Podczas gdy ćwiczenia z ptaszkiem nie wyglądają dokładnie tak, jak prawdziwy ptaszek - ludzie nie mają ogonów, aby je wskazać - ćwiczenie odtwarza wygląd wskaźnika najlepiej jak potrafi człowiek. Od ręki do kolan, jedna noga rozciąga się do tyłu, podczas gdy przeciwne ramię rozciąga się do przodu. Celem jest poprawienie wytrzymałości rdzenia i stabilności kręgosłupa lędźwiowego.
Basic Bird Dog
Aby zrobić ptaszyska, podejdź do swoich rąk i kolan. Jeśli powierzchnia jest twarda lub kolana są wrażliwe, połóż koc pod nimi. Ustaw ramiona nad nadgarstkami palcami skierowanymi do przodu i biodrami na kolanach. Zaangażuj mięśnie brzucha, a następnie podnieś prawą nogę prosto za siebie. Trzymaj poziom bioder. Gdy twój rdzeń będzie stabilny, unieś lewe ramię do przodu. Rozciągnij swoje ciało na dłużej. Trzymaj tył szyi w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
Poziom trudności
Ptaszek jest prostym ćwiczeniem i jest odpowiedni dla początkujących. Ale niektórzy doświadczeni trenerzy mogą napotkać pewne wyzwania. Równowaga może być tutaj chwiejna. Ucisk mięśni w prostownikach barków lub bioder może utrudniać podnoszenie rąk i nóg. Wiele osób ma również problemy z wyrównywaniem bioder u ptaszków. Pokusa polega na tym, aby podniesione biodro zwinęło się w górę.
Mięśnie pracowały
Spinae erektor, grupa pleców prostowników, są głównymi mięśniami używanymi w ptasim psie. W mniejszym stopniu użyjesz również rectus abdominus - znanego również jako mięśnie brzucha sześciopaku - oraz grupy pośladków w pośladkach. Ptasi pies jest delikatniejszy na grzbiecie niż robi brzuszki. (odn. 2, 3)
Zrób wskazówkę
Mięśnie tułowia szybko tracą tlen, gdy się kurczą, wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Ale krótka przerwa powoduje powrót tlenu. Dlatego, aby zwiększyć wytrzymałość, powinieneś robić więcej powtórzeń, zamiast trzymać poza przez dłuższy czas. Rozpocznij z pięcioma powtórzeniami z każdej strony, trzymając je nie dłużej niż siedem sekund. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
