Mężczyźni stosujący zdrowe plany żywieniowe i kontrolujący całkowite spożycie kalorii mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe i rzadziej stają się otyłe i nadwagą. Spożywanie zdrowego lunchu, na który codziennie jest dużo warzyw, pomaga zapobiegać lub poprawiać nieprawidłowości metaboliczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom glukozy we krwi, wysoki poziom cholesterolu we krwi i otyłość brzuszna, wynika z badania opublikowanego w 2014 r. W książce "Lipidy w zdrowiu i chorobie".
Obiad Caloric Needs
Liczba kalorii, które mężczyźni spożywają na lunch, zależy od poziomu ich aktywności i celów zarządzania wagą. Na podstawie zaleceń podanych w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów w roku 2010 i wynikających z badań opublikowanych w 2011 r. W "Journal of American Dietetic Association", które sugerują, że spożywanie trzech posiłków i dwóch przekąsek dziennie pomaga zachować zdrową wagę ciała, mężczyźni powinni dążyć do jedzenia około Od 500 do 750 kalorii na posiłek. Mężczyźni na dietach o obniżonej kaloryczności, zawierających 1500 kalorii dziennie, mogą jeść od 350 do 400 kalorii na posiłek.
Wymagania dotyczące żywności
Zdrowe obiady dla mężczyzn składają się z dobrej równowagi pożywnej żywności z każdej grupy żywności. Takie pokarmy obejmują pełne ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, chude mięso, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Jedzenie różnych zdrowych pokarmów pomaga zapewnić mężczyznom dobrą równowagę białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin i minerałów. Umiarkowanie aktywni mężczyźni spożywający 2600 kalorii dziennie powinni celować w 2 szklanki owoców, 3,5 szklanki warzyw, 9 uncji ziaren, 6,5 uncji pokarmów białkowych, 3 szklanki produktów mlecznych i 7,5 łyżeczek olejków dziennie, zasugerować wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2010.
Przykładowe zdrowe lunche
Przykład zdrowego lunchu zawierającego 498 kalorii zawiera 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 szklankę brokułów na parze, 1 szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu i 2 łyżeczki oliwy z oliwek. Opcja lunchowa licząca 550 kalorii obejmuje duży pasztecik z burgerami z indyka, jedną pełnoziarnistą bułkę hamburgerową, jedną kromkę zredukowanego tłustego sera cheddar, 2 szklanki liściastych zieleni, 1 szklankę pomidorków koktajlowych, 1 łyżkę stołową sezamu i 2 łyżki stołowe Włoski sos sałatkowy.
Próbne odchudzanie
Osoby z nadwagą lub otyłe, które szukają utraty wagi powinny spożywać nieco mniej kalorii podczas lunchu, aby osiągnąć cele odchudzania. Zdrowy obiad o obniżonej kaloryczności zawierający 379 kalorii zawiera 2 uncje grillowanej piersi z kurczaka, 3/4 szklanki brązowego ryżu, 1 szklankę ugotowanych brokułów, 1 szklankę niskotłuszczowego mleka i 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Lub możesz wybrać się na ten 385-kaloryczny lunch, który obejmuje średniej wielkości burgera z indyka na bułce z całej pszenicy, jeden kawałek sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 filiżankę liściastych zieleni, 1/2 szklanki pomidorów koktajlowych i 1 łyżka włoskiego sosu sałatkowego.
