Jeśli nie możesz wykonać standardowego pompowania, nie wykonuj pompek kolanowych. Unieś górną część ciała na krześle lub ławce, ale ćwicz standardową formę pushup. W tej pozycji naciskasz lub naciskasz około 50 procent masy ciała. Standardowy pushup wykorzystuje około 65 procent masy ciała jako oporu. Jeśli twoje dolne ciało jest podniesione, około 75 procent masy ciała zostaje przeniesione na twoje ręce, a pompki stają się trudniejsze. Stale rzucaj wyzwanie swoim trzonom, klatce piersiowej, trójgłowicom i barkom, tak aby mogły wywierać większą siłę i możesz wykręcić więcej pompek.
Utwórz procedurę treningu
Krok 1
Zapisz rutynę, która zawiera inne ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć cele pushup. Ponieważ pompki stanowią procent masy ciała, chcesz zwiększyć ogólną wytrzymałość bez konieczności zwiększania ciężaru.
Krok 2
Szczególną ostrożność podczas wykonywania triceps, klatki piersiowej, ramion i rdzenia.
Krok 3
Ćwicz mięśnie z Kroku 2 co trzy dni, aby umożliwić optymalny powrót do zdrowia i przyrosty siły.
Krok 4
Podążaj za swoją procedurą przez trzy do sześciu tygodni.
Praca z twoim maks
Krok 1
Odkryj maksymalną liczbę pompek, wykonując jak najwięcej pompek bez zatrzymywania się na przerwę. Ważne jest, abyś był w stanie utrzymać prawidłową formę pushup aż do porażki.
Krok 2
Regularnie wykonuj od 60 do 80 procent maks. Jeśli twój maksymalny numer wypychania wynosi 50, to regularnie wykonujesz 30-40 pompek
Krok 3
Zawsze poprawiaj się od miejsca, w którym zaczynasz. Sprawdzaj maksymalnie około raz w miesiącu i zawsze staraj się popchnąć to co najmniej o 2 powtórzenia.
Dodaj odmianę i trudność
Krok 1
Po trzech do sześciu tygodni wykonywania standardowych pompek, zmieniaj rzeczy, aby rzucić wyzwanie mięśniom w inny sposób.
Krok 2
Wypróbuj kilka różnych odmian pompek, ale skoncentruj się na standardowym pompowaniu, ponieważ chcesz zrobić 1000 z nich.
Krok 3
Rozpocznij wprowadzanie plyometric - pompuj pompki - i trzymaj w swoich standardowych zestawach pompek. Jeśli w tym momencie możesz regularnie wykonywać 60 pompek, zacznij od pięciokrotnego pompowania, a następnie wyrzuć pozostałe 55. Albo przytrzymaj pięć pierwszych pomp przez pięć sekund. Przytrzymaj dolną lub środkową część pushup.
Krok 4
Pracuj z chwytami i plyometrami przez kolejne trzy do sześciu tygodni, zachowując zmiany i inne ćwiczenia w swojej rutynie
Zwiększaj poziom trudności
Krok 1
Wykonuj pierwsze pięć powtórzeń za pomocą plyometrii lub chwytów, ale ponownie umieść hantlę lub płytkę ciężkości na górnej części pleców przez pierwsze pięć powtórzeń. Poproś partnera, aby utrzymał wagę na stałym poziomie i kazał usunąć ją przed kontynuowaniem zestawu. Jeśli nie masz partnera, wykonaj pełny zestaw standardowych pompek z ciężarami na plecach i pełnym zestawem bez.
Krok 2
Skoncentruj się na poprawie swojej wytrzymałości tak bardzo, jak możesz, kopiąc więcej pompek co tydzień podczas treningu.
Krok 3
Po okresie poprawy od 12 do 15 tygodni zacznij ćwiczyć mięśnie pompki co drugi dzień, ale rutyna powinna być taka sama. Zwiększ liczbę pompek, które wykonujesz co tydzień o jeden do dziesięciu.
Krok 4
Istotne jest, aby wykonać każdy pushup z tą samą formą, z której zacząłeś, aby zminimalizować obrażenia. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Zwiększaj swój numer, aż osiągniesz 1000
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Ciężarki lub hantle
- Waga maszyn lub siłowni
- Partner
Wskazówki
- Kiedy testujesz maksimum, poproś kogoś, aby obserwował Twój formularz, aby upewnić się, że nie zmęczysz się plecami lub ramionami, gdy się zmęczysz. Wykonaj trzy do czterech zestawów standardowych pompek. W przypadku plyometrii i wstrzymań zwiększ liczbę, jeśli to możliwe. Poświęć kilka dni wolnego co miesiąc, aby zmaksymalizować regenerację.
Ostrzeżenia
- Nie odwracaj się plecami. Nie zapadaj w ramiona. Nie wstrzymuj oddechu w każdej chwili.
