Kreatyna jest aminokwasem, który może pomóc sportowcom w budowie beztłuszczowej masy mięśniowej. Ludzkie ciało w naturalny sposób wytwarza kreatynę i wchłania ją z mięsa i ryb, ale wielu sportowców również bierze suplementy w celu zwiększenia ich rozwoju mięśni. Chociaż University of Maryland Medical Center twierdzi, że suplementy kreatynowe są ogólnie bezpieczne, gdy są brane prawidłowo, należy skonsultować się z lekarzem przed podjęciem kreatyny lub rozpoczęciem diety i planu ćwiczeń. Podczas gdy kreatyna może pomóc w rozwijaniu zgranych mięśni brzucha, odpowiednia dieta redukująca ilość tkanki tłuszczowej i ciężki trening są niezbędne do osiągnięcia celu.
Krok 1
W sumie od 20 gramów kreatyny dziennie przez dwa do pięciu dni, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Podziel go na cztery dawki po 5 gramów i podziel je na cztery do sześciu godzin w ciągu dnia. To wysokie spożycie kreatyny jest nazywane dawką nasycającą i powoduje, że twój system metabolizuje i wykorzystuje niższą dawkę później.
Krok 2
Zmniejszaj dawkę kreatyny do 2 do 5 gramów dziennie po pierwszych kilku dniach. Ta kwota jest uważana za bezpieczną do długotrwałego użytkowania. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland zaleca dawkę 2 g dziennie.
Krok 3
Pij sok owocowy lub spożywaj produkty bogate w skrobię podczas przyjmowania suplementów. Według University of Maryland Medical Center kreatyna może być bardziej skuteczna w przypadku przyjmowania z węglowodanami.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia budujące brzucha co drugi dzień podczas przyjmowania kreatyny. Czy brzuszki, situps, rowerowe brzuszki, biodrowe loki i treningi Pilates, aby zabarwić twój rdzeń. Poproś trenera o ćwiczenia wzmacniające twój zewnętrzny i wewnętrzny brzuch, ukośne i dolne plecy.
Krok 5
Zużywać około 0,7 g białka każdego dnia na każdy funt masy ciała. Zbieraj chude mięso, ryby, jajka, niskotłuszczowe nabiał, fasolę i produkty sojowe, aby uzyskać potrzebne białko. Dieta bogata w białko pomaga wspierać rozwój mięśni.
Krok 6
Obserwuj siebie pod kątem możliwych skutków ubocznych, w tym lęku, bólów głowy, utraty apetytu, skurczów mięśni czy nudności. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy działań niepożądanych, należy natychmiast przerwać stosowanie suplementu i skonsultować się z lekarzem.
Wskazówki
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń lub zmiany diety. Zapytaj swojego lekarza, czy kreatyna jest bezpieczna dla Ciebie, szczególnie jeśli bierzesz inne leki. Kreatyna jest nieskuteczna dla 20 do 30 procent populacji. Pozostań dobrze nawodniony podczas stosowania kreatyny, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.
Ostrzeżenia
- Jeśli wystąpią objawy astmy lub duszność, należy przerwać stosowanie kreatyny i natychmiast skontaktować się z lekarzem; może występować reakcja alergiczna na suplement. Nie należy przyjmować leków przeciwzapalnych ani kofeiny podczas leczenia kreatyną. Nie należy przekraczać zalecanej dawki kreatyny lub kontynuować przyjmowanie dawki nasycającej przez więcej niż siedem dni. Kupuj tylko suplementy kreatynowe od uznanych marek.
