Modele prezentowane na okładkach magazynów fitness i reklamach uzupełniających to standardowy przykład pasującego, mocnego ciała: sześciopaka. Jednak nie każda sprawna osoba ma taką; czasami nawet te modele są wpuszczane w pozorną doskonałość. Precyzyjna, staranna dieta i regularny czas na siłowni są wymagane, aby osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej wymagany do pokazania mięśni ab. Twoja zdolność do osiągnięcia sześciopaka w ciągu 12 tygodni zależy również od twojej obecnej budowy ciała, poziomu sprawności i genetyki.
Co to jest sześciopak
Powierzchowny mięsień brzuszny, zwany prostym brzusznym, tworzy twój sześciopak. Linea alba, osłona ścięgna, oddziela włókna, które tworzą ten mięsień na prawą i lewą stronę. Trzy ścięgna dzielą mięśnie w poziomie, tworząc definicję. Każdy ma ten mięsień i segmentację w nim, ale to, czy jest to widoczne, zależy od tego, ile tłuszczu to pokrywa.
Robienie brzuszków i innych ćwiczeń brzucha może wzmacniać mięśnie prostaty brzucha, jak również inne ważne funkcjonalne mięśnie brzucha - wewnętrzne i zewnętrzne skośne oraz poprzeczne mięśnie brzucha - ale nie robi nic, by spalić tłuszcz, który je okrywa. Twoja sześciotygodniowa, sześciopakowa strategia musi być ukierunkowana na utratę tłuszczu, aby była skuteczna.
Aby uzyskać sześciopak w ciągu zaledwie 12 tygodni, musisz osiągnąć poziom tłuszczu w organizmie od około 6 do 9 procent dla mężczyzn lub od 16 do 19 procent dla kobiet. Jeśli jesteś mężczyzną i masz już więcej tkanki tłuszczowej powyżej 13 procent lub 20 procent, jeśli jesteś kobietą, utrata tkanki tłuszczowej wystarczająca do ujawnienia sześciopaku może zająć więcej niż 12 tygodni. Można naprawdę tylko spodziewać się, że bezpiecznie straci około 1 procent tkanki tłuszczowej na miesiąc, zauważa American Council on Exercise.
Jedzenie w celu osiągnięcia sześciopaku w 12 tygodni
Często mówi się, że abs są robione w kuchni. Przyjęcie czystego schematu żywieniowego, który koncentruje się na całej nieprzetworzonej żywności i unika ziaren rafinowanych, cukru, tłuszczów nasyconych i nadmiaru sodu. Posiłki składają się głównie z 4 do 5 uncji chudego białka i świeżych warzyw. Białko wspomaga wysiłek na siłowni i zapobiega utracie mięśni podczas przycinania kalorii, aby stracić tłuszcz. Zjedz tylko 1/2 filiżanki na 1 szklankę pełnych ziaren lub warzyw skrobiowych przy kilku posiłkach w ciągu dnia, szczególnie w okolicach czasu treningu. Obejmują również małe porcje - łyżkę stołową lub dwie dziennie - zdrowych nienasyconych tłuszczów, abyś czuł się usatysfakcjonowany i wspierał dobre zdrowie.
Dzielenie kalorii na pięć do sześciu mini posiłków przez cały dzień może pomóc w uzyskaniu wszystkich składników odżywczych, szczególnie białka, czego potrzebujesz. Mini posiłki wspomagają także energię potrzebną do treningu i utrzymują metabolizm.
Określ zapotrzebowanie na kalorie na utratę tłuszczu, aby uzyskać sześciopak, najpierw za pomocą kalkulatora online, który wykorzystuje poziom aktywności, wiek, płeć i rozmiar, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Z tego numeru konserwacji odjąć 250 do 500 kalorii, aby określić, ile kalorii dziennie powinno się jeść, aby stracić 1/2 do 1 funta na tydzień. Każdy z twoich mini-posiłków powinien zawierać od 300 do 500 kalorii, w zależności od tego, ile kalorii określisz dziennie.
Pomysły na sześciopak
Twój posiłek śniadaniowy może zawierać płatki owsiane gotowane w wodzie wraz z jajecznicą; jajka na twardo z pomarańczą i plasterkiem tostów pełnoziarnistych; lub jedno lub dwa całe jajka zmieszane z kilkoma białkami jajek w celu utworzenia omletu zawierającego 1/2 uncji kozim serem, siekanymi pomidorami i młodym szpinakiem.
W połowie rano wybierz puszkę tuńczyka z dodatkiem wody, marchewki i selera; baton proteinowy o niskiej zawartości cukru lub garść surowych, mieszanych orzechów z jabłkiem. Zrób trzeci posiłek z brązowego ryżu z pieczoną piersią z kurczaka lub pieczonym łososiem i brokułami gotowanymi na parze. Miej szufelkę białka serwatki zmieszanego z jagodami i mlekiem lub niskotłuszczowym twarogiem z jagodami i migdałami po południu. Podczas kolacji dziki ryż lub komosa ryżowa z pieczonym stekiem z flanki, piersią z kurczaka lub białymi rybami i szparagami, letnia dynia lub zielona fasolka kończą codzienne posiłki.
Zjedz jeden z posiłków - na przykład białko serwatkowe - krótko po treningu siłowym, aby przyspieszyć wzrost i rozwój mięśni.
Six-Pack Sacrifices
Aby osiągnąć swój cel w ciągu 12 tygodni, nie masz miejsca, aby odstąpić od tego typu posiłków. Ograniczaj wizyty w restauracjach, szczególnie w fast-foodach, tylko raz w tygodniu. Kiedy jesteś poza domem, trzymaj się najlepiej jak potrafisz, aby "wyczyścić" jedzenie; wybierz zielone sałatki, warzywa na parze i grillowane lub pieczone chude białko. Poproś o podanie sosów i sosów na bok.
Ogranicz spożycie alkoholu do jednego lub dwóch razy w tygodniu, jeśli pijesz w ogóle. Pozostałe napoje kaloryczne należy zastąpić wodą lub herbatą ziołową, które w naturalny sposób nie zawierają kalorii. Desery to bardzo okazjonalna uczta; Unikaj ich jak najwięcej, ale nie pozbawiaj się do tego stopnia, że czujesz się zmuszony do objadania się. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę i pij dużo wody. Unikaj brakujących treningów; musisz być zaangażowany, aby osiągnąć swój cel za 12 tygodni.
Ćwicz, aby osiągnąć sześciopak
Zaangażuj się w prawie codzienną randkę z siłownią. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla wspomagania zdrowia układu oddechowego i układu krążenia, a także spalania kalorii, co sprzyja utracie tłuszczu. Celuj przez 30 do 45 minut trzy do czterech dni w tygodniu przy umiarkowanej intensywności, co powoduje, że możesz się pocić. Aby pobudzić większą utratę tłuszczu, wypróbuj krótkie interwały kardio o bardzo dużej intensywności z mniejszą intensywnością podczas kilku tygodniowych treningów cardio.
Kompleksowy program treningu siłowego pomoże również zwiększyć twój potencjał spalania tłuszczu. Chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha przy pomocy brzuszków i rotacji, ale budowanie masy mięśniowej na całym ciele pomaga zwiększyć metabolizm, aby pomóc Ci zmienić skład ciała.
Celuj w co najmniej trzy sesje treningu siłowego, które dotyczą każdej ważnej grupy mięśni z ruchami takimi jak przysiady, martwy ciąg, prasy i rzędy. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia dla trzech zestawów, używając ciężaru, który utrudnia zachowanie dobrej formy w ciągu ostatnich kilku powtórzeń. Przeprowadzaj trening oporowy w nie następujących po sobie dniach.
Ograniczenia sześciopak
Sześciopak nie jest osiągalny dla wszystkich. Niektórzy ludzie mają mięśnie brzucha, które nie mają typowego kształtu; zamiast tego są przesunięte lub pochylone lub nie mają widocznych zmarszczek ściętych, więc wyglądają bardziej jak cztero lub dwupaku. Dopuszczenie do ekstremalnych działań w celu osiągnięcia sześciopaka w ciągu 12 tygodni może również doprowadzić do ataku; może skończyć się utratą zbyt dużej ilości tkanki mięśniowej i zatrzymaniem metabolizmu. Jeśli uda ci się osiągnąć sześciopak, pamiętaj, że nadmierne odchudzanie może spowodować utratę libido, zaburzony cykl menstruacyjny lub pogorszenie stanu kości.
Nawet jeśli potrzebujesz więcej niż 12 tygodni, aby uzyskać sześciopak, możesz wykorzystać ten czas, aby poważnie zagrozić utratą tłuszczu. Nie potrzebujesz sześciopaków, aby czuć się zdrowo, sprawnie i energicznie.
