Ilość wagi, jaką powinieneś przysiadać, zależy od twoich celów, umiejętności i poziomu energii. Jeśli dopiero niedawno zacząłeś się kucać, musisz utrzymać wagę i opracować odpowiednią technikę. Jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, musisz przykucnąć z większą wagą. Jeśli chcesz przysiadywać jak najwięcej lub planować współzawodnictwo w trójboju, pozostań tam, gdzie musisz przykucać tak ciężko, jak tylko możesz, bez zranienia. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu siłowego.
Jeśli dopiero zaczynasz
Jeśli dopiero zaczynasz kucać, nie musisz się martwić o wagę. Squat pozostaje jednym z najbardziej wyszkolonych i technicznie wymagających wyciągów, które możesz wykonać, i podobnie jak wszystkie umiejętności, musisz je ćwiczyć. Jedynym sposobem na zbudowanie właściwej techniki jest zastosowanie odpowiedniej techniki - ciężkie ciężary sprawiają, że martwisz się bardziej o wstawanie niż doskonalenie swoich umiejętności. Nawet jeśli musisz zacząć od miotły, aby ćwiczyć poprawną technikę, nie przesuwaj się do prawdziwej brzany, dopóki nie będziesz mógł trenować w pełnym zakresie ruchu bez zaokrąglania pleców lub pochylania się do przodu.
Dla dużych mięśni
Aby uzyskać rozmiar, musisz podkreślić swoje mięśnie, co oznacza, że musisz ciężko pracować. Eksperymentuj z różnymi zakresami powtórzeń, aby zobaczyć, co działa dobrze dla Ciebie. Unikaj przysiadów o wysokiej powtarzalności, ponieważ zmęczenie może spowodować, że staniesz się zaniedbany i zwiększysz ryzyko obrażeń. Jeśli trenujesz w zakresie od pięciu do ośmiu powtórzeń, wybierz wagę, która pozwoli ci ukończyć wszystkie powtórzenia z prawidłowym formularzem. Nigdy nie kucaj do momentu, w którym upadniesz pod ciężarem. Mimo że powinieneś używać spotterów i podnosić do wewnątrz przysadzistego stojaka, nie powinieneś ryzykować kontuzji po jeszcze jednym powtórzeniu. Jeśli chcesz zwiększyć objętość treningu, po odzyskaniu sprawności wykonaj inny zestaw.
For Maxing Out Power
Aby naprawdę rozwinąć moc, musisz trenować z wyjątkowo dużymi obciążeniami. Po ustaleniu maksymalnej kwoty możesz przysiadywać na jedno powtórzenie, trenuj z co najmniej 90 procentami tej wagi. Nauka przysiadu ciężkiego wymaga czegoś więcej niż rozmiar mięśni, wymaga umiejętności rekrutacji znacznej liczby włókien, które osiąga się dzięki użyciu prawie maksymalnych ciężarów. Podczas treningu w tym zakresie wykonaj tylko pojedyncze powtórzenia i odpocznij do trzech minut pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.
Aby wygenerować wybuchowość
Jeśli chcesz zwiększyć siłę, musisz przysiadać z lżejszymi ciężarami, używając nie więcej niż 70 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia, może nawet 50 procent. Rozwijanie umiejętności generowania siły wymaga przyspieszenia poprzeczki tak szybko, jak to tylko możliwe - wstań szybko, jakbyś próbował skakać. Procent treningu pozostaje procentem, który można wykorzystać do zwiększenia skoku pionowego lub siły wybuchowej.
