Z wyjątkiem soi, w roślinnych źródłach białka brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów w żywności pochodzenia zwierzęcego. Chociaż można uzyskać mnóstwo niezbędnych aminokwasów poprzez spożywanie dobrze zaplanowanej diety wegetariańskiej, większość odmian warzyw stanowi niewielki procent białka spożywanego w średniej diecie, która obejmuje produkty pochodzenia zwierzęcego.
Identyfikacja
Świeże zielenie. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków przypisuje składniki odżywcze i makroskładniki dziennej wartości, która reprezentuje sugerowane spożycie określonego składnika odżywczego. Dzienna wartość dla białka wynosi 50 g dla dorosłych, w oparciu o dieta 2000 kalorii. Dobre źródło białka dostarcza od 5 do 10 g. Aby roślina mogła się zakwalifikować jako źródło o niskiej zawartości białka, musi zawierać 4 g lub mniej białka.
Rodzaje
Liście sałaty. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Chociaż zawartość białka w warzywach jest różna w zależności od rodzaju, większość warzyw uważa się za niskobiałkową. Zielone warzywa, takie jak sałata, kapusta, papryka i szparagi dostarczają tylko 1 do 2 g białka na porcję. Brokuły i szpinak są wyjątkami, zapewniając odpowiednio 4 i 5 g na porcję. Warzywa pomarańczowe, w tym marchew, słodkie ziemniaki i squash również zawierają tylko 1 do 2g.
Warzywa bogate w skrobię są na ogół wyższe w białku niż inne odmiany. Na przykład słodkie ziemniaki i kukurydza dostarczają 3 i 4 g białka. Groszek zielony kwalifikuje się jako dobre źródło białka, dostarczając więcej niż 8 g białka na porcję 1 filiżanki, według Departamentu Rolnictwa USA.
Znaczenie
Rośliny strączkowe. Źródło zdjęcia: Blue Jean Images / Photodisc / Getty Images Różnorodne produkty spożywcze, w tym warzywa, zawierają co najmniej trochę białka i przyczyniają się do ogólnego spożycia białka. Poza roślinami strączkowymi, warzywa na ogół nie są rozpoznawane ze względu na zawartość białka. Warzywa są dobrym źródłem kilku innych składników odżywczych, w tym potasu, witaminy A, witaminy C i błonnika. Zmieniaj warzywa w swojej diecie, aby uzyskać korzyści żywieniowe różnych typów.
Rozważania
Kurczak jest chudym białkiem. Prawa do zdjęcia: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka bez liczenia gramów. Pobieranie zbyt dużej ilości białka jest mało prawdopodobne, chyba że dieta zawiera nieproporcjonalną ilość wysokobiałkowego pokarmu, takiego jak mięso i drób. Ogólnie rzecz biorąc, 10 do 35 procent twoich kalorii powinno pochodzić z białka, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Osoby z chorobą nerek mogą wymagać diety niskobiałkowej i powinny poprosić pracownika służby zdrowia o opracowanie odpowiedniego planu żywieniowego.
Wyjątki
Świeży groszek. Źródło zdjęć: multik7 / iStock / Getty Images Według USDA sucha fasola i groch mogą być liczone jako warzywa lub jako źródło białka w grupie mięsa i fasoli. Jeśli spożywasz mięso, ryby i drób, sucha fasola i groch zazwyczaj liczą się do spożycia owoców i warzyw. Rośliny strączkowe, takie jak soja, ciecierzyca, fasola, czarny groszek i fasola pinto, są dobrym źródłem białka, dostarczając 11 g lub więcej w 1 filiżance porcji. Z drugiej strony kilka odmian warzyw nie zawiera białek, w tym seler, zielona cebula i rzodkiewki.
