Twoje przyśrodkowe więzadło poboczne, czyli MCL, jest jednym z czterech silnych pasm, które stabilizują staw kolanowy. Znajduje się na wewnętrznej stronie kolana, urazy tego obszaru są zwykle wynikiem uderzenia w zewnętrzną stronę kolana. Objawy zranionego MCL obejmują ból, możliwy obrzęk i uczucie niestabilności podczas próby wstania. W zależności od ciężkości urazu, po zaadresowaniu początkowego urazu, można zalecić ćwiczenia terapeutyczne w celu rehabilitacji i wzmocnienia kolana.
Cardio Rehab
Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu, ale w przypadku urazów niskiego stopnia zastosowanie mają ogólne wytyczne. Według ekspertów Mayo Clinic, wczesne etapy rehabilitacji mają na celu przywrócenie pełnego zakresu ruchów w kolanie. Jazda na rowerze stacjonarnym jest jednym ze sposobów na rozpoczęcie. Podczas wczesnych etapów nie jest wymagany żaden opór ani opór, a siedzenie powinno być ustawione tak nisko, jak tylko można tolerować. Jeśli nie możesz dosunąć pedałów do końca, po prostu zacznij przesuwać pedały w przód iw tył, aż wykonasz pełny ruch w kółko.
Przedłużanie nóg
Aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, możesz wykonywać ćwiczenia na maszynie do rozbudowy nóg na siłowni lub wykonywać ten sam rodzaj ruchu w domu przy lekkich obciążeniach kostek lub opaskach oporowych. Siedząc z ugiętymi kolanami, powoli wyciągnij nogę, aż będzie prosto, w linii z twoimi udami. Zatrzymaj się na szczycie skurczenia na kilka sekund. Kontroluj ruch, powoli podnosząc nogę do pozycji początkowej. Średni zestaw składa się z 10 powtórzeń. Wybierz wagi, aby móc łatwo ukończyć zestaw.
Zwężające się loki
Twoje mięśnie udowe to mięśnie z tyłu twoich ud i, podobnie jak mięśnie czworogłowe, muszą być wzmocnione, aby wspierać kolano. Zwinięcie ścięgniarki jest optymalnym narzędziem, ale możesz wykonać podobny ruch w domu. Ustaw się na brzuchu, na ławce lub łóżku, z prostymi nogami, wyciągniętymi kolanami i zgiętymi nogami. Trzymając miednicę wciśniętą, powoli ugnij kolana, przynosząc obcasy w kierunku pośladków. Zatrzymaj się na szczycie skurczu na kilka oddechów. Powoli powróć nogami do pełnego wysunięcia, kontrolując ruch w dół. Zestaw 10 powtórzeń powinien być łatwy do ukończenia.
Dodatkowe ćwiczenia
Oprócz quad rozszerzeń i loków ścięgnistych, niektóre inne ćwiczenia mogą pomóc w wyzdrowieniu. Boczne unoszące nogi, które działają na udach zewnętrznych lub porywaczach, znajdują się na liście ćwiczeń wzmacniających, a także prostych podnośników nóg, zarówno od tyłu, jak i od dołu. Częściowe lub pół przysiady mogą również pomóc wzmocnić mięśnie przed udami, ale mogą wymagać pomocy lub czegoś, z czym możesz się zrównoważyć.
