Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie. Zajmuje się ponad 300 reakcjami metabolicznymi, w tym wytwarzaniem białka, prawidłową funkcją mięśni i nerwów, a także regulacją poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi. Nawet ze względu na znaczenie magnezu dla ogólnego stanu zdrowia i jego obfitości w większości pokarmów, nadal możesz mieć niedobór magnezu. Regularne wprowadzanie odpowiednich pokarmów do diety może zapewnić maksymalne wykorzystanie magnezu.
Zalecany dodatek dietetyczny na magnez
zupa brokułowa Zdjęcie Źródło: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images RDA dla magnezu dla dorosłych od 19 do 30 wynosi 310 miligramów dla kobiet i 400 miligramów dla mężczyzn każdego dnia. Po 30 roku życia zapotrzebowanie na magnez wzrasta do 320 miligramów dla kobiet i 420 miligramów dla mężczyzn. Zaleca się przyjmowanie magnezu z pożywienia, a nie z suplementów, ponieważ wysokie dawki suplementu magnezowego powodują problemy trawienne, takie jak mdłości, skurcze brzucha i biegunka.
Zzielenieć
Sałatka z chardu szwajcarskiego Zdjęcie Źródło: tycoon751 / iStock / Getty Images Magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych, a warzywa nie są wyjątkiem. W rzeczywistości, jeśli warzywa są zielone, zawierają magnez, ponieważ magnez jest składnikiem chlorofilu pigmentu zielonego. Tylko pół szklanki porcji gotowanego szpinaku dostarczy 78 mg magnezu, co stanowi prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania. Boćwina szwajcarska zapewni 75 miligramów na porcję pół kubka. Jedna filiżanka awokado dostarcza 44 miligramów, a pół szklanki porcji gotowanej okry dostarcza 47 miligramów magnezu.
Orzechy na magnez
miska orzechów nerkowych Zdjęcie: tashka2000 / iStock / Getty Images Migdały i orzechy nerkowca są najlepszymi orzechowymi źródłami magnezu w diecie. Jedna uncja porcji migdałów lub orzechów nerkowca, około 23 orzechów, zapewni odpowiednio 80 i 74 miligramom magnezu. To prawie 20 procent RDA dla magnezu. Inne orzechowe źródła magnezu to orzeszki ziemne, orzechy laskowe i pistacje.
No mów
ziarna edamame Źródło zdjęcia: bhofack2 / iStock / Getty Images Fasola i rośliny strączkowe mogą zapewnić znaczną ilość dziennego zapotrzebowania na magnez. Jedna porcja gotowanej czarnej fasoli zawiera 60 miligramów magnezu. Łuskane edamame lub soja dostarczy 50 miligramów na porcję pół kubka. Pół szklanki porcji gotowanej fasoli lima i fasoli stanowią odpowiednio 63 i 35 miligramów magnezu.
Wspaniałe ziarna
brązowy ryż Photo Credit: anna1311 / iStock / Getty Images Magnez można znaleźć w kilku źródłach pełnoziarnistych. Na przykład jedna porcja gotowanej kaszy gryczanej może dostarczyć 363 miligramów magnezu. To więcej niż twoje codzienne zapotrzebowanie na magnez. Inne źródła ziarna obejmują otręby owsiane, zapewniające 96 miligramów na jedną filiżankę suchych płatków zbożowych; brązowy ryż, zapewniający 86 miligramów na jedną filiżankę porcji; chleb pełnoziarnisty, zapewniający 46 miligramów na dwa plasterki. Płatki śniadaniowe wzbogacone witaminami i minerałami mogą zapewnić do 10 procent lub 40 miligramów dziennego zapotrzebowania na magnez.
