Podczas gdy białko może wypełniać i może pomóc w utracie wagi, nie oznacza to, że dobrym pomysłem jest spożywanie tylko białka, gdy próbuje się odchudzić szybko. Nie tylko byłoby to trudne, ale także byłoby niezdrowe. Potrzebujesz mieszanki białka, węglowodanów i tłuszczu dla dobrego zdrowia, a niektóre rodzaje węglowodanów i tłuszczów są rzeczywiście pomocne w utracie wagi. Sztuką jest wybrać odpowiednie typy i skonsumować je we właściwych ilościach.
Białka i utrata masy ciała
Białko pomaga zwiększyć uczucie sytości, utrzymać mięśnie i nieznacznie zwiększyć metabolizm podczas próby schudnięcia. (zob. 1) O ile więcej niż standardowa zalecana ilość białka, w tym co najmniej od 25 do 30 gramów białka w każdym posiłku i uzyskać od 0,5 do 0,7 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, pomoże to osiągnąć te korzystne efekty , zaleca badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w czerwcu 2015 r. Dieta zawierająca więcej białka niż ta może zwiększyć wyniki, ale trudniej będzie się z nią utrzymać, dopóki nie osiągniesz swoich celów odchudzania. (wniosek o 2 wnioski)
Białko może być szczególnie korzystne dla pozbycia się uporczywego tłuszczu brzusznego podczas utraty wagi. Badanie opublikowane w Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases w 2009 r. Wykazało, że dieta wysokobiałkowa powodowała większe straty tłuszczu całkowitego i tłuszczu w jamie brzusznej niż diety o bardziej standardowej zawartości białka, pomagając ludziom poprawić ich skład, gdy tracą na wadze. (res 2)
Brak wystarczającej ilości białka może zwiększyć ryzyko utraty tkanki tłuszczowej zamiast tłuszczu. Badanie opublikowane w Journal of American Dietetic Association w 2013 r. Wykazało, że niskie spożycie białka podczas diety odchudzającej wiąże się ze zwiększoną utratą mięśni i innych chudych tkanek. (res 3)
Zalecane spożycie białka
Kobiety potrzebują co najmniej 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni potrzebują co najmniej 56 gramów dziennie. Od 10 do 35 procent kalorii dziennie powinno pochodzić z białka. (ref 5 p4) Uzyskanie ponad 35 procent kalorii z białka może być niebezpieczne i może prowadzić do objawów toksyczności białek, w tym biegunki, nudności i nadmiernego poziomu amoniaku, insuliny i aminokwasów, co może prowadzić do śmierci. Badanie opublikowane w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism w 2006 roku zaleca uzyskanie nie więcej niż 25 procent kalorii z białka. (ref 3)
Zmieniaj rodzaje białek, które jesz, i pozyskuj większość białka z chudych źródeł, takich jak bez skóry, drób, owoce morza, rośliny strączkowe, jaja i najdrobniejsze kawałki wołowiny i wieprzowiny, które obejmują te z "schabem" lub "rundą" w Nazwa. (ref 10)
Znaczenie tłuszczu spożywczego
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne, co oznacza, że organizm potrzebuje ich, ale nie może ich sam. Musisz je wprowadzić do diety, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie mózgu i utrzymać zdrową skórę. (odn. 7) Około 20 do 35 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, z 5 do 10 procent kalorii w postaci tłuszczów omega-6 i 0,6 do 1,2 procent kalorii w postaci tłuszczów omega-3. (ref 5 p2-3) Reszta tłuszczu w diecie powinna pochodzić głównie ze zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, z których nie więcej niż 10 procent pochodzi z tłuszczów nasyconych. Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone, takie jak te znajdujące się w orzechach, awokado i oliwie z oliwek, może pomóc ograniczyć gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha w porównaniu z dietą bogatą w tłuszcze nasycone, wynika z badań opublikowanych w 2007 roku w Diabetes Care (ref. 6). abstrakcyjny)
Znaczenie węglowodanów
Ludzie powinni spożywać co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie dla optymalnego zdrowia, a Departament Rolnictwa USA zaleca uzyskanie od 45 do 65 procent kalorii w postaci węglowodanów. Włókno jest ważne dla ograniczenia ryzyka zaparcia, a także pomaga czuć się pełnym, więc zmierzaj do zalecanego spożycia, które wynosi 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn. (ref 5 p1) Zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Nutrition w 2005 r., błonnik pokarmowy może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości, zwiększając uczucie sytości i zmniejszając liczbę kalorii pochłanianych z pokarmów. (ref 9)
Brak wystarczającej ilości węglowodanów w diecie może powodować brak energii, spowolnienie metabolizmu, rozpad mięśni i zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia bólów mięśni podczas ćwiczeń. Szybka utrata masy ciała, która następuje zaraz po cięciu węglowodanów, wynika z utraty masy wody, ponieważ organizm zużywa glukozę przechowywaną w mięśniach jako glikogen. (ref. 8) Zdobądź większość węglowodanów w postaci nieszablonowych warzyw, owoców i całych ziaren i ogranicz rafinowane ziarna, słodki pokarm i wysoko przetworzoną żywność dla najlepszych wyników odchudzania.
Lepsza dieta na odchudzanie
Zamiast próbować przestrzegać diety składającej się prawie z całego białka, stosuj dietę o niskim indeksie glikemicznym, który ma około 25 procent kalorii z białka i 25 do 30 procent kalorii z tłuszczu. Jest to dieta zalecana przez badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine w 2010 roku. Lepiej było dla utraty wagi niż diety niższe w białku lub wyższe na indeksie glikemicznym. (res 1)
Wskaźnik glikemiczny ocenia, jak szybko żywność będzie podnosić poziom cukru we krwi, przy czym te, które wykazują niską punktację, będą mniej skłonne do powodowania skoków poziomu cukru we krwi. Żywność, która ma wysoką zawartość błonnika, taka jak warzywa nie zawierające skrobi i większość owoców, lub które są bogate w białko lub tłuszcz, ma tendencję do niższego indeksu glikemicznego, podobnie jak żywność, która jest mniej przetworzona.
Znaczenie ćwiczeń
Według badań opublikowanych w The Journal of Nutrition w 2005 r., Dieta białka i ćwiczenia mają działanie addytywne podczas procesu odchudzania, z tymi, którzy jedzą dużo białka i którzy uczestniczą w cardio pięć dni w tygodniu i trening oporowy dwa dni w tygodniu o większej poprawie składu ciała niż ci, którzy stosowali dietę wyższego białka bez ćwiczeń fizycznych. Obie grupy miały jednak większą poprawę w składzie ciała niż osoby, które stosowały dietę o niższej zawartości białka z ćwiczeniami lub bez. (ref 4)
