Niezależnie od tego, czy odczuwamy ucisk w górnej części ramienia, czy też po prostu potrzebujemy dodatkowej elastyczności w tym obszarze, zatrudnienie kilku odcinków bicepsów może pomóc w osiągnięciu twoich tonów i wzmocnieniu celów. Mięsień bicepsa, znajdujący się z przodu ramienia, pomaga ustabilizować kość ramienną w okolicy łopatki. Prawidłowe rozciągnięcie bicepsa może pomóc w zwiększeniu napięcia mięśni i poprawić zakres ruchów, co z kolei może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Wskazówki dotyczące rozciągania bicepsów
Aby maksymalnie wykorzystać rozciąganie, zmniejszając ryzyko obrażeń, wykonuj lekkie ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie lub jazda rowerem o małej intensywności, przez pięć do 10 minut przed rozciągnięciem. Rozgrzewka tlenowa zwiększa przepływ krwi do mięśni, co pomaga w uzyskaniu elastyczności dzięki rozciągnięciu i przyczynia się do zapobiegania urazom. Bądź bezpieczny i słuchaj swojego ciała. Rozciągaj się tylko do momentu, w którym poczujesz delikatne uczucie ciągnięcia w mięśniu, nigdy nie rozciągaj się aż do bólu i nigdy nie odbij się od rozciągania, które może zranić mięsień.
Stałego Bicepsa Stretch
Stały odcinek bicepsa to prosty odcinek, który możesz wykonać wszędzie. Zacznij od stania z rękami założonymi za plecami. Odwróć splecione dłonie w dół, a następnie podnieś ręce do góry, aż poczujesz napięcie w bicepsie. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund. Puść odcinek, a następnie powtórz jeszcze dwa razy. Stały odcinek bicepsa rozciąga również mięśnie naramienne i piersiowe.
Biceps Wall Stretch
Rozciągnięcie ściany bicepsu wykorzystuje ścianę do wydłużenia mięśni bicepsa. Rozpocznij od umieszczenia dłoni, wewnętrznego łokcia i barku jednej ręki przy ścianie. Utrzymując kontakt między ścianą a ramieniem, powoli odwracaj ciało od ściany, aż poczujesz nacisk bicepsa i klatki piersiowej. Trzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Zrelaksuj się, a następnie powtórz jeszcze dwa razy. Aby rozciągnąć różne obszary bicepsów, dostosuj pozycję ręki, przesuwając ją wyżej lub niżej na ścianie i powtórz kroki rozciągania.
Rozciąganie bicepsa na nadgarstku
Stań z rozstawionymi stopami i wyciągnij ręce na boki, dłonie skierowane do przodu. Powoli obróć nadgarstki do tyłu, jakby próbując skierować kciuki w kierunku ziemi. Zatrzymaj się, gdy poczujesz delikatne napięcie w bicepsie. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund, zwracając uwagę, aby plecy były proste. Zrelaksuj się, a następnie powtórz jeszcze dwa razy. Możesz wykonać ten odcinek również w odwrotnym kierunku: Stań z dystansem stóp i ramionami na boki, dłońmi do przodu. Powoli obróć nadgarstki do przodu, aby spojrzeć w dłonie za sobą, aż poczujesz delikatne pociągnięcie bicepsa. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund. Zrelaksuj się, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.
Rozciąganie bicepsów w drzwiach
Stań w drzwiach. Umieść dłoń i nadgarstek ramienia, który zamierzasz rozciągnąć na drzwiach na wysokości pasa i delikatnie uchwyć. Zrób jeden duży krok naprzód z nogą po tej samej stronie ciała, co ramię, które rozciągasz. Teraz ugnij kolano i przesuń ciężar ciała do przodu, aż poczujesz napięcie mięśnia dwugłowego i ramienia. Trzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Zwolnij odcinek, a następnie powtórz jeszcze dwa razy. Upewnij się, że krok dostatecznie daleko do przodu, aby osiągnąć dobre rozciągnięcie, i że ramię i ramię są całkowicie zrelaksowane podczas rozciągania.
Siedzący Bent-Knee Biceps Stretch
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Połóż dłonie na podłodze za sobą. Twoje palce powinny być skierowane daleko od twojego ciała. Rozłóż wagę równomiernie między stopami, siedziskiem i ramionami. Bez przesuwania rąk powoli przesuń dno do przodu w kierunku stóp, aż poczujesz przyjemny odcinek w bicepsie. Nie łukuj się ani nie zaokrąglaj pleców i nie utrzymuj neutralnej szyi i kręgosłupa przez cały czas. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz jeszcze dwa razy.
