P90X to 12-tygodniowy program ćwiczeń w domu opracowany przez osobistego trenera Tony'ego Hortona. Program P90X zawiera różnorodne filmy treningowe, a także podręcznik szkoleniowy opisujący każdy trening i ćwiczenia. Wśród różnorodnych ćwiczeń wideo znajduje się trening nóg i pleców, który program P90X planuje jeden dzień w tygodniu przez większość tygodni. Trening wymaga dostępu do paska pullupów, a także krzesełka, jeśli jest potrzebna do pomocy i wolnych ciężarów.
Trening nóg i pleców
Trening nóg i pleców, który trwa około 60 minut, jest tak skonstruowany, aby ukończyć dwa zestawy różnych ćwiczeń nóg i jeden zestaw ćwiczenia pleców, a następnie wrócić do kolejnych dwóch zestawów różnych ćwiczeń nóg. Dla każdego zestawu nie ma przypisanej liczby powtórzeń. Zamiast tego, każdy zestaw składa się z wypełnienia tylu powtórzeń, ile możesz w przydzielonym czasie podanym w filmie, który wynosi jedną minutę. Trening obejmuje 19 ćwiczeń, jednak każde z ćwiczeń pleców powtarza się podczas drugiej połowy treningu.
Zamówienie ćwiczeń
Trening składa się z 23 zestawów ćwiczeń, zakończonych w tej kolejności: zrównoważone wyskoki, przysiady unoszące łydki, chinupy z odwrotnym uchwytem, super łyżwiarze, przysiady ścienne, szerokie przednie podciągnięcia, przesunięcie w tył, naprzemienne nacięcia boczne, podbite uniesione nadgarstki, pojedyncza ściana nogi squat, martwe windy przysiady, pullups z podciąganiem, trójdrożny lonży, podstępny lonży, chinupy z odwrotnym uchwytem, zwroty z krzesła, sznurowanie iso lonża, szerokie przednie podciągnięcia, groucho chodzić, podnoszenie łydek, podbite uniesione nadgarstki pullups, prędkość 80-20 Seiberów przysiad i przełącz pullups uchwytu. Każde ćwiczenie jest zakończone na jedną minutę. Program P90X wymaga przejścia z jednego zestawu bezpośrednio do następnego zestawu.
Rozważania
Program P90X jest tak skonstruowany, że za każdym razem, gdy planujesz ukończyć trening nóg i pleców, wykonujesz ten trening natychmiast, przechodząc do treningu ab ripper, 16-minutowej sesji, która jest skierowana na twoje mięśnie brzucha i ukośne. Zarówno ab ripper, jak i trening nóg i pleców mają okres rozciągania się pod koniec treningu. Dla osób z ograniczeniami czasowymi, rozważ przerwanie rozciągania po treningach nóg i pleców i przejdź bezpośrednio do treningu ab ripper, aby uniknąć rozciągnięcia dwa razy.
Program P90X
Program treningowy P90X zawiera 11 filmów treningowych, określanych jako x stretch, cardio x, plecy i bicepsy, klatka piersiowa, ramiona i triceps, synergetyki rdzeniowe, x kenpo, joga x, ramiona i ramiona, plyometria, klatka piersiowa i plecy oraz nogi i plecy . Każda sesja treningowa jest zakończona w ciągu kilku tygodni. Jednakże, ponieważ trening nóg i pleców rozwija największe grupy mięśniowe, jest to jedna z najczęstszych sesji treningowych i jest uwzględniana w każdy piątek, z wyjątkiem tygodni czterech i ośmiu, które są uważane za tygodnie odpoczynku.
