wołowina i wieprzowina są źródłem żelaza i cynku. 3-uncjowa porcja polędwicy wołowej zapewnia 2,6 miligrama żelaza i 3,2 miligramów cynku, a 3-uncyjna porcja polędwicy wieprzowej dostarcza 3,1 miligramów żelaza i 4 miligramów cynku. Mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają żelazo hemowe, które jest wysoce wchłanialne. Wybierz chude mięsa i odetnij widoczny tłuszcz, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, co podnosi twoją niezdrową lipoproteinę o niskiej gęstości, lub "zły" cholesterol, poziom i zwiększa ryzyko chorób serca.
Produkty sojowe i fasola
mała miska fasoli garbanzo Photo Credit: Wiktory / iStock / Getty Images Produkty sojowe, takie jak tofu i palona soja, oraz fasola, takie jak marynata, czarny, pinto, garbanzo, nerka i biała fasola, dostarczają żelaza i cynku. Pół szklanki ugotowanych granatowych ziaren ma 2,2 miligrama żelaza i 1,9 miligrama cynku. Żelazo w ziarnach ma formę nonheme, która jest trudniejsza do wchłonięcia przez twoje ciało niż żelazo hemu. Zwiększyć wchłanianie poprzez spożywanie źródła witaminy C, takiej jak papryka, pomidory lub pomarańcze, w tym samym czasie, gdy spożywasz niehemetyczne żelazo, np. Z fasoli, szpinaku i rodzynek.
Zdrowe skorupiaki
smażone przegrzebki na szpinaku Photo Credit: -lvinst- / iStock / Getty Images Według Linus Pauling Institute, skorupiaki należą do czołowych źródeł cynku, a także dostarczają hemu żelaza. 3-uncjowa porcja ostryg dostarcza 7,8 miligrama żelaza i 28,3 miligramów cynku. Owoce morza są źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć ciśnienie krwi, twierdzi University of Michigan. Spróbuj przegrzebki wrzucone ze szpinakiem i makaronem z pełnego ziarna pszenicy na kolację o wysokiej zawartości żelaza i wysokiej zawartości cynku.
Całe ziarna
miseczka i miarka jęczmienia perłowego Photo Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Całe ziarna zawierają składniki otrąb, drobnoustrojów i bielma całego ziarna, dzięki czemu są wyższe niż ziarna rafinowane w naturalnych składnikach odżywczych, takich jak żelazo. Kubek gotowanego jęczmienia zapewnia 2,1 miligrama żelaza i 1,3 miligrama cynku, a filiżanka gotowanego spaghetti z pełnego ziarna dostarcza 1,5 miligrama żelaza i 1,1 miligrama cynku. Cynk w pełnych ziarnach jest mniej chłonny niż cynk w mięsie i innych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, ze względu na wysoką zawartość związku roślinnego zwanego fityną. Wzbogacone ziarna zawierają dodatkowe żelazo.
