Deska jest ćwiczeniem, które działa na rdzeń ciała, szczególnie na mięśnie brzucha i dolną część pleców. Ćwiczenie jest tradycyjnie wykonywane w ramach programów jogi i pilates, ale jest skuteczne dla każdego, kto chce poprawić wytrzymałość i równowagę rdzenia. Wykonywanie deski nie wymaga żadnego wyposażenia; masa ciała i grawitacja zapewniają wystarczającą odporność.
Wykonywanie deski
Podczas gdy na desce występuje nieskończona liczba wariacji, podstawowe ćwiczenie rozpoczyna się w standardowej pozycji push-twarzą w dół, ręce na szerokość ramion bezpośrednio pod ramionami, stopy razem z ciężarem podpartym na palcach. Ramiona powinny być proste, a plecy powinny być płaskie; kiedy deska jest wykonana prawidłowo, ciało powinno pojawić się prosto od głowy do pięt. Utrzymaj pozycję przez 10 do 20 sekund, angażując mięśnie brzucha i utrzymując pozycję, nie pozwalając, aby klatka piersiowa lub pośladka się zwisały.
Dlaczego deska jest skuteczna
Deska działa, ponieważ zwiększa siłę rdzenia, równowagę i wytrzymałość mięśni. Wymaga od performera angażowania mięśni przez cały czas utrzymywania pozycji. Uczenie się odpowiedniej pozycji jest stosunkowo proste, więc początkujący mogą wykonać ćwiczenie. Ponieważ opanowanie deski jest wyzwaniem, zaawansowani ćwiczący również uznają ją za skuteczną. Ćwiczenie zawiera wiele odmian, które zapobiegają nudie, podczas gdy celujesz w różne grupy mięśni.
Mięśnie pracowały
Podstawowa deska głównie angażuje mięśnie brzucha i spina erektor, zasadniczo mięśnie grzbietu, które biegną od dolnej części pleców do głowy. Po drugie, deska dotyka mięśni ramion, klatki piersiowej oraz przodu i tyłu ud. Wariacje na podstawowej desce, takie jak boczna deska, celują w mięśnie skośne - boki mięśni brzucha - oraz zewnętrzne i wewnętrzne uda. Zaawansowani ćwiczący mogą wykonywać deski za pomocą piłki stabilności, aby poprawić równowagę.
Rozważania
Początkujący mogą modyfikować podstawową deskę, wykonując ją z kolan i przedramion, podczas gdy zaawansowani ćwiczący mogą zwiększyć intensywność podnosząc nogę. Sportowcy trenujący na dystans lub triatlony mogą zmniejszyć ryzyko urazów związanych z nadmiernym urazem poprzez włączenie programu ćwiczeń, który obejmuje deskę. Ci, którzy doznali urazów nadgarstków, łokci lub ramion, powinni skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do deski.
