Wiele kobiet narzeka na zwiotczałe ramiona, czasami nazywając je "skrzydłami nietoperza". Jeśli masz dużo nadmiaru tłuszczu w swoich ramionach, nie możesz go zmniejszyć za pomocą określonych ćwiczeń - trening punktowy nie jest możliwy. Potrzebujesz kompleksowego planu odchudzania.
Ale dobrą wiadomością jest to, że możesz wzmocnić obszar ramienia, wzmacniając triceps wzdłuż grzbietu ramion. Tak więc, gdy tracisz wagę, są mięśnie, które wyglądają na szczupłe i jędrne. Ćwiczenia trójgłowe również budują siłę w tych mięśniach, które prostują łokieć i pomagają w codziennych czynnościach, takich jak otwieranie drzwi samochodu i pchanie się z łóżka.
Utrwalanie triceps można wykonać w domu, wykorzystując własną masę ciała jako opór. Hantle i paski do ćwiczeń mogą być również używane jako przenośny sprzęt do ćwiczeń. Rozpocznij od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, pracując do trzech zestawów z rzędu.
1. Push-up
Push-upy są wszechstronnym ćwiczeniem, które można łatwo dostosować do aktualnego poziomu sprawności. Jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu pompek, zacznij od zgięcia kolan lub położenia dłoni na podwyższonej powierzchni.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij na rękach i kolanach. Poruszaj rękami do przodu, aż kolana będą wyprostowane. Wciśnij kulki stóp i unieś nogi z ziemi. Ściśnij mięśnie pośladków i zaciśnij brzucha, aby utrzymać ciało prosto podczas ćwiczeń.
Ustaw ręce bezpośrednio pod ramionami. Zegnij łokcie i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, tak daleko jak możesz. Wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie przy bokach podczas ruchu, aby lepiej celować w triceps.
Spadki Triceps mogą być wykonywane przy użyciu dowolnej stabilnej powierzchni. Prawa do zdjęć: phildate / iStock / GettyImages 2. Triceps Dip
Użyj wytrzymałego krzesła lub stolika do kawy, aby wykonać zanurzenia w triceps. Aby uzyskać dodatkową stabilność, umieść obiekt na ścianie.
JAK TO ZROBIĆ: Opierając się o krzesło, połóż dłonie na krawędzi siedzenia. Wyprostuj łokcie i zrównoważyć ciężar na piętach z palcami wskazującymi na sufit.
Powoli zginaj łokcie, obniżając spód w kierunku podłogi, tak daleko, jak tylko możesz. Wciśnij dłonie i wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Utrudniaj ćwiczenie, odsuwając stopy od krzesła.
3. Rozszerzenie napowietrzne
Aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia napowietrzne, zacznij od lżejszych odważników, aż opanujesz technikę.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź prosto na twardej powierzchni. Przytrzymaj hantle lub inny ciężki przedmiot i podnieś prawe ramię w górę w kierunku sufitu. Zegnij łokieć i opuść ciężar za głową. To jest pozycja wyjściowa.
Wyprostuj łokieć, aż twoja ręka zostanie skierowana w stronę sufitu. Powoli opuść z powrotem w dół. Podczas ruchu trzymaj łokieć blisko ucha. Powtórz po przeciwnej stronie.
4. Strojenie oporu oporu
Zespoły są dostępne na kilku poziomach oporu, co ułatwia ćwiczenie tych ćwiczeń, gdy poprawia się twoja siła.
JAK TO ZROBIĆ: Zabezpiecz jeden koniec opaski w ramie drzwi, w pobliżu górnego zawiasu. Stań twarzą do drzwi z łokciem zgiętym, trzymając przeciwną końcówkę zespołu w prawej ręce.
Trzymając ramię na boku, wyprostuj łokieć wbrew napięciu zespołu. Powoli pozwól łokciowi zgiąć się, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.
