Według American Society of Colon and Rectal Surgeons, około 80 procent ludzi cierpi na zaparcia w pewnym momencie swojego życia. Zaparcia najczęściej odnoszą się do rzadkich ruchów jelit, ale mogą również opisywać zmniejszenie objętości lub masy stolca lub potrzebę odciążenia podczas chodzenia do łazienki. Informacje na temat chorób zakaźnych w Krajowym Ośrodku Choroby Płuc definiuje zaparcie jako mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo. Podczas gdy większość przypadków zaparć jest nieszkodliwa - a dieta bogata w błonnik i zwiększone spożycie płynów są wystarczające, aby je skorygować - jeśli zaparcia będą się utrzymywać dłużej niż trzy tygodnie, skontaktuj się z lekarzem.
Nosh on Fibre
Fruit Photo Credit: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Fibre pomaga wciągnąć wodę do jelit, zwiększając rozmiar i miękkość stolca, ułatwiając przejście. Jednak zbyt szybkie wrzucanie błonnika może powodować nieprzyjemne skutki uboczne żołądkowo-jelitowe, takie jak gaz, skurcze, bóle brzucha i biegunka. Aby uniknąć zaparć, Columbia University zaleca zwiększenie spożycia błonnika o 5 do 10 gramów dziennie, aż do osiągnięcia górnej granicy 35 gramów dziennie. Do dietetycznych źródeł błonnika należą owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste. Rodzynki i suszone śliwki są szczególnie bogate w błonnik, więc włącz te suszone owoce do swojej diety. Należy jednak pamiętać, że suszone owoce są również bogate w cukier, więc nie przesadzajcie z nimi. Trzymaj spożycie suszonych owoców około 1/2 szklanki dziennie.
Wypić
Picie wody Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Zwiększając spożycie błonnika, zwiększ również zużycie wody. Picie dużej ilości płynów pomaga zmiękczyć stolec i zmniejsza ryzyko wystąpienia negatywnych skutków ubocznych ze zwiększonego spożycia błonnika. MedlinePlus zaleca picie od 8 do 10 szklanek płynu dziennie. Najlepszym wyborem jest woda i herbata ziołowa. Unikaj mleka, soków owocowych i napojów zawierających kofeinę, ponieważ mleko może nasilić zaparcia - a podczas gdy soki owocowe i napoje zawierające kofeinę mogą wywoływać wypróżnienia, twoje ciało może z czasem stać się od nich zależne. Centrum Medyczne Uniwersytetu Waszyngtońskiego zaleca picie 2 szklanek ciepłej wody lub herbaty ziołowej rano, aby wszystko było w ruchu.
Mleko nie zawsze działa dobrze
Mleko migdałowe Photo Credit: tab1962 / iStock / Getty Images Columbia University zaleca usuwanie z diety wszystkich produktów żywnościowych wytwarzanych z mleka krowiego, takich jak mleko, sery i lody, gdy cierpi na zaparcia. Wiele osób ma nietolerancję białka w mleku krowim, które powoduje problemy żołądkowo-jelitowe, w tym zaparcia. Zastąpienie mleka sojowego lub mleka migdałowego ogólnie mlekiem krowiego może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaparć.
Rozważmy Flax i Chia
Zdjęcie nasion lnu: MamaMiaPL / iStock / Getty Images Zmielony siemię lniane jest rocznym ziołem o dużej zawartości błonnika i łatwo dodawanym do niemal wszystkiego. Jedna łyżka zmielonego siemienia lnianego zawiera prawie 3 gramy błonnika. Oprócz błonnika, siemię lniane jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Posyp siemię lniane na jogurt, sałatki i płatki zbożowe - lub wymieszaj z zupami i koktajlami. Najlepiej kupić mielone siemię lniane - lub kupować w całości i mielić za pomocą młynka do kawy - ponieważ mielone siemię lniane jest łatwiejsze do strawienia przez twoje ciało. Przechowywać zmielony siemię lniane w hermetycznym pojemniku w lodówce, aby było dłużej świeże. Nasiona Chia są jeszcze większe w błonniku - oferując aż 11 gramów na uncję. Podobnie jak siemię lniane, można posypać nasiona chia na sałatki, dodać je do jogurtu i zmiksować w koktajlach. W przeciwieństwie do nasion lnu, nie trzeba mielić nasion chia, aby uzyskać lepsze trawienie.
