Włókno to niestrawny rodzaj węglowodanów, który nie rozkłada się jak inne węglowodany. Zamiast tego wędruje przez przewód pokarmowy, względnie nietknięty, pomaga w trawieniu i utrzymuje cię w pełni. Powinieneś mieć wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie poprzez owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, ale posiadanie nieodpowiedniego spożycia może wymagać dodatku błonnika. Jeśli weźmiesz suplement z włóknem, poinformuj lekarza o środkach ostrożności.
Rozpuszczalne a nierozpuszczalne włókna
Potrzebujesz codziennie od 25 do 38 gramów rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, informuje Klinika Mayo. Ogólnie, rozpuszczalne włókno ściąga wodę z jelita, tworząc substancję żelową, która spowalnia trawienie, umożliwiając pełną absorpcję składników odżywczych. Ponieważ ten rodzaj błonnika spowalnia trawienie, może pomóc w utrzymaniu pełnej sprawności przez wiele godzin po jedzeniu. Nierozpuszczalny błonnik przyspiesza trawienie, łagodzi zaparcia i utrzymuje regularność. Większość suplementów błonnika dostępnych bez recepty dostarcza pewnego rodzaju rozpuszczalnego błonnika, ponieważ mielony jest na drobny proszek, co ułatwia żucie lub mieszanie z napojem. Błonnik nierozpuszczalny, w tym otręby owsiane i otręby pszenne, występują w postaci, którą można posypać płatkami zbożowymi lub dodać do receptury wypieków. Ponieważ nierozpuszczalne włókna mają twardą, sztywną strukturę, zwykle nie są stosowane w suplementach z włóknami.
Psyllium
Psyllium to rodzaj rozpuszczalnego błonnika pochodzącego z łuski nasion psyllium. Ten rodzaj dodatku błonnika działa poprzez wchłanianie wody w jelitach i obrzęk. Pomaga w utworzeniu miękkiego, nieporęcznego stołka, który jest łatwy do przejścia. Jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców ze szpitala Policlinico di Monza we Włoszech i opublikowane w "Journal of Clinical Gastroenterology" w 2010 r. Oceniało wpływ błonnika psyllium na uczucie sytości i utratę wagi. Naukowcy zauważyli, że rozpuszczalne błonnik, w szczególności psyllium, poprawia uczucie sytości, utrzymując Cię w pełni, co jest korzystne dla wysiłków zmierzających do zmniejszenia masy ciała. Dodatkowo może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Metyloceluloza
Metyloceluloza jest syntetyczną formą rozpuszczalnego błonnika, która działa w podobny sposób jak babka płesznik, wchłania wodę i rozszerza się w jelitach, poprawiając uczucie sytości. Metyloceluloza wspomaga ruchy w jelitach, więc spożywanie dużych ilości naraz może mieć niepożądane skutki, takie jak biegunka i skurcze brzuszne. Ten rodzaj dodatku błonnika jest często dostępny jako substancja w proszku, którą można dodać do wody, soku lub kawy.
Inulina i oligofruktoza
Inulina jest naturalnym rodzajem rozpuszczalnego błonnika znajdującego się w nieskrobiowych warzywach korzeniowych, takich jak korzeń cykorii, czosnek i cebula. Ma słodki smak, więc możesz go postrzegać jako składnik zboża śniadaniowego lub batonika. Przegląd badań opublikowany w "Krytycznych przeglądach w naukach o żywności i żywieniu" w 2001 r. Ocenił wpływ inuliny i oligofruktozy na suplementy błonnika. Są to podobne substancje, oba są fruktanami pochodzącymi z korzenia cykorii i mają niemal identyczne działanie w jelitach. Kiedy inulina i oligofruktoza docierają do okrężnicy, fermentują, zwiększając korzystne bakterie, a także tworząc luzem. Ponieważ te rodzaje włókien spowalniają twój system, mogą pomóc ci utrzymać pełny poziom, gdy włączysz je do swojej diety.
