Regularne ćwiczenia z hantlami sprawiają, że organizm jest bardziej wydajny w spalaniu kalorii, co może pomóc stracić tłuszcz w żołądku. Tłuszcz żołądka zawiera dwa rodzaje tłuszczu: tłuszcz podskórny, warstwę tłuszczu bezpośrednio pod skórą i tłuszcz trzewny, najniebezpieczniejszy tłuszcz na ciele. Trzewny tłuszcz pokrywa ciała wewnętrzne, wpływając na poziom insuliny, cholesterolu i stanu zapalnego. Na szczęście można łączyć treningi na hantle z ćwiczeniami cardio i rozsądną redukcję kalorii, aby zachować masę mięśniową podczas utraty tłuszczu w żołądku. Poprawi to sylwetkę i zmniejszy ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Krok 1
Ćwicz trening obwodowy przez co najmniej 20 minut trzy razy w tygodniu. 150-funtowa osoba spala szacunkowo 756 kalorii w godzinę treningu obwodowego, według Przewodniczącego Rady ds. Sprawności fizycznej i sportu. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń ćwiczeń z hantlami, takich jak przysiady z wyciskaniem ramion, wypukłości, wypusty boczne, rzędy hantli, muchy, motyle i hantle. Wypełniaj tylko 30 sekund między seriami, aby nagrać maksymalną liczbę kalorii. Wykonaj jeden obwód ćwiczeń, jeśli jesteś początkującym, i przejdź do dwóch obwodów, a następnie trzech obwodów, gdy staniesz się silniejszy.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub intensywnej intensywności przez większość dni w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii. Staraj się zwiększyć ćwiczenia aerobowe do 60 minut dziennie, aby skutecznie spalać tłuszcz, radzi American Council on Exercise. Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz i ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, podczas gdy intensywne ćwiczenia aerobowe obejmują jogging, bieganie i stepowanie. Korzystanie z lekkich hantli podczas ćwiczeń aerobowych zwiększa spalanie kalorii.
Krok 3
Używaj lekkich hantli podczas treningów aerobowych, jeśli twój lekarz wyrazi na to zgodę. Zacznij od pary ciężarków o wadze 1 funta i nie przekraczaj 3 funtów. Korzystanie z ciężarków podczas sesji aerobowej zwiększa stopę spalania kalorii o pięć do 15 procent, wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń.
Krok 4
Trzymaj hantle na widoku stołu, w którym jesz. Użyj ich jako przypomnienia o swojej ciężkiej pracy, aby pozostać świadoma twojego kalorycznego spożycia. Przećwicz kontrolę porcji i włączaj warzywa do każdego posiłku, aby poprawić odżywianie i ograniczyć spożywanie wysokokalorycznych pokarmów.
Wskazówki
- Ruchy całego ciała i złożone, takie jak przysiady i przysiady z wyciskaniem ramion, spalają więcej kalorii i zwiększają twój metabolizm bardziej niż małe ćwiczenia mięśniowe, takie jak loki bicepsa. Wykonuj ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki, deska i boczna deska, aby wzmocnić mięśnie, które stabilizują twój tułów i zmniejszyć ryzyko obrażeń na podstawie planu ćwiczeń hantle. Potwierdź intensywność ćwiczeń za pomocą testu mów. Przy umiarkowanej intensywności powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę; z intensywną intensywnością powinieneś być w stanie wypowiedzieć kilka słów, ale nie prowadzić rozmowy. Rozciągnij wszystkie swoje grupy mięśniowe przez 10 minut po każdym treningu. Poprawia to twoją elastyczność i może zmniejszyć bolesność mięśni oraz ryzyko obrażeń podczas programu ćwiczeń hantlami.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem na temat wszelkich problemów medycznych i przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
