Jeśli masz członkostwo w siłowni, nie ma wymówki, aby nie usuwać nadmiaru tłuszczu z brzucha, ponieważ wszystkie potrzebne narzędzia znajdują się w Twoim zasięgu. Chociaż rozsądna dieta o obniżonej kaloryczności może powodować utratę wagi, połączenie jej z regularnymi ćwiczeniami daje utratę wagi i ułatwia utrzymanie wagi w dłuższej perspektywie. Zamiast skupiać się wyłącznie na brzuchu w sali gimnastycznej, podejmij podejście całościowe, ponieważ jedynym sposobem na zmniejszenie skórki żołądka jest zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej.
Krok 1
Biegnij energicznie lub chodź szybko po bieżni. Źródło: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Zaangażuj się w co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku serca przez trzy dni w tygodniu, aby podnieść tętno i spalać kalorie. Biegaj energicznie na bieżni, jeździć na rowerze stacjonarnym, pedałować na maszynie eliptycznej, uczestniczyć w zajęciach aerobiku lub korzystać ze schodów lub wiosłowania. Wypróbuj różne formy cardio, aby uniknąć nudy i zachować wyzwanie dla twojego ciała.
Krok 2
Dla odmiany staraj się również robić interwały na stacjonarnym rowerze, wspinaczce schodowej lub maszynie eliptycznej. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności w dwa dni tygodnia. Według National Institutes of Health, interwały o wysokiej intensywności skutecznie zmniejszają tłuszcz z brzucha. Ścigaj się w łatwym do utrzymania tempie na bieżni przez dwie minuty, a następnie przyspieszyć do energicznego, jednominutowego sprintu. Zmieniaj te intensywności przez około 20 minut, aby ukończyć sesję treningową. Dla odmiany staraj się również robić interwały na stacjonarnym rowerze, wspinaczce schodowej lub maszynie eliptycznej.
Krok 3
Skieruj wszystkie swoje główne grupy mięśniowe za pomocą wolnych ciężarów, ćwiczeń na masę ciała, maszyn do podnoszenia ciężarów lub pasm wytrzymałości. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Włącz 30-minutową sesję treningu siłowego do rutynowego treningu przez co najmniej dwa dni w tygodniu. Trening siłowy pomaga utrzymać tkankę mięśniową, która zużywa więcej kalorii niż tłuszczu, aby utrzymać się. Palisz kalorie podczas i do dwóch godzin po treningu siłowym. Skieruj wszystkie swoje główne grupy mięśniowe za pomocą wolnych ciężarów, ćwiczeń na masę ciała, maszyn do podnoszenia ciężarów lub pasm wytrzymałości. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, napowietrzne prasy, skoki, przysiady, bicepsy i triceps.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające brzucha przez pięć minut każdego dnia, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Uwzględnij podnoszenie kolan w aparacie krzesła kapitańskiego w swoim rutynie. Oprzyj plecy o oparcie pleców i przedramiona na podłokietnikach. Następnie chwyć za uchwyty, zdejmij stopy z podparcia stopy i ugnij kolana, powoli podnosząc je w kierunku klatki piersiowej. Skoncentruj się na skurczu mięśni brzucha i unikaj przenoszenia górnej części ciała. Kiedy uda znajdują się równolegle do podłogi, kieruj nogi do punktu początkowego w kontrolowanym ruchu.
Krok 5
Niech brzuszki rowerowe będą częścią treningu ab. Połóż się twarzą na macie z czubkami palców za głową i łokciami wskazującymi na zewnątrz. Podnieś nogi o 45 stopni nad podłogą, a następnie zgnij i przekręć tułów w lewo, przynosząc prawy łokieć i lewe kolano do siebie. Następnie wróć do punktu początkowego, powtórz ruch po drugiej stronie i kontynuuj naprzemienne strony.
Krok 6
Wykonuj brzuszki na kulce stabilności. Źródło: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Wykonuj brzuszki na kulce stabilności. Usiądź na balonie stabilności i idź nogami do przodu, aż piłka znajdzie się w środkowej części pleców, a tułów będzie równoległy do podłogi. Rozłóż stopy na podłodze i dostosuj je w razie potrzeby; szersze stopy ułatwiają utrzymanie równowagi na piłce. Umieść opuszki palców za głową, a następnie użyj brzucha, aby powoli podnieść tułów o 45 stopni. Wróć do punktu początkowego i powtórz ruch skrzypienia.
Krok 7
Weź udział w zajęciach jogi, aby opanować i zmniejszyć stres. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Weź udział w zajęciach jogi, aby opanować i zmniejszyć stres. Według Alyson Ross, Ph.D., koordynatora badań jogi w Casey Health Institute, joga zmniejsza poziom kortyzolu w twoim ciele. Kortyzol jest hormonem stresu, który wyzwala trudną do kontrolowania apetyt na dietę - sabotowanie żywności i powoduje gromadzenie tłuszczu w okolicy. Jeśli są dostępne na siłowni, medytacja i tai chi mogą również pomóc w zmniejszeniu stresu.
Wskazówki
- Zrozum, że ćwiczenia wzmacniające brzucha nie zmniejszą tłuszczu z brzucha, ale wzmocnią mięśnie pod tłuszczem. To może poprawić twoją postawę, złagodzić bóle kręgosłupa i doprowadzić do stonowanego, ciasnego brzucha po zmniejszeniu tłuszczu. Skorzystaj z certyfikowanych trenerów, którzy są dostępni na siłowni. Mogą nauczyć cię odpowiedniej formy ćwiczeń i odpowiedzieć na wszelkie pytania.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego treningu należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli cierpi on na uraz lub stan zdrowia lub nie był aktywny.
