Utrata masy ciała staje się pilnym celem, z wielkim urlopem lub ślubem, który zbliża się miesiąc. Czujesz się lepiej i pasujesz do tego specjalnego stroju, jeśli możesz stracić 20 funtów i jesteś gotów wykonać pracę, aby dostać się do tej wagi.
O ile nie masz zbyt dużej nadwagi i zgodnie z planem medycznym, ten wskaźnik utraty wagi jest prawie niemożliwy do osiągnięcia w ciągu zaledwie 30 dni. Jednak miesiąc daje ci trochę czasu, aby stracić trochę na wadze i rozpocząć zdrowe nawyki, aby nadal schudnąć po terminie.
Ustal realistyczne cele na jeden miesiąc utraty wagi
Utrata masy ciała występuje, gdy tworzysz deficyt kalorii między tym, co jesz, a tym, co palisz. Aby stracić 20 funtów w ciągu 30 dni, musisz stracić około 5 funtów tygodniowo.
Funt tłuszczu to 3,500 kalorii, więc do stracenia w tym tempie należy stosować dietę i ćwiczenia fizyczne, aby uzyskać deficyt równy 17,500 kalorii na tydzień - lub 2500 kalorii dziennie. Jest to więcej kalorii niż wiele osób, które regularnie potrzebują codziennie, aby zaspokoić podstawowe funkcje i aktywność, więc taki deficyt jest prawie niemożliwy do stworzenia.
Nawet jeśli spalisz tyle kalorii dziennie, by stworzyć ten deficyt, prawdopodobnie będziesz musiał przetrwać na planie głodowej diety, która zatrzyma twój metabolizm, spowoduje utratę cennych mięśni i narazi na ryzyko niedoborów żywieniowych.
Ponadto, po powrocie do jedzenia, jak przed wysiłkiem na utratę wagi, szybko odzyskasz wagę. Wysokiej jakości plan odchudzania prowadzi cię stopniowo do utraty wagi dzięki zrównoważonym strategiom, dzięki czemu możesz utrzymać wagę na całe życie.
Utrata masy ciała w tempie szybszym niż 3 funty na tydzień przez więcej niż kilka tygodni powoduje również ryzyko rozwoju kamieni żółciowych. Zachłannie otyłe osoby stosujące programy dietetyczne o bardzo niskiej kaloryczności mogą stracić wagę w wysokości od 3 do 5 funtów tygodniowo przez okres do 12 tygodni, ale plany te są nadzorowane przez lekarza i składają się ze specjalnie zaprojektowanych, zrównoważonych pod względem odżywczym posiłków. .
Opracuj zrównoważony deficyt kalorii
Zdrowa, zrównoważona stopa utraty wagi to 1 do 2 funtów na tydzień. Kiedy zaczynasz dietę i wprowadzasz drastyczne zmiany w sposobie jedzenia i poruszania się, możesz początkowo stracić na wadze w postaci wody. Ta szybka utrata masy ciała powinna jednak ustabilizować się po kilku tygodniach.
Deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie jest rozsądny i wykonalny dla większości ludzi. To pomoże ci bezpiecznie stracić od 4 do 8 funtów w ciągu jednego miesiąca. Spodziewaj się co najmniej 2 1/2 miesięcy, aby stracić cel 20 funtów.
Określ najpierw, ile kalorii spalasz dziennie za pomocą kalkulatora online, a następnie spożywaj od 500 do 1000 mniej kalorii dziennie. Jeśli to stawia cię poniżej minimalnej zalecanej 1200 kalorii dla kobiety lub 1800 kalorii dla mężczyzny, planuj dodać więcej ćwiczeń i potencjalnie zadecydować o wolniejszym tempie utraty niż 1 do 2 funtów tygodniowo.
Chcesz wziąć tę minimalną liczbę kalorii, aby zapewnić zrównoważone odżywianie i zapobiec potencjalnemu objadaniu się, które wynika z poczucia deprywacji.
Zaplanuj posiłki, aby stracić 20 funtów
Ponieważ chcesz zobaczyć najszybsze wyniki możliwe w ciągu 30 dni, ogranicz żywność o wysokiej zawartości cukru, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych. Żywność ta ma wysoką kaloryczność i niski poziom odżywiania.
Oznacza to pakowane produkty spożywcze, takie jak krakersy z przekąskami, batoniki zbożowe i napoje gazowane; fast food; a produkty wykonane z białej mąki, takie jak chleb, są poza granicami. Wymień te produkty na wysokiej jakości chude białka, w tym pierś z kurczaka i chudy stek, pełne ziarna i duże ilości wodnistych, włóknistych owoców i warzyw.
Ograniczyć sosy, sosy i masła, których używasz również do smaku tych potraw - kalorie mogą się sumować. Używaj soku z cytrusów, octu, świeżych ziół, przypraw i rzadkich ilości oliwy z oliwek, aby dodać skórki.
Przykładowe posiłki obejmują dwa jajecznicy na śniadanie z sauteed grzyby, pomidory i papryki; staromodny owsianka z malinami i odtłuszczonym mlekiem; kanapka z indyka na chlebie pełnoziarnistym z sałatą i pomidorem; grillowany stek z flanki z brązowym ryżem i zieloną sałatą; lub pieczoną tilapię z parowanymi szparagami i komosa ryżową. Wysokiej jakości przekąski, które pomagają w utracie 20 funtów, obejmują świeże owoce, niewielką garść orzechów, niskotłuszczowy ser i niskotłuszczowy jogurt.
Zmniejszenie masy ciała z ćwiczeniem
Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej pomoże szybciej schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę. Jeśli jeszcze nie ćwiczysz, wykorzystaj miesiąc do pracy w kierunku przynajmniej 150 minut tygodniowo aktywności sercowo-naczyniowej o umiarkowanym natężeniu, takich jak szybki marsz lub aerobik w wodzie. Jeśli już ćwiczysz, zwiększ do minimum 250 minut ćwiczeń gimnastycznych o średniej intensywności, dodając od 10 do 20 procent więcej czasu w tygodniu.
American College of Sports Medicine twierdzi, że 250 minut lub więcej tygodniowo prowadzi do znacznego spadku masy ciała. Podnieś intensywność kilku treningów tygodniowo, aby włączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności, który polega na naprzemiennych, intensywnych walkach z bardziej umiarkowanymi - takich jak sprint i chodzenie. To podejście okazało się pomóc spalić tłuszcz bardziej efektywnie niż zawsze pracując w stałym tempie, donosi artykuł opublikowany w wydaniu Journal of Otyłość 2011.
Użyj miesiąca, aby dodać także zrównoważony program treningu siłowego, który możesz kontynuować po 30 dniach. Tylko dwie sesje na całe ciało tygodniowo pomagają rozwijać mięśnie, które spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz i zwiększają twój metabolizm. Daje również Twojej sylwetce kształtny i ciasny wygląd.
Celuj w co najmniej jedno ćwiczenie, które trafia do każdej większej grupy mięśni - włączając klatkę piersiową, ramiona, plecy, brzuch, biodra, nogi i ramiona - z co najmniej jednym zestawem ośmiu do 12 powtórzeń. Aby uzyskać więcej wskazówek na temat tworzenia programu treningu oporowego, porozmawiaj z zawodowcem fitness.
