Twoje ciało wymaga białka do tworzenia i naprawy komórek, a każda komórka w twoim ciele zawiera ten makroelement. Regularne ćwiczenia mięśniowe zwiększają zapotrzebowanie na białko, ale uzyskanie większej ilości białka niż potrzeba nie pomoże w szybszym budowaniu mięśni. Nadmiar białka może przyczynić się do problemów, które mogą osłabić twoje zdrowie i wyniki sportowe. Aby pozostać w najwyższej formie, potrzebna jest wystarczająca, ale nie nadmierna ilość białka w diecie.
Twoje zapotrzebowanie na białko
Przez spożywanie 200 g białka dziennie dostaniesz prawie cztery razy więcej białka, niż wymaga przeciętny dorosły człowiek. Mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat potrzebują 56 g białka dziennie, podczas gdy chłopcy w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 52 g dziennie, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention lub CDC. Dziewczęta i kobiety w wieku od 14 do 70 lat potrzebują 46 g białka dziennie. Będziesz potrzebował więcej białka, aby zbudować mięśnie. Co najwyżej potrzebujesz 1,5 do 2 g białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że 200 g białka dziennie jest odpowiednie tylko, jeśli ważysz co najmniej 100 kg lub 220 funtów i regularnie wykonujesz intensywne treningi mięśniowe. Jeśli ważysz mniej lub nie ćwiczysz, kwota ta może być szkodliwie nadmierna.
Pierwotne skutki nadmiaru białka
Podczas gdy większość ludzi regularnie spożywa nadmiar białka bez szkodliwych skutków, duży nadmiar białka może prowadzić do problemów zdrowotnych. Kiedy organizm rozkłada białko, tworzy on azot i mocznik, produkt odpadowy, który usuwa azot. Twoje ciało potrzebuje wody do spłukania mocznika w moczu. Więcej białka powoduje więcej utraty wody, co może prowadzić do odwodnienia. Jeśli jesteś sportowcem tracącym znaczne ilości wody przez pot, spożywanie dużych ilości białka zwiększa ryzyko odwodnienia, jeśli nie monitorujesz dokładnie poboru wody. Nadmiar białka, szczególnie oczyszczone suplementy białkowe, pobiera wapń z kości, osłabiając kości i zwiększając ryzyko osteoporozy. Spożywanie dużych ilości produktów zwierzęcych na białko zwiększa spożycie tłuszczów nasyconych, potencjalnie zwiększając ryzyko chorób serca.
Nadmiar białka i twoich nerek
Nadmiar białka powoduje, że nerki pracują ciężej, ale nie uszkadzają zdrowych nerek. Jeśli masz już stan nerek, nadmiar lub nawet umiarkowane spożycie białka może go pogorszyć. Upośledzone nerki nie mogą usunąć takiej samej ilości toksyn, jaką mogą mieć zdrowe nerki. Oznacza to, że zbyt dużo białka może prowadzić do nagromadzenia azotu w organizmie. Jeśli masz chorobę nerek, Twój lekarz może pomóc ci ustalić, ile białka spożywać.
Białka z suplementów i żywności
Białko trzęsie picia, aby uzyskać więcej białka niż twoje dzienne zapotrzebowanie nie jest konieczne, aby budować mięśnie, wyjaśnia dietetyk Andrea Rudser-Ruskin w wywiadzie dla Northwestern University w „Medill Reports”. Jeśli ćwiczysz, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów, głównego źródła energii twojego organizmu. Rudser-Ruskin zaleca stosunek 4 g węglowodanów do 1 g białka. Idealnie, twoje białko powinno pochodzić z takich produktów jak mięso, mleko, jaja, orzechy i fasola, a nie suplementy białkowe.
