Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej naraża Cię na ryzyko chorób przewlekłych, ale posiadanie zbyt małej ilości może również zagrażać Twojemu zdrowiu i samopoczuciu. Starsi dorośli lub osoby po wyleczeniu z choroby czasami doświadczają niezamierzonej utraty wagi, która prowadzi do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli Twój procent tkanki tłuszczowej jest zbyt niski, lekarz może zalecić uzyskanie niewielkiej ilości tłuszczu, aby poprawić swoje zdrowie.
O procentach tkanki tłuszczowej
Twoje ciało składa się z tkanki tłuszczowej i chudej tkanki. Chuda tkanka obejmuje mięśnie, kości, narządy i tkankę łączną. Tkanka tłuszczowa składa się z niezbędnego tłuszczu i tłuszczu. Niezbędny tłuszcz - który znajduje się w szpiku kostnym - stanowi podstawę ośrodkowego układu nerwowego i przyczynia się do budowy niektórych narządów. Konieczne jest posiadanie niezbędnego tłuszczu, ponieważ ludzkie ciało potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania. Dla dobrego zdrowia, co najmniej 3 procent męskiej masy ciała musi być niezbędnym tłuszczem. Kobiety mają więcej niezbędnych tłuszczów - co najmniej 13 procent - ponieważ hormony kobiet napędzają przechowywanie bardziej niezbędnych tłuszczów, co wspiera możliwość ciąży i karmienia piersią.
Kiedy większość ludzi myśli o tłuszczu, wizualizują tłuszcz, który leży tuż pod powierzchnią skóry, a także głęboko w brzuchu wokół narządów wewnętrznych. Niektóre tłuszczu przechowywania pomaga regulować temperaturę, pomaga wchłonąć witaminy i poduszki narządów wewnętrznych. Przeciętny, zdrowy procent tkanki tłuszczowej dla dorosłych wynosi około 15 do 20 procent dla mężczyzn i około 20 do 25 procent dla kobiet.
Kiedy twój tłuszcz w organizmie jest niski - poniżej 8 procent dla mężczyzny lub 13 procent dla kobiety - możesz nie wyglądać i czuć się najlepiej. Zwiększony poziom tkanki tłuszczowej zwiększy Twoją energię i poprawi odporność na infekcje. Ciało ze zdrową ilością tkanki tłuszczowej ma większe szanse na dobrze funkcjonujące układy sercowo-naczyniowe, endokrynne, rozrodcze i żołądkowo-jelitowe. Zakładając tłuszcz, zapobiegasz drastycznym powikłaniom wynikającym z bycia zbyt cienkim, jak na przykład uszkodzenie serca, niepłodność, utrata mięśni lub śmierć.
Zwiększanie tkanki tłuszczowej w zdrowiu
Aby uzyskać więcej tłuszczu, musisz jeść więcej kalorii niż potrzeba, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Nadwyżka od 250 do 1000 kalorii dziennie pomoże Ci dodać 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Skoncentruj się na zwiększeniu spożycia pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych i kalorii. Przykłady obejmują pełne ziarna, suszone owoce, orzechy, pełnotłuste nabiał, awokado, nasiona i skrobiowe owoce i warzywa. Chociaż fast foody, fast foody i słodycze są kalorycznie gęste, mają wyjątkowo duże ilości cukru, nasyconych tłuszczów i rafinowanych ziaren, z których żaden nie promuje dobrego zdrowia.
Aby dodać kalorie, spożywaj większe porcje zdrowej żywności, którą lubisz. Aby dodatkowo zwiększyć spożycie kalorii bez spożywania dużych ilości, dodaj "dodatki" do posiłków i przekąsek o zbilansowanej kaloryczności. Rozłóż masło orzechowe na toście za dodatkowe 190 kalorii na 2 łyżki, gotuj gorące płatki lub puszkę zupy w mleku pełnym za dodatkowe 160 kalorii na filiżankę lub posyp 1/4 szklanki pokrojonych migdałów na sałatkę na około 135 kalorii.
Strategie, które zwiększają przyrost tłuszczu
Jeśli zapakowany terminarz uniemożliwia spożywanie wszystkich potrzebnych kalorii, wrzuć garść orzechów, suszonych owoców lub muesli do torebki, aby przekąsić ją przez cały dzień. Mając domowy, wysokokaloryczny shake z kubkiem pełnotłustego jogurtu, małym bananem, 2 łyżkami masła orzechowego, łyżką zmielonego siemię lniane i 1/2 szklanki pełnego mleka, otrzymasz prawie 560 kalorii. W razie potrzeby ściśnij odrobinę miodu w twoje wstrząsy. Mają wstrząsnąć między posiłkami lub przekąskami na dobranoc. Jeśli masz problemy z jedzeniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwości dodania odżywczych koktajli zakupionych w sklepie.
Wypas na wielu mini-posiłkach, zamiast trzech dużych posiłków, pomaga również przyjmować dodatkowe kalorie bez poczucia dyskomfortu lub wypchanych. Jedz posiłki z przyjaciółmi lub rodziną, aby poczuć się bardziej zainspirowanym do jedzenia. Posiłki z innymi osobami mogą narazić Cię na potrawy, których prawdopodobnie nie przygotujesz samodzielnie, ale które cieszą się niezmiernie, więc zjesz więcej. Jeśli jesteś znudzony tymi samymi posiłkami lub masz osłabione kubki smakowe, wypróbuj nowe przyprawy lub przepisy, aby poprawić smak.
Zyskiwanie tłuszczu a mięśni
Kiedy dodajesz funty do ćwiczeń sportowych lub do poprawy kondycji fizycznej, mięśnie są często preferowaną tkanką do zyskania. Jeśli masz bardzo niską wagę i masz niski poziom tłuszczu w ciele, na początku musisz skupić się na przyswajaniu tłuszczu, aby zwiększyć procent tkanki tłuszczowej. Aby zoptymalizować przyrost tłuszczu, powstrzymaj się od formalnego ćwiczenia, dopóki lekarz nie powie, że jest w porządku. Kiedy siedzisz i zyskujesz na wadze, tłuszcz stanowi dwie trzecie każdego uzyskanego funta.
Upewnij się, że dostajesz wystarczającą ilość białka w swojej diecie, nawet jeśli koncentrujesz się na przyswajaniu tłuszczu. Białko w diecie wspomaga tworzenie masy mięśniowej i jest niezbędne do utrzymywania każdej tkanki w twoim ciele silnym i zdrowym. Niedowaga dorosłego, który próbuje przytyć, potrzebuje około 0,5 do 0,7 gramów białka na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, strzelaj od 60 do 84 gramów białka dziennie. Jest to możliwe, ponieważ możesz mieć od 15 do 20 gramów przy każdym posiłku i 10 gramów w każdej z 2 lub 3 przekąsek. Dla porównania, 3 uncje opiekanego stek ma około 23 gramów białka; 1/2 szklanki gotowanego, pokrojonego w kostkę mięsa z kurczaka ma 20 gramów, a 1 szklanka kremowego twarogu ma 23 gramy. Gdy przybierzesz na wadze i zaczniesz ćwiczyć więcej, możesz zwiększyć dzienną dawkę białka.
Kiedy już jesteś wystarczająco zdrowy, zapytaj lekarza o możliwość dodania treningu siłowego, aby pomóc Ci zbudować więcej masy mięśniowej. W międzyczasie pomóż swoim mięśniom i stawom zachować funkcjonalność, wykonując ruch niezbędny do codziennego życia, taki jak przenoszenie artykułów spożywczych lub zamiatanie podłogi.
