Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w zdrowiu, wpływając na wszystko, od funkcji jelit do kontroli poziomu glukozy we krwi i zdrowia serca. Chociaż zalecenia dotyczące włókien różnią się od 21 g dziennie dla starszych kobiet do 38 g dziennie dla młodszych mężczyzn, przeciętny Amerykanin przyjmuje tylko około 14 g dziennie błonnika dietetycznego. Cukinia i inne rodzaje squashów dostarczają błonnika dietetycznego, szczególnie gdy ich skóra i nasiona są nienaruszone.
Zawartość błonnika
Filiżanka pokrojonej na plasterki surowej cukinii z nienaruszoną skórką dostarcza 1,1 g błonnika tylko w 19 kaloriach. Duża surowa cukinia ma 3,2 g błonnika w 55 kaloriach, pożywka zawiera 2 g w 33 kaloriach, a mała surowa cukinia dostarcza 1,2 g w 20 kaloriach. Jeśli ugotujesz i osuszysz plasterki cukinii ze skórą nietkniętą, otrzymasz 1,8 g błonnika w 28 kaloriach. Jedna filiżanka tłuczonej, gotowanej i odsączonej cukinii dostarcza 2,4 g błonnika w 36 kaloriach.
Znaczenie
Cukinia nie spełnia kryteriów od 3 g do 5 g błonnika na porcję do żywności o wysokiej zawartości błonnika, ani nie kwalifikuje się jako 2,5 g do 4,9 g na porcję dla "dobrego źródła błonnika". zawierają dużo witamin, minerałów i innych składników odżywczych w niskokalorycznym opakowaniu z odrobiną błonnika. Wybierz świeżą, surową cukinię, jeśli to możliwe, i pozostawia nienaruszoną skórkę i nasiona podczas przygotowywania porcji. Uważaj na nadmiernie przetworzoną cukinię. Przykładowo, serwowana w puszkach konserwowa cukinia w stylu włoskim nie ma mierzalnego błonnika pokarmowego.
Dodawanie włókna
Połącz pokrojone w kostkę surowe cukinie z innymi warzywami o wysokiej zawartości błonnika, aby uzyskać posiłek lub przekąskę o wysokiej zawartości błonnika. Dodaj 1 szklankę ciemnej zieleni, np. Boćwina, collard lub buraki, na dodatkowe 8 g błonnika. Wrzucić świeży świeżo lub mrożony zielony groszek, aby dodać 2,3 g błonnika i dodać? szklanka czarnej fasoli za 4,9 g więcej. Twoja sałatka dostarczy 15,8 g błonnika, a do codziennego spożycia dodasz tylko 138 kalorii.
Korzyści
Błonnik roślinny z cukinii i innych warzyw wchodzi do jelita stosunkowo nietknięty i nie wchłania się tak jak białko, tłuszcz czy węglowodany. Włókno pozostaje w twoich wnętrznościach, by związać się z wodą i tworzyć bardziej miękkie, większe stolce, które przechodzą łatwo przez twoje jelita i poza twoje ciało. Dieta bogata w błonnik zapobiega zaparciom, które mogą prowadzić do hemoroidów, uchyłków, zapalenia uchyłków i innych przewlekłych zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
