Jeśli twoje marzenia o noszeniu chudych dżinsów wydają się być poza twoim zasięgiem, nie zatrzymuj się jeszcze na chwilę. Podczas gdy typ ciała i genetyka odgrywają rolę w rozmiarze nóg, możesz wprowadzić istotne zmiany, wykonując odpowiedni plan ćwiczeń. Lepiej zagospodaruj przestrzeń w swojej szafie - te chude dżinsy są w twojej przyszłości.
Zrozumienie fat loss
Źródło: lzf / iStock / GettyImages Aby schudnąć nogi, musisz spalić kalorie. Kalorie to jednostki energii, które dostajesz przez jedzenie. Są dobre, do pewnego momentu. Zażyj za dużo kalorii, a twoje ciało przechowuje je w postaci tłuszczu.
Niektórzy ludzie mają typy ciała (określone przez genetykę), które są podatne na magazynowanie tłuszczu w dolnej części ciała; inni przechowują tłuszcz wokół swoich partii. Bez względu na to, gdzie przechowujesz tłuszcz, odchudzanie to kwestia zmniejszenia spożycia kalorii i spalenia zapasów tłuszczu, które już masz.
Należy pamiętać, że nie można zmniejszyć ilości punktów. Trzeba stracić całkowity tłuszcz, który może pochodzić z brzucha najpierw, a później z nóg. W rzeczywistości, jeśli masz tendencję do magazynowania tłuszczu w dolnej części ciała, to prawdopodobnie Twój tłuszcz będzie wolniejszy.
Ćwiczenia Cardio
Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są jednym z dwóch rodzajów ćwiczeń, które musisz wykonać dla szczuplejszych nóg. Chodzenie, pływanie, kickboxing, bieganie i wędrówka to wszystkie formy ćwiczeń cardio.
Ile kalorii spalasz zależy od tego, jak ciężko pracujesz. Im więcej wysiłku zużyjesz, tym więcej kalorii spalisz. Twój wiek, waga i płeć również odgrywają rolę w spalaniu kalorii.
Weźmy na przykład te szacunki. Spacer w tempie 3,5 mil na godzinę spala od 120 do 178 kalorii w 30 minut, w zależności od wagi. Jednakże bieg w tempie 5 mil na godzinę, spala od 240 do 355 kalorii, w tym samym czasie.
Przynajmniej przez najbliższe dni tygodnia powinieneś otrzymywać równowartość 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności. Jest to trudne do oszacowania, biorąc pod uwagę, że wiele działań kwalifikuje się jako cardio, ale mają różne natężenia.
Zwiększ intensywność
Źródło: Halfpoint / iStock / GettyImages Dodanie kilku treningów o większej intensywności w każdym tygodniu pomoże ci zacząć zauważone wyniki. Ćwiczenia cardio o dużej intensywności są bardziej skuteczne w mobilizowaniu magazynów tłuszczu do spalania. Spala kalorie nie tylko podczas pracy, ale także zwiększa metabolizm do 24 godzin po treningu.
Dobrym sposobem na zwiększenie intensywności treningu w sposób, który jest łatwy do opanowania, jest trening interwałowy. Treningi interwałowe na przemian okresy intensywnego wysiłku z okresami powrotu do zdrowia. Większość ludzi będzie to łatwiej robić, niż utrzymywać wysoki poziom intensywności przez cały trening.
JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej się na energicznym spacerze lub łatwym joggingu przez pięć minut. Zwiększ natężenie, zwiększając prędkość do sprintu. Idź na całość, tak szybko, jak tylko potrafisz. Zrób to przez 30 sekund, a następnie zmniejsz prędkość do szybkiego spaceru lub joggingu. Odzyskaj tutaj przez 30 do 90 sekund, a następnie powtórz sprint. Wykonaj w sumie osiem rund, a następnie ochłonąć.
Kiedy stajesz się sprawniejszy (a twoje nogi stają się szczuplejsze) powinieneś być w stanie wytrzymać dłuższe okresy sprintu i zredukować czas regeneracji, aż osiągną równe wartości.
Trening siłowy
Źródło: iprogressman / iStock / GettyImages Tłuszcz zajmuje dużo miejsca. Funt za funt, zajmuje ponad dwukrotnie więcej miejsca beztłuszczowej masy mięśniowej. Podczas spalania tłuszczu zastąp go chudym mięśniem, z wielu powodów.
Pod względem estetycznym mięśnie nadają twoim nowym, szczuplejszym nogom więcej definicji. Posiadanie większej masy mięśniowej całego ciała również zwiększa Twój metabolizm, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz.
Oprócz ćwiczeń cardio należy co tydzień dodawać dwa lub trzy dni treningu siłowego całego ciała. Wykonuj ćwiczenia górnej części ciała, aby celować w ramiona, klatkę piersiową, plecy i brzuch. Dla niższego ciała spróbuj:
- Przysiady i przysiady boczne
- Lunges - stojąc, chodząc i rzucając się w bok
- Skoki przyskrzyniające
- Przyrosty
- Dobre poranki
Są to wszystkie ćwiczenia złożone, co oznacza, że używają kilku różnych grup mięśni naraz. Są trudniejsze do zrobienia i spalają więcej kalorii podczas ich wykonywania.
Aby uzyskać najlepszy spalający tłuszcz trening, wykonaj je w obwodzie, przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku pomiędzy, a następnie powtarzając cykl jeszcze kilka razy.
Celuj za około 12 do 20 powtórzeń na zestaw, aby zbudować długie, suche mięśnie i spalić tłuszcz. Możesz użyć tylko masy ciała lub dodać wagę, trzymając sztangę lub hantle.
Podobnie jak w przypadku cardio, opłaca się pracować z dużą intensywnością, wkładając wszystko, co masz do każdego treningu.
