Podgrzybki z prostą nogą to odmiana przysiadów wykonywanych z obydwoma nogami płasko na ziemi w przeciwieństwie do wersji tradycyjnej z ugiętymi obydwoma kolanami. Ta wersja sit-up różni się od tradycyjnego sit-upa.
Podczas gdy oryginalna wersja sit-up z ugiętymi kolanami jest świetnym ćwiczeniem ab, ma pewne wady. Może to być bardzo trudne do wykonania bez partnera trzymającego stopy w ziemi.
Przewaga fizyki
Jeśli wykonujesz przysiady ze zgiętymi kolanami, będziesz miał tendencję do opadania do tyłu, ponieważ większość masy ciała jest rozprowadzana w kierunku górnej części ciała, szczególnie u mężczyzn. Wyprostowując nogi, rozkładasz więcej ciężaru w stronę swoich nóg, co pomoże ci zachować równowagę, gdy potoczysz się w górę do pozycji siedzącej.
Jeśli masz bardzo silne mięśnie brzucha i duże doświadczenie z przysadzką, możesz robić przysiady z ugiętymi kolanami, nawet jeśli nie masz nic ważącego. Jednak osoby o słabszych mięśniach brzucha lub mniejszym doświadczeniu będą miały więcej możliwości z pozycji siedzącej na prostej nodze, ponieważ będą w stanie przechodzić przez cały zakres ruchu, w przeciwieństwie do upadku do połowy w pozycji zgiętego kolana.
Prosta noga - forma sit-up
Aby wykonać sit-up z prostymi nogami, zacznij w pozycji siedzącej. Następnie wyprostuj nogi. Przeczmij swoje mięśnie brzucha i zacznij zwijać się w kierunku nóg, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej. Z tym ćwiczeniem nie trzeba zbyt daleko posuwać się do przodu, na tyle wysoko, aby tułów był na górze w pozycji pionowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz trzymać ręce przed sobą jak zombie lub złożyć ręce na piersi. Obejrzyj wideo poniżej, aby zobaczyć demonstrację.
Które z sit-upów mają rację?
Możesz się zastanawiać, czy powinieneś trzymać się zwykłych starych przysiadów z ugiętymi nogami, czy też spróbować prostych przysiadów.
Obie wersje sit-up oferują korzyści. W rzeczywistości, zgodnie z tym badaniem opublikowanym w Archiwum Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji, wykonanie dowolnego typu ćwiczeń przyniesie ci dobry trening, o ile nie będziesz miał niczego na nogach.
Inne badanie wykazało, że ugięcie w pozycji prostej i ugięcie w zgiętej kolanie są zasadniczo takie same pod względem aktywacji mięśni, ale w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami wykorzystuje się więcej mięśni brzucha niższego prostownika (mięsień, który tworzy "szóstkę"). -pack ") i zginaczy biodrowych. Wersja z prostą nogawką używała nieco więcej brzucha górnej prostnicy.
Jedną z głównych obaw związanych z przysiadem z ugiętymi kolanami jest to, że mogą być złe na twoich plecach. Stuart McGill opublikował wyniki badań, które pokazują, że "nie znaleziono żadnych istotnych biologicznie różnic między zgiętymi kolanami a prostymi technikami łapania nóg". Oznacza to, że przysiady z giętymi nogami i prostymi nogami obciążają równomiernie dolną część pleców.
Wygląda na to, że przysiady z ugiętymi kolanami i siedzenie na prostych nogach są dość podobne. Jak więc zdecydować, który z nich chcesz zrobić?
Najlepszym rozwiązaniem byłoby wypróbowanie obu wariantów, aby zobaczyć, który z nich czujesz bardziej w swoim ABS. Początkujący prawdopodobnie uznają, że wersja z prostą nogą jest lepszym ćwiczeniem, ponieważ mogą uzyskać pełny zakres ruchu. Jeśli masz bardzo silne mięśnie brzucha, wersja wygięta w kolanie będzie prawdopodobnie lepszym wyzwaniem.
