Treningi wytrzymałościowe są łatwym sposobem na uzyskanie mocnego, seksownego tyłka, kiedy już wiesz, jak działają. Na przeciętnej siłowni jest tyle urządzeń, jednak może to być wystarczającym wyzwaniem tylko po to, aby dowiedzieć się, które z nich pracują na tyłku, nie mówiąc już o tym, jak z nich korzystać. Prawda jest taka, że twoje opcje są dość ograniczone, jeśli chodzi o maszyny, które działają na pośladkach - ale to jest w porządku. Potrzebujesz tylko kilku ćwiczeń wykonanych z odpowiednią intensywnością i wagą, aby uzyskać szybki tyłek.
Smith Machine
Kiedy chcesz większego, mocniejszego, bardziej uniesionego tylnego końca, musisz znać tylko trzy słowa: przysiady, przysiady, przysiady. Przysiady są najlepszym ćwiczeniem do pracy z twoimi plecami, nie ma co do tego.
Maszyny Smith wyposażone są w sztangę na stałych pionowych szynach z punktami bezpieczeństwa w górę iw dół toru. Dla początkujących, maszyny Smith oferują nieco więcej wsparcia i stabilności niż wolne przysiady na wadze; zaawansowani zawodnicy będą mogli podnosić więcej bez celownika z blokadą.
Podczas gdy maszyny Smitha, ze względu na ich stały plan, nie są tak dobre, jak robiące przysiady, będą nadal pomagać w osiągnięciu pożądanych rezultatów i pomóc zbudować siłę i pewność, aby ukończyć wolną wagę przysiadów.
Jak korzystać z urządzenia Smith:
- Wyreguluj sztangę, aby uderzyła w wysokość klatki piersiowej. Załaduj żądany ciężar na pręt, równomiernie rozkładając go między dwie strony. Jeśli nie masz pewności, ile waga użyć, zapal światło i odpowiednio zwiększ jego masę.
- Wejdź pod bar i umieść go na swoich barkach. Chwyć za drążek kilka cali poza ramiona. Odblokuj drążek i zdejmij go z wieszaka podczas prostowania tułowia.
- Ustaw stopy na odległość między ramionami, lekko odchylonymi palcami.
- Powoli opuść dół, odsuwając biodra i zginając kolana do przodu. Przykucnij, aż uda są tuż obok siebie.
- Sprawdź wyrównanie palców u nóg i kolan. Twoje kolana nie powinny przechodzić obok twoich stóp. Jeśli tak, dostosuj ustawienie stopy przed następnym przedstawicielem.
- Zanurz się w pośladkach, gdy przepychasz się po piętach, by wstać z powrotem do pozycji stojącej. Ściśnij swoje pośladki u góry.
- Gdy musisz wyjść z urządzenia, zablokuj pasek na miejscu i wyjdź spod niego.
Maszyna naciśnij nogi
Prasy nóg naśladują na wiele sposobów przysiady, ale często można osiągnąć głębszy zakres ruchów ze względu na orientację ciała. Istnieje kilka różnych rodzajów nóg - niektóre siedzą, niektóre prawie leżą - ale wszystkie działają na pośladkach i są wykonywane w podobny sposób. Kluczem nie jest obciążanie zbyt dużą wagą, lecz skupienie się na maksymalizacji zakresu ruchu i kurczeniu się pośladków podczas ruchu.
Jak korzystać z maszyny naciśnij nogi:
- Wybierz żądaną wagę, ładując płyty na maszynę lub wkładając kołek do stosu.
- Wsiądź do maszyny i usiądź prosto w fotelu z biodrami do tyłu i plecami mocno przyciśniętymi do podkładki. Naciśnij swoją głowę na zagłówek, jeśli taki jest.
- Ustaw stopy na platformie, aby były rozstawione na szerokość barków. Twoje palce u nogi powinny być wyrównane do kolan.
- Chwyć boczne uchwyty. W maszynach z obciążnikiem nie trzeba zwolnić mechanizmu blokującego; na maszynach, na które ładujesz płyty, będziesz. W przypadku większości tych maszyn wystarczy wyregulować uchwyty podczas naciskania stopą, aby zwolnić blokadę.
- Wciśnij w stopy, aby odepchnąć platformę od siebie, przedłużając nogi. Wyprostuj nogi prawie do końca, ale nie blokuj kolan. Zatwierdź swoje pośladki u góry ruchu.
- Powoli ugnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Aby wyjść z maszyny, po prostu wyjdziesz z maszyny z wagą. W przypadku maszyny obciążonej płytą zablokuj drążki bezpieczeństwa na miejscu, a następnie wyjdź z maszyny.
Wycofanie z pojedynczej nogi
Maszyny kablowe mogą być mylące z różnymi stosami wagi i różnorodnymi ćwiczeniami, które można wykonywać. Będziesz musiał zaprzyjaźnić się z nim, jeśli chcesz wykonać jedno z najlepszych ćwiczeń na tyłek. Odbezpieczenia kablowe celują w pośladki jak żadne inne. Możesz naprawdę skupić się na ściskaniu pośladków, aby uzyskać pełną aktywację. Ale musisz zachować szczególną ostrożność w stosunku do swojej formy, aby nie ranić pleców.
Jak wykonać kopie kablowe:
- Znajdź mankiet na kostkę i zaczep go do krążka linowego obniżonego do ziemi. Stań twarzą do maszyny i zabezpiecz mankiet wokół kostki. Wybierz swoją wagę na stosie wagi, wkładając szpilkę. Zacznij od niskiej masy ciała, aż przyzwyczaisz się do ruchu i możesz zmaksymalizować swój rdzeń, aby utrzymać niski kręgosłup.
- Chwyć stalową kolumnę o wsparcie i cofnij stopy o około 2 stopy. Lekko zginaj biodra i kolana i zmniejszaj mięśnie brzucha.
- Powoli wysuwaj nogawkę z mankietem dookoła niej za sobą w półkolistym łuku, tak wysoko, jak będzie wygodnie przebiegać bez dolnej części pleców.
- Przerwij na chwilę u góry ściskając mięsień pośladkowy, a następnie powoli przesuń nogę roboczą do przodu. Oprzyj się naciągowi linki, nie puszczając nogi do przodu.
- Po żądanej liczbie powtórzeń. zamienić się stronami.
Możesz także zrobić uprowadzenia na stojąco na kabel, by celować w górne połacie. Aby to zrobić, po prostu stój prostopadle do maszyny z zewnętrzną kostką w mankiecie. Powoli odsuń nogę na bok tak daleko, jak to możliwe, a następnie przestaw ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przepusty kablowe
Będąc przy maszynie kablowej, wykonaj kilka zestawów przeciągnięć kabli. Jest to jedyne inne ćwiczenie kablowe, które jest skierowane głównie na pośladki.
Jak wykonać wyciągi kablowe:
- Znajdź uchwyt liny i przymocuj go do niskiego koła pasowego.Odwróć się twarzą do maszyny, rozciągając się na kablu, ze stopami szerszymi niż odległość biodrowa.
- Trzymaj kolana lekko zgięte, gdy zginasz się w biodrach i sięgasz nogami, pozwalając kółeczkowi przesuwać się z powrotem w kierunku maszyny z kontrolą.
- Zatrzymaj, a następnie odciągnij koło pasowe od maszyny, trzymając ramiona prosto i rozciągając biodra, aby stać prosto. Zatwierdź swoje pośladki u góry ruchu.
