Decyzja, co jeść przed i po treningu może być trudnym zadaniem. Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu przed treningiem może sprawić, że poczujesz się jakbyś ciągnął na siłownię i może powodować mdłości lub skurcze. Z drugiej strony, jedzenie zbyt mało lub wcale przed treningiem może sprawić, że poczujesz się słaby i zmęczony z powodu niskiego poziomu cukru we krwi. Równie ważne jest to, co powinieneś jeść po treningu, ponieważ określa, jak dobrze twoje ciało odzyskuje po wysiłku.
Posiłek przed treningiem
Zaplanuj jedzenie od 30 minut do 2 godzin przed treningiem, w zależności od tego, jak duży masz posiłek. Jest to ważne, ponieważ chcesz energii z posiłku, który właśnie jadłeś, bez tego, że siedzisz ciężko w brzuchu, kiedy ćwiczysz. Według Discovery Health, wysokowęglowodanowy, niskotłuszczowy posiłek zawierający umiarkowaną ilość białka jest lekkostrawny i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi. Przykłady doskonałego posiłku przedtreningowego to płatki owsiane lub tosty pełnoziarniste, jajko i kawałek owoców lub kanapka z indyka na pełnoziarnistym pieczywie, które ma odpowiednią ilość węglowodanów i białka. W zależności od pory dnia po treningu możesz potrzebować lekkiej przekąski, takiej jak jogurt i kawałek owoców.
Rozważania
Ustalenie idealnego posiłku przedtreningowego wiąże się z próbą i błędem. Według Discovery Health, niektórzy ludzie mogą jeść 30 minut przed treningiem i czuć się wspaniale, podczas gdy inni mogą odczuwać mdłości i ospałość. The MayoClinic.com zaleca prowadzenie dzienniczka jedzenia, aby śledzić to, co jesz, kiedy jesz i jak czułeś się podczas tego konkretnego treningu. Dzięki temu możesz znaleźć to, co najlepiej pasuje do Twojego ciała.
Posiłek po treningu
Według MayoClinic.com, podczas pierwszej do dwóch godzin po treningu, powinieneś jeść posiłek bogaty w węglowodany i białko. Węglowodany pomogą uzupełnić twoją energię, a białko pomoże odbudować mięśnie, które zostały zepsute podczas treningu, szczególnie jeśli robisz trening oporowy. Przykłady potreningowych posiłków obejmują kurczaki z ryżem i warzywami gotowanymi na parze lub kanapkę z tuńczykiem na pełnoziarnistym pieczywie z lekkim majonezem.
Hydrat
Ważne jest, aby pić dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu podczas ćwiczeń. Organizm wykorzystuje wodę do transportu glukozy do komórek i usuwania odpadów z komórek. Dzięki uwodnieniu organizm będzie w stanie utrzymać aktywność fizyczną potrzebną do ćwiczeń. Według American College of Sports Medicine, powinieneś wypić od 2 do 3 szklanek wody przed i po treningu oraz około 1 szklanki wody co 15 do 20 minut podczas treningu. Jeśli ćwiczysz przez więcej niż godzinę, napój sportowy może być dobrym pomysłem na zastąpienie elektrolitów utraconych podczas pocenia się.
Cele fitness
Według MayoClinic.com, w zależności od tego, jakie są twoje cele fitness, możesz zmienić dietę. Na przykład, jeśli próbujesz nałożyć mięśnie, będziesz chciał jeść więcej białka. Jeśli Twoim celem jest maraton, będziesz chciał zwiększyć spożycie węglowodanów. Pomimo tego, jakie są Twoje cele fitness, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Ponieważ każdy jest inny, nie wszystko będzie działać dla wszystkich. Najlepiej znasz swoje ciało, więc słuchaj tego, co ma do powiedzenia. Należy również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń i poprosić go o sugestie dotyczące tego, co należy uwzględnić w diecie.
