Powrót do zdrowia po złamaniu kości ramiennej to nie spacer po parku. Natychmiast po tego typu urazach często zdarza się odczuwać nieprzyjemny ból i obrzęk w ramieniu. Ponadto, możesz mieć zmniejszony zakres ruchu ramion i osłabienie mięśni, które utrzymują się przez długi czas po początkowym złamaniu. Po konsultacji z lekarzem, aby upewnić się, że są one odpowiednie w konkretnym przypadku, spróbuj wykonać następujące ćwiczenia, aby pomóc w rehabilitacji.
1. Codman
Ta technika pomaga we wczesnej mobilności w ramieniu bez nadmiernego obciążania złamanej kości ramiennej. Odgrywa również rolę w doprowadzaniu zdrowego płynu stawów i bardzo potrzebnych składników odżywczych do obszaru gojenia.
JAK TO ZROBIĆ: Oprzyj swoje dobre ramię na blacie i niech twoje ranne ramię zwisa w kierunku podłogi. Delikatnie przesuwaj swoje ciało do przodu i do tyłu, gdy wiszące ramię powoli kołysze się. Ruch w zranionym ramieniu powinien pochodzić z ruchu twojego ciała, a nie z mięśni ramion. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 25 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie przesuwając się na boki.
Można użyć trzciny lub kołka, aby poprawić zakres ruchu ramienia. Źródło zdjęć: furtaev / iStock / GettyImages 2. Cane Stretch
Ten odcinek pomaga poprawić rotację zewnętrzną w twoim ramieniu. Ten ruch jest ważny dla codziennych czynności, takich jak zakładanie pasów bezpieczeństwa i mycie włosów.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ramionami przy boku i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymając laskę lub drewniany kołek, używaj dobrego ramienia, aby wepchnąć laskę do dłoni i odsuń ją od ciała. Upewnij się, że zawsze trzymasz łokieć złamanej ręki przy swoim boku. Po odczuciu delikatnego naciągnięcia, przytrzymaj go przez 30 sekund przed rozluźnieniem. Wykonaj trzy do pięciu odcinków podczas siedzenia i spróbuj wykonać ćwiczenie dwa razy dziennie.
3. Łuk stołu
Łuki stołowe pomagają zwiększyć zakres ruchomości ramion, co pomaga w wykonywaniu zadań napowietrznych.
JAK TO ZROBIĆ: Stań twarzą do stołu lub blatu i połóż dłoń i przedramię swojej zranionej kończyny na powierzchni. Nie ruszając ramieniem, powoli cofaj się od blatu, gdy pochylasz się do przodu. Kiedy poczujesz lekkie pociągnięcie, utrzymuj rozciąganie przez 30 sekund, zanim powrócisz do swojej początkowej pozycji. Dwa razy dziennie, należy wykonać zestaw od trzech do pięciu odcinków.
4. Ściskać łopatki
Scap wyciska cel na mięśnie otaczające łopatki, które wprowadzają cię w lepszą postawę. Słaba aktywacja tych mięśni może prowadzić do zwiększenia bólu i sztywności w stawie barkowym.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na krześle z ramionami opartymi na udach. Doprowadź swoje łopatki do pozycji w dół i do tyłu, tak jak wkładasz je do tylnych kieszeni. Pamiętaj, aby nie wzruszać ramionami ani nie ruszać ramionami, gdy to robisz. Po 10 sekundach rozluźnij swój uścisk. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń ćwiczenia dwa do trzech razy dziennie.
5. Porwanie izometryczne
Izometria to łatwy sposób aktywowania mięśni manekina rotatora bez poruszania ramieniem, co może być bolesne początkowo po złamaniu kości ramiennej.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przy ścianie przy ścianie i zgnij łokieć. Rusz ramię bokiem do ściany i naciskaj na niego tak, jakbyś próbował podnieść ramię. Podtrzymuj nacisk na 10 sekund przed odprężeniem i wykonuj trzy zestawy 10 powtórzeń ćwiczenia dziennie. Rozpocznij od 10 do 20 procent wysiłku i zwiększ intensywność, gdy stanie się to łatwiejsze.
Przesuwanie palcami po ścianie pomaga zwiększyć zakres napowietrznych ruchów. Źródło zdjęć: kaipong / iStock / GettyImages 6. Wall Walk
To ćwiczenie pomaga poprawić zakres napowietrznych ruchów za pomocą ściany, aby wspomóc ruchy mankietu rotatorów.
JAK TO ZROBIĆ: Stań twarzą do ściany i połóż na nim rękę swojego rannego ramienia. Palcami chodź po powierzchni tak daleko, jak to tylko możliwe. Kiedy odczujesz lekkie rozciągnięcie w ramieniu, przytrzymaj tu rękę przez 10 sekund, po czym ponownie zsuń dłoń. Spróbuj 10 powtórzeń i wykonaj ćwiczenie dwa razy dziennie.
Ostrzeżenia i środki
Każda konkretna uraz jest wyjątkowa i bardzo ważne jest, aby współpracować z lekarzem, aby upewnić się, że powyższy program jest odpowiedni dla Ciebie. Nieprzestrzeganie tego może spowodować zwiększone uszkodzenie ramienia i przedłużyć oś czasu odzyskiwania. Ponadto ważne jest, aby przerwać ćwiczenia, które powodują dodatkowy ból, aby uniknąć zaostrzenia ramienia.
