Wytrzymałość, określana również jako wytrzymałość, odnosi się do zdolności utrzymywania wysiłku fizycznego przez dłuższy czas. Obejmuje nie tylko narządy takie jak serce i płuca, ale również mięśnie. Tak więc, niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje wyniki w wybranym przez siebie sporcie, czy po prostu chcesz móc nosić swoje artykuły spożywcze bez sapania z oddechem, są to ćwiczenia, które musisz wykonać.
HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to efektywna czasowo metoda zwiększania wytrzymałości. W rzeczywistości badania sugerują, że może to być lepszy builder wytrzymałościowy niż stacjonarne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Na przykład badanie przeprowadzone w American Journal of Physiology wykazało, że ośmiotygodniowy trening interwałowy był skuteczniejszy w poprawianiu VO2max pacjenta - znanego również jako maksymalna wydolność tlenowa - niż ciągły program treningu sercowo-naczyniowego o tym samym czasie trwania. Pod koniec badania badani w grupie interwałowej doświadczyli 15-procentowego wzrostu VO2max, podczas gdy wzrost w grupie z ciągłym treningiem kardio wynosił dziewięć procent.
Istnieje wiele sposobów na wykonywanie HIIT, ale jedną z wypróbowanych i prawdziwych metod jest protokół Tabata: Wykonaj jedno dynamiczne ćwiczenie (pomyśl: sprinty, bicie, pompki) tak szybko jak to możliwe przez 20 sekund. Następnie odpocznij 10 sekund. Powtórz w sumie osiem rund. Aby uniknąć kontuzji i wypalenia, ogranicz sesje HIIT do dwóch lub trzech na tydzień.
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe
Jeśli chodzi o wytrzymałość budynku, nic nie przebije dobrego, staroświeckiego ćwiczenia aerobowego (pomyśl: bieganie, chodzenie lub jazda na rowerze.) Spraw, aby ćwiczenia aerobowe stały się regularną częścią codziennej rutyny. Najpierw wybierz swoją aktywność, a następnie wykonaj co najmniej 30 minut. University of Colorado Denver zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych co najmniej trzy dni w tygodniu, ale najlepiej zrobić pięć. Staraj się wydłużać swój czas o pięć do 10 minut każdego tygodnia lub staraj się pokryć więcej ziemi w krótszym czasie. Zminimalizuj zużycie mięśni i stawów, wybierając różne działania o wysokim i niskim wpływie (np. Bieganie i pływanie). I pamiętaj, aby wybrać czynności, które lubisz robić, ponieważ ułatwi to zachowanie spójności.
Trening siłowy
Światło podnoszące do wysokich powtórzeń jest świetnym sposobem na budowanie wytrzymałości mięśni. Źródło: junce / iStock / GettyImages Aby zbudować wytrzymałość mięśni, musisz podnosić ciężary. Jednak, aby umieścić ciągłe zapotrzebowanie na mięśnie, musisz myśleć poza standardowym ośmiu do 12 powtórzeń. American College of Sports Medicine zaleca wykonanie od dwóch do czterech zestawów od 10 do 25 powtórzeń z wagą, która wynosi od 40 do 60 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Innymi słowy, jeśli możesz jednorazowo przyłożyć 150 funtów, strzelaj do 60 do 90 funtów za wielokrotne powtórzenia i zestawy. I oprzeć się pokusie biwakowania na ławce pomiędzy zestawami. Ogranicz czas odpoczynku do 30 do 60 sekund.
