American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie tłustych ryb - łososia, makreli, śledzia, pstrąga, sardynek i tuńczyka białego - dwa razy w tygodniu, aby uzyskać wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów omega-3. Jednak nie każdy jest w stanie w swoich dietach regularnie włączać ryby i może preferować stosowanie suplementów, takich jak kapsułki z oleju z ryb lub kwasy omega-3-6-9.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, występują w trzech głównych postaciach: kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). DHA i EPA to morskie kwasy omega-3 i występują głównie w rybach. ALA jest roślinnym źródłem kwasów omega-3 i jest obecny w orzechach włoskich, olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy i sojowy oraz w nasionach lnu. Tłuszcze omega-3 mogą redukować trójglicerydy; mniejsze ryzyko zgonu, zawału serca i udaru, regulacja rytmu serca - lub mniejsze ryzyko arytmii - i zmniejszenie ryzyka miażdżycy. Mogą one również korzystnie wpływać na twoją pamięć i ogólną sprawność umysłową, a także na przeciwzapalne. Korzyści te wydają się widoczne w przypadku wszystkich rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, chociaż DHA i EPA wydają się silniejsze niż ALA. Obecne zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i rządowych agencji ds. Zdrowia pochłania od 0,3 do 0,5 g dziennie EPA i DHA łącznie, a także od 0,8 do 1,1 g ALA.
Kwasy tłuszczowe omega-6
Kwasy tłuszczowe omega-6, które są wielonienasycone, znajdują się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, takich jak oleje sojowe, szafranowe, słonecznikowe lub kukurydziane, które są szeroko stosowane w przemyśle spożywczym. American Heart Association zaleca, aby 5 do 10 procent twoich kalorii pochodziło z kwasów tłuszczowych omega-6, które reprezentują od 12 do 22 g dziennie. Większość Amerykanów spotyka się, a nawet przekracza to zalecenie. Zastąpienie tłuszczów nasyconych i trans tłuszczami omega-6 wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Kwasy tłuszczowe omega-9
Tłuszcze omega-9, czyli kwas oleinowy, są tłuszczami jednonienasyconymi obfitującymi w oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej rzepakowy, awokado i orzechy, takie jak migdały i orzeszki ziemne. W przeciwieństwie do omega-3 i omega-6, omega-9 nie jest uważany za niezbędny kwas tłuszczowy; może być wytwarzany przez organizm, chociaż przyjmowanie pokarmu jest korzystne. Kwasy tłuszczowe omega-9 pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu - lub LDL - oprócz zmniejszenia ryzyka choroby sercowo-naczyniowej i udaru mózgu. Większość źródeł jednonienasyconych zawiera także wysoki poziom witaminy E, silnego przeciwutleniacza chroniącego zdrowie.
Współczynnik Omega-3-6
Zarówno omega-3, jak i omega-6 są niezbędne dla twojego zdrowia, ale według dietetyka Evelyn Tribole, z którym rozmawialiśmy w lutowym wydaniu Diabetes Forecast, konsumujemy 14 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż tłuszcze omega-3. Kiedy tak nie ma równowagi, te dwa tłuszcze konkurują o te same enzymy. Im więcej kwasów tłuszczowych omega-6, tym więcej pobiorą te enzymy. Wysoki stosunek kwasów omega-6: omega-3 zapobiega omega-3 dostarczaniu Ci wspaniałych korzyści zdrowotnych. Innymi słowy, powinieneś zwiększyć ilość kwasów omega-3 lub wymienić część kwasów omega-6 na kwasy tłuszczowe omega-3. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca obecnie spożywanie 8 uncji ryb tygodniowo ze względu na korzyści płynące z omegi-3.
Caspules z oleju z ryb Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 to jedyny tłuszcz, którego tak naprawdę brakuje w większości diet amerykańskich. Jeśli zdecydujesz się kupić suplementy, możesz równie dobrze zapłacić za to, czego naprawdę potrzebujesz: omega-3 lub DHA i EPA. Gotuj ze zdrowym tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, posyp je jogurtem i dodaj kilka plasterków awokado do swojej sałatki, aby uzyskać zdrowe tłuszcze potrzebne dla twojego organizmu. Jeśli chodzi o suplementy, naprawdę potrzebne są kapsułki z oleju z ryb zawierające DHA i EPA. Nie przejmuj się omega-3-6-9.
Ostrzeżenie
Jeśli masz chorobę wieńcową, cukrzycę lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew, takie jak kumadyna (warfaryna), porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem suplementów. Ze względu na zwiększone ryzyko krwawienia i potencjalny niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi na czczo u cukrzyków typu 2 obserwowanych przy suplementacji omega-3, wskazany jest nadzór medyczny.
