Najlepszym sposobem na poprawę siły serca i płuc jest ćwiczenie aerobowe, które angażuje duże grupy mięśni w ciągły wysiłek, który podnosi tętno i zwiększa oddychanie. Podczas ćwiczeń aerobowych twoje pracujące mięśnie wymagają więcej tlenu, a to powoduje, że serce pracuje ciężej, staje się silniejsze i zwiększa objętość krwi, którą może dostarczyć mięśniom. Tymczasem twoje płuca stają się bardziej efektywne w dostarczaniu tlenu do krwi i usuwaniu odpadów dwutlenku węgla. Mięsień, który podtrzymuje płuca, przepona, staje się silniejszy.
Krok 1
Wybierz formę ćwiczeń, którą lubisz; istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz kontynuować to w dłuższej perspektywie. Niektóre efekty starzenia wpływają na twój mechanizm oddychania: Kości klatki piersiowej i kręgosłupa stają się cieńsze i zmieniają kształt, a klatka piersiowa staje się mniej zdolna do rozszerzania się i kurczenia podczas oddychania. Ponadto, pęcherzyki płucne, maleńkie pęcherzyki powietrzne, w których tlen przenika do krwi i wydostają się dwutlenek węgla, stają się workowate. Rezultatem jest niższy poziom tlenu we krwi, duszność i wzrost ryzyka zapalenia płuc i zapalenia oskrzeli. Ćwiczenia znacznie zmniejszają te i inne spadki spowodowane wiekiem i siedzącym trybem życia.
Krok 2
Określ swoje maksymalne tętno i oblicz swoją strefę aerobową. Możesz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując wiek od 220, i możesz określić, że twoja strefa tlenowa będzie między 50 a 75 procentami twojego maksymalnego tętna. Jeśli masz na przykład 40 lat, twój MHR powinien wynosić około 180 uderzeń na minutę, a twoja strefa aerobowa to 90 do 135 uderzeń na minutę. W tej strefie największe korzyści czerpiesz z serca i płuc.
Krok 3
Przyspiesz swoje wysiłki. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć siłę swojego serca i płuc poprzez ćwiczenia przy wyższych częstości akcji serca. Trening interwałowy - w którym powtarzają się krótkie ćwiczenia z częstotliwością powyżej strefy tlenowej - i trening tempa - w którym ćwiczysz przez dłuższy okres w górnej części strefy tlenowej - pomóż to osiągnąć. Podczas tych sesji serce bije szybciej, a układ krążenia w końcu dostosowuje się, zwiększając liczbę naczyń włosowatych, aby dostarczyć tlen do mięśni. Twój impuls spoczynkowy w końcu staje się wolniejszy, co oznacza, że twoje serce i płuca są silniejsze niż wcześniej.
Krok 4
Podnosić ciężary oprócz ćwiczeń aerobowych. Według Centers for Disease Control and Prevention trening siłowy odbywa się trzy razy w tygodniu, dzięki czemu ciało jest szczuplejsze i ważne dla zdrowia serca i wydolności tlenowej. Możesz także rozważyć uprawianie jogi, tai chi lub pilates. Nie są one uważane za ćwiczenia aerobowe, ponieważ nie podnoszą częstości akcji serca do strefy tlenowej, ale, według National Heart, Lung and Blood Institute, oferują takie korzyści dla zdrowia jak silniejsza postawa, elastyczność, równowaga i siła rdzenia.
Wskazówki
- Prowadź dziennik ćwiczeń wysiłkowych. Pomoże to w utrzymaniu reżimu treningu. Ćwicz z przyjaciółmi. Towarzysze mogą zainspirować Cię do ukończenia treningu lub ćwiczenia ciężej niż ćwiczenia w pojedynkę. Monitoruj tętno podczas regeneracji po sesji ćwiczeń. Jeśli twoje tętno jest nadal wysokie jedną lub dwie minuty po przerwie w treningu, oznacza to, że twój poziom kondycji nie jest zbyt wysoki. Jednakże, gdy twoje serce i płuca stają się silniejsze, twoje tętno powrotu powinno znacznie spaść. Częstą częstością akcji serca jest od 20 do 30 uderzeń na minutę wolniejszą niż tętno treningowe. Możesz sprawdzić częstość akcji serca, umieszczając końce twoich pierwszych dwóch palców na jednej z dwóch tętnic na szyi po lewej lub prawej stronie jabłka Adama lub na nadgarstku tuż poniżej podstawy kciuka.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój lekarz może ci doradzić, jakie podjąć środki ostrożności i jak najlepiej osiągnąć swoje cele ćwiczeń.
