Kompleks B jest terminem używanym w odniesieniu do wszystkich niezbędnych witamin rozpuszczalnych w wodzie oprócz witaminy C. Każda z ośmiu witamin - tiamina, ryboflawina, kwas pantotenowy, pirydoksyna, biotyna, kwas foliowy i kobalaminy - odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego ciała. Jeśli masz niedobór kompleksu witaminy B, możesz doświadczyć jednego lub więcej z kilku objawów, w zależności od braku witamin.
Witamina B1 - Tiamina
Tiamina lub witamina B1 ma kluczowe znaczenie dla procesu produkcji energii w ciele. Jest również stosowany w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i regulacji układu trawiennego. Jeśli brakuje Ci tiaminy, będziesz mieć problemy z trawieniem węglowodanów, co prowadzi do uszkodzenia serca lub beri-beri, utraty czujności umysłowej i trudności z oddychaniem. Możesz również doświadczyć rozstroju żołądka, depresji, drażliwości, zmęczenia, bezsenności i upośledzenia pamięci. Dobrymi źródłami witaminy B1 są wątroba, wieprzowina, kiełki pszenicy, fasola i pełnoziarniste.
Witamina B2 - ryboflawina
Ryboflawina jest ważną witaminą, która pozwala organizmowi przetwarzać aminokwasy i tłuszcze. Jest również stosowany w połączeniu z dwoma innymi witaminami z grupy B, kwasem foliowym i witaminą B6. Niedobór ryboflawiny może prowadzić do depresji i powikłań u ciężarnych matek i kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne. Mleko, produkty mleczne, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem ryboflawiny.
Witamina B3 - niacyna
Niacyna służy do utrzymania zdrowia układu nerwowego i układu trawiennego. Pomaga również utrzymać ton skóry i obniża poziom cholesterolu we krwi. Brak niacyny może prowadzić do pobudzenia, niepokoju, depresji, psychozy, zmęczenia psychicznego lub demencji. Aby utrzymać poziom witaminy B3, należy jeść orzechy, fasolę, całe ziarna, drób i ryby.
Witamina B5 - Kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy, zwany także witaminą B5, wpływa na wzrost i rozwój Twojego organizmu. Działa również jako witamina przeciw starzeniu się, chroniąc systemy życiowe przed negatywnymi skutkami stresu fizycznego i psychicznego. Niewystarczająca ilość kwasu pantotenowego może prowadzić do utraty włosów, chronicznego zmęczenia, zaparcia, drażliwości, depresji, zawrotów głowy, zaparć i osłabienia mięśni. Dobrym źródłem tej witaminy są chude mięso, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Witamina B6 - pirydoksyna
Pirydoksyna jest szczególnie ważną witaminą kompleksu B. Jest stosowany w przetwarzaniu aminokwasów i przenoszeniu substancji odżywczych do organizmu. Pirydoksyna pomaga również w utrzymaniu czerwonych krwinek, układu nerwowego i niektórych części układu odpornościowego. Niedobór tej witaminy może powodować migrenę, zmęczenie, bóle głowy, bezsenność i egzemę. Pokarmy, które można jeść w celu utrzymania zdrowej zawartości witaminy B6, obejmują ryby, produkty pełnoziarniste, chude mięso i drób.
Witamina B7 - biotyna
Biotyna pomaga organizmowi w rozpadzie i wykorzystaniu białek, węglowodanów i witaminy B5. Pomaga także organizmowi wytwarzać hormony i jest niezbędnym składnikiem w utrzymaniu zdrowia włosów. Niski poziom biotyny może prowadzić do utraty włosów, halucynacji, depresji, zmęczenia i splątania. Grzyby, łosoś, drób, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa i nasiona słonecznika są dobrym źródłem tej witaminy.
Witamina B9 - Kwas foliowy i witamina B12 - Kobalaminy
Kwas foliowy, zwany także witaminą B9 lub folanem, jest stosowany przez organizm w procesie wytwarzania czerwonych krwinek i DNA. Kwas foliowy jest również szczególnie ważny dla kobiet w ciąży. Bez wystarczającej ilości kwasu foliowego matki mają znacznie zwiększone ryzyko poronienia, wad wrodzonych, przedwczesnego porodu i martwego płodu. Inne objawy obejmują zaburzenia skóry, bezpłodność i raka. Pokarmy o wysokiej zawartości kwasu foliowego obejmują pomarańcze, korzenie buraka, całe ziarna i pszenicę.
Witamina B12 lub kobalaminy odgrywają rolę w wytwarzaniu krwinek czerwonych oraz w przetwarzaniu węglowodanów i kwasu foliowego przez organizm. Brak kobalaminy może przekształcić się w zmęczenie, niedokrwistość, depresję i kilka innych zaburzeń neurologicznych. Pokarmy takie jak chude mięso, produkty mleczne, ryby i inne produkty drobiowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej ilości tej witaminy.
