StairMaster to marka do treningu wysiłkowego, którą można znaleźć w wielu salach gimnastycznych i domach. Wzmacnia wytrzymałość układu krążenia podczas tonizowania i ujędrniania mięśni dolnej części ciała, w tym pośladków. StairMaster można dostosować do większej intensywności, pracując ciężej niższego ciała, co sprawia, że trening cardio jest trudniejszy.
The StairMaster and Your Glutes
Używanie StairMaster nie da ci dużych, masywnych nóg ani mięśni pośladkowych, ponieważ jest to raczej maszyna wytrzymałościowa niż kulturystyczna. StairMaster tonuje nogi i pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową poprzez trening wytrzymałościowy cardio. Aby uzyskać szczuplejsze, bardziej stabilne nogi i tyłek, użyj StairMaster jako części swojego cotygodniowego treningu cardio, używając go dwa do trzech dni w tygodniu przez 30 minut dziennie. Zaleca się, aby dorośli przez co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych przez pięć dni w tygodniu utrzymywali dobrą kondycję fizyczną.
Twoje trzy pośladkowe mięśnie
Twoje pośladki składają się z trzech różnych mięśni: pośladka maksymus, poślubnika środkowego i pośladka minimus. Podczas gdy twój pośladek maksymalny jest największym z trzech mięśni i stanowi większość twojego tyłka, twój medius i minimus są równie ważne. Maksymus zapewnia zaokrąglony kształt tyłka i pomaga w ruchu bioder. Mięśnie środkowej i dolnej minimalizują stabilizację miednicy podczas chodzenia lub zachowują równowagę. Korzystanie z urządzenia StairMaster może uciszyć i ujędrnić mięśnie pośladkowe, ale według dr Michele Olson nie spowoduje to zwiększenia objętości pośladków. StairMaster zapewnia trening cardio, dzięki czemu buduje wytrzymałość, a nie masę mięśniową.
Tone Your Glutes: Single-Leg Squat
Jeśli chcesz zbudować siłę pośladków lub wzmocnić obszar bioder, musisz wykonać ćwiczenia oporowe, które będą celować w Twoje pośladki. American Heart Association zaleca od dwóch do trzech dni w tygodniu umiarkowany lub intensywny trening oporowy, przez co najmniej 20 minut dziennie, aby Twoje mięśnie były stonowane i silne. Aby zbudować dodatkowe mięśnie, zwiększ liczbę dni ćwiczeń do co drugiego dnia - na przykład poniedziałek, środę, piątek i niedzielę. Użyj dodatkowych odważników do budowy mięśni, zwiększając wagę, gdy wykonanie jednego powtórzenia wymaga mniej niż 80 procent twojej pełnej siły mięśniowej. Wykonaj mniejszą liczbę powtórzeń, od jednego do sześciu, z większymi ciężarami, aby szybciej budować swoje pośladki.
Zbuduj swoje pośladki: przysiadów z jedną nogą
Przysiółek z pojedynczą nogą nie tylko ćwiczy mięśnie dolnej części ciała, lecz także celuje w medius i minimus pośladki. Trzymaj hantle o wadze 10 funtów w każdej ręce i stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, przechylając miednicę do przodu i angażując brzucha. Umieść prawą stopę na złożonym ręczniku i powoli opuść się na lewej nodze, pochylając się nad biodrem i kolanem, trzymając prawą nogę prosto. Pozwól swojej prawej nodze wysunąć się na bok. Zatrzymaj się, gdy twoje lewe udo będzie równoległe do podłogi, ale nie pozwól lewemu kolanowi sięgnąć poza palce. Powoli podnieś się i powtórz sześć razy z każdej strony dla dwóch zestawów. Zwiększ swoją masę o 2 do 5 funtów, gdy zdobędziesz siłę.
