Nadmiar masy ciała jest powszechnym problemem w Stanach Zjednoczonych, ponieważ około 7 na 10 dorosłych ma nadwagę lub jest otyłych. Te statystyki, wraz ze współczesnym stylem życia i wszystkim, co zwykle pociąga za sobą - siedzenie przez wiele godzin dziennie, wysoki poziom stresu, brak snu i złe nawyki żywieniowe - mogą sprawiać wrażenie, że przyrost masy ciała jest nieunikniony. Zrozumienie niuansów równowagi kalorycznej, w tym ile potrzebnych kalorii, ile zbędnych kalorii potrzeba do uzyskania funta tłuszczu i ile kalorii należy spalić lub wyciąć z diety, aby schudnąć, może pomóc w utrzymaniu wykończona talia.
Podstawy kalorii
Kalorie mierzą ilość energii dostarczanej przez żywność i napoje. Twoje ciało zużywa pewną ilość kalorii, aby oddychać, regulować temperaturę, przyswajać mięśnie i w inny sposób utrzymywać normalne funkcjonowanie. Szybkość spalania tych kalorii, określana jako podstawowa przemiana materii, zależy od wieku, płci, masy ciała, wzrostu i składu ciała, i odpowiada za 60-75% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Ogólny poziom aktywności pomaga również określić całkowitą liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała. Konsekwentne przyjmowanie większej ilości kalorii, niż zużywasz każdego dnia, jest głównym czynnikiem nadmiernego gromadzenia tłuszczu. Energia przechowywana w 1 funta tłuszczu wynosi 3500 kalorii.
Jak dodać dodatkowe kalorie
Jeśli chodzi o dodatkowe kalorie, małe ilości naprawdę mogą się sumować. Badanie opublikowane w Lancet w 2011 r. Wykazało, że przyrost masy ciała jest zazwyczaj wynikiem małej, utrzymującej się nierównowagi energetycznej wynoszącej zaledwie 7 kalorii dziennie. Od czasu do czasu masło maślane, pranie na większej latte lub jedzenie kilku cukierków w biurze są przykładami tego, jak to się może stać. Małe zmiany w codziennych wzorcach odżywiania mają jeszcze większy wpływ. Jeśli na przykład wypijasz dziennie 150-kaloryczny napój dziennie, zwiększysz tygodniowe spożycie kalorii o 1050 kalorii. Jeśli nie zwiększysz aktywności fizycznej lub nie zredukujesz kalorii w innym miejscu diety, ten jeden napój doprowadzi do wzrostu o 16 funtów w ciągu roku.
Tworzenie deficytu kalorii
Aby utracić funt tłuszczu, należy stworzyć deficyt kalorii, znany również jako ujemny bilans kalorii. Chociaż możesz to zrobić wyłącznie poprzez dietę, regularne ćwiczenia wzmacniają ujemną równowagę i znacznie zwiększają szansę na długoterminowy sukces. Utrata 1 do 2 funtów tygodniowo jest uważana za bezpieczną i skuteczną, ponieważ utrata wagi w szybszym tempie może być szkodliwa i trudniejsza do utrzymania. Aby stracić 1 funt tygodniowo, musisz stworzyć deficyt kalorii 3500 kalorii na tydzień lub 500 kalorii dziennie. Aby spalić 2 funty tłuszczu na tydzień, musisz stworzyć tygodniowy deficyt kalorii o wartości 7 000 kalorii lub dzienny deficyt 1000 kalorii.
Podobnie jak małe ilości nadwyżki kalorii sumują się, mniejsze deficyty kaloryczne mogą również mieć wpływ na czas. Zrzucenie 100-kalorycznej przekąski z codziennej diety może spowodować utratę wagi o 10 funtów w ciągu roku.
Długoterminowy deficyt kalorii
Dążenie do spalenia funta tłuszczu przez utworzenie deficytu o wartości 3500 kalorii działa skutecznie przez pewien czas, ale tempo utraty wagi zwykle zwalnia, gdy funty spadają, nawet gdy pozostaje ten sam deficyt kalorii. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, zjawisko to można przypisać zmianom metabolizmu wynikającym ze spadku masy ciała. Zmiany te oznaczają, że osoba, która stosuje się do planu obniżenia kaloryczności, który powoduje 10-funtową utratę wagi w ciągu roku, będzie nadal tracić na wadze znacznie wolniej - około 5 funtów rocznie - utrzymując to samo deficyt kalorii. Możesz jednak zwiększyć wskaźnik utraty masy ciała, zwiększając poziom aktywności fizycznej.
