Menopauza, etap w życiu kobiety, kiedy jej miesięczne okresy przestają, zwykle około 50 roku życia, jest czasem zmian. U wielu kobiet jedną z tych zmian jest wzrost masy ciała związany z hormonami i wiekiem, zwłaszcza w jamie brzusznej, co zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca i niektórych rodzajów raka. Rozpocznij swój metabolizm w okresie menopauzy, stosując ukierunkowane zmiany w diecie i rutynowych ćwiczeniach.
Krok 1
Weź udział w regularnym treningu siłowym. Spoczynkowe tempo metabolizmu lub tempo spalania kalorii zmniejsza się z każdym rokiem wraz z normalną utratą tkanki mięśniowej, która pojawia się wraz z wiekiem. Przeciwdziałać temu trendowi, uczestnicząc w regularnym treningu siłowym, aby zachować lub zbudować masę mięśniową i spalić więcej kalorii.
Krok 2
Celuj przez 30 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz lub korzystanie z maszyny wioślarskiej lub eliptycznej, spalają kalorie i pomagają w zarządzaniu wagą. Ubierz się warstwami i pij dużo wody, aby uniknąć odwodnienia spowodowanego uderzeniami gorąca, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń.
Krok 3
Jeść mniej. Jednak nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie. W ciągu 50 lat potrzebujesz około 200 mniej kalorii dziennie niż w latach 30 lub 40. Wybierz pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, które są bogate w składniki odżywcze w stosunku do kalorii, więc nadal masz odpowiednie odżywianie. Zjedz jabłko zamiast precli, ziemniak zamiast chipsów, dodatkowe warzywa zamiast bułki obiadowej i chleb pełnoziarnisty zamiast białego. Nie zmniejszaj kalorii poniżej 1200, ponieważ ekstremalne cięcie kalorii może znacznie spowolnić metabolizm.
Krok 4
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, mają stosunkowo niską kaloryczność i dużą objętość i dłużej jedzą. Posiłek bogaty w błonnik napełnia i ogranicza apetyt, co może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi.
Krok 5
Jedz chude białko. Białko wymaga więcej wysiłku, aby twoje ciało mogło strawić, co przyczynia się do większej ilości spalonych kalorii. Staraj się uzyskać od 16 do 20 procent kalorii z chudego białka każdego dnia z takich produktów, jak kurczak bez skóry i indyk, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne i rośliny strączkowe.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
