Utrata masy ciała w każdym wieku wymaga połączenia regularnych szkoleń i dostosowań dietetycznych. Aby zacząć tracić dodatkowe kilogramy, należy wdrożyć harmonogram szkoleń, który łączy różne style ćwiczeń i skupić się na jedzeniu naturalnej żywności i piciu dużej ilości wody. Jeśli masz ponad 40 lat i chcesz stracić na wadze, musisz być jednomyślny; poważnie potraktuj swoje jedzenie i trening, i nie rób wymówek, gdy masz ochotę uniknąć planu.
Opór dla wyników
Wdrożenie regularnego treningu siłowego do rutyny jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie utraty wagi. Jest to aktywność o wysokiej intensywności, która zużywa znaczną ilość zmagazynowanej energii. Dla początkujących wystarczą dwie do trzech sesji tygodniowo, aby uzyskać zauważalne efekty utraty tłuszczu. Każda sesja powinna trwać od 45 do 60 minut, z kombinacją złożonych lub wielostawowych ruchów, takich jak przysiady, wyrzuty, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, napowietrzne prasy i wygięte rzędy. Można również uwzględnić pewne ruchy izolacyjne lub pojedyncze stawy: bicepsy, triceps dipy, cielęce unoszenie się, liny i przepięcia. Zawsze rozgrzej się i poproś trenera, aby zademonstrował ci ćwiczenia, jeśli nie jesteś pewien.
Przynieś na Cardio
Cardio jest królem dla utraty wagi. Istnieje wiele odmian ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które przyniosą rezultaty: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wędrówki, sporty zespołowe, skakanka, wspinaczka i wioślarstwo. Jeśli zdecydujesz się na trening cardio bez dodatkowego treningu oporu, celuj od trzech do pięciu sesji w tygodniu, od 45 do 60 minut na sesję. Jeśli integrujesz pracę oporu, wystarczą dwie do trzech sesji. A jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, pamiętaj, aby przejść do cardio - wybierz intensywność odpowiednią do aktualnej kondycji. Zawsze najpierw rozgrzej się i upewnij się, że jesteś nawodniony.
Interval Magic
Trening interwałowy przypomina skrzyżowanie oporu z treningiem cardio. Jest to ćwiczenie o bardzo dużej intensywności i należy podchodzić do niego rozsądnie. Aby wykonać sesję interwałową, wybierz ćwiczenie, takie jak sprint lub skakanka, i pracuj tak ciężko, jak to tylko możliwe przez 20 do 30 sekund. Zrób przerwę od 20 do 30 sekund i powtórz tę sekwencję od 10 do 15 razy. Trening interwałowy polega na magazynowaniu tłuszczu na paliwo i jest niezwykle wymagający. Wymagana jest od dwóch do trzech interwałów tygodniowo, szczególnie jeśli wykonujesz również inne ćwiczenia.
Zjedz wagę
Jednym z najlepszych sposobów na utratę tłuszczu po czterdziestce jest kontrolowanie tego, co jesz i ile z tego. Jeśli skupisz się na spożywaniu naturalnej żywności w rozsądnych ilościach, stracisz wagę. Jedzcie chude mięso, ryby, drób, jajka, orzechy, nasiona, całe owoce, warzywa i niewielkie ilości produktów mlecznych i pełnoziarnistych. Unikaj słodkich napojów - w tym soku owocowego i słodzonej herbaty i kawy - a także alkoholu w największym możliwym stopniu. Pij dużo wody i uzupełnij białkiem w proszku, olejem rybnym i multiwitaminą, aby zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe.
