Ścisłe ścięgna udowe nie tylko powodują bóle pleców po długim dniu spędzonym w biurze - mogą również sprawić, że ból w dolnej części pleców zostanie zraniony, gdy napięte mięśnie będą ciągnąć miednicę, obciążając mięśnie dolnej części pleców. Zwiększenie elastyczności w mięśniach ścięgnistych wymaga rozciągania i istnieją różne opcje, które pomogą ci rozluźnić te napięte mięśnie.
Dlaczego rozciąganie jest ważne
Rozciąganie ścięgien podkolanowych powinno być częścią codziennej rutyny, nawet jeśli jest to dzień, w którym nie ćwiczysz. Rozciąganie pomaga utrzymać sztywność ścięgien na sztywno, co może stać się większym problemem, jeśli twoja praca wymaga siedzenia przy biurku przez większość dnia - ściśnięta pozycja ścięgien podkolanowych może spowodować ich skrócenie. Jeśli potrzebujesz szybkiego odprężenia, rozciąganie może pomóc. Pomaga również zwiększyć krążenie w całym ciele, nie tylko w mięśniach ścięgnistych.
Dynamiczne rozciąganie
Dynamiczne rozciąganie wykorzystuje ruch, aby rozluźnić i rozgrzać mięśnie. To jest najlepszy typ rozciągania, jaki można zrobić przed ćwiczeniem, zgodnie z artykułem z 2012 roku w "Journal of Strength and Conditioning Research", ale jest to również pomocne w dni, kiedy nie trafiasz na siłownię. Poświęć około pięciu minut na rozgrzanie mięśni, maszerując lub biegając w miejscu lub idąc na szybki szybki marsz lub bieganie. Wykonuj ruchy nóg, aby rozciągnąć mięśnie uda, kładąc rękę na ścianie, aby zachować równowagę i przechylając jedną nogę do przodu i do tyłu, z prostym kolanem. Zacznij od niskich wahań i stopniowo buduj je wyżej, kontynuując przez 60 sekund przed zmianą nóg. Spróbuj też odwrócić ścięgno podkolanowe, balansując na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Pochyl się do przodu w pasie, podnosząc drugą nogę prosto za siebie, jednocześnie utrzymując plecy prosto - plecy i noga powinny tworzyć linię prostą równolegle do podłoża. Trzymaj ręce na bokach, aby zachować równowagę podczas zginania i prostowania przez 60 sekund na każdej nodze.
Techniki statyczne
Po ćwiczeniach lub po wykonaniu dynamicznych rozciągnięć tradycyjne rozciąganie statyczne pomaga rozluźnić mięśnie ścięgna podkolanowego. Istnieje kilka opcji rozciągania w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Stojąc na przykład, złącz stopy i pochyl się w pasie, próbując dotknąć swoich stóp dłońmi. Siedząc, wyprostuj nogi przed sobą i sięgnij po stopy, lub wyciągnij jedną nogę i zegnij drugie kolano, tak aby stopa dotykała przedłużonego uda. Sięgnij w kierunku wyciągniętej stopy obiema rękami. Aby spróbować rozciągnięcia leżącego uda, znajdź się obok drzwi lub rogu ściany, tak aby górna część ud znajdowała się w rogu. Podnieś wewnętrzną nogę i oprzyj stopę o ścianę. Wrzuć ciało do ściany, aby zwiększyć rozciąganie. Możesz też położyć się na plecach i podnieść jedną prostą nogę tak wysoko, jak to możliwe, owijając ręcznik lub pasek do ćwiczeń wokół piłki stopy, aby można było ciągnąć i zwiększać rozciąganie. Trzymaj statyczne odcinki przez 20 do 30 sekund i powtarzaj je od trzech do pięciu razy.
Relaksuj się z jogą
Pozycje jogi oferują kilka opcji zwiększających elastyczność ścięgna. Te pozy działają dobrze, ponieważ mają skłonność do angażowania kilku grup mięśni jednocześnie, pomagając ci stać się bardziej elastycznym w całym ciele, nawet gdy skupiasz się na ścięgno. Pozycje obejmują psa skierowanego w dół, w którym odwracasz "V" swoim ciałem - tylko twoje dłonie i stopy powinny dotykać podłogi, z plecami i nogami wyprostowanymi, a biodra skierowane w stronę sufitu. Lub spróbuj pozę trójkąta, gdzie stoisz z rękami wyciągniętymi prosto z ramion i szerokimi stopami - w tej samej odległości od ciała, co nadgarstki. Odwróć jedną stopę na zewnątrz pod kątem 90 stopni, tak aby była zwrócona twarzą do ciała, a następnie zegnij w talii, dotykając podłogi jedną ręką obok stopy; użyj pudełka lub stosu książek, aby zrównoważyć cię, jeśli nie możesz dotknąć podłogi. Wyceluj drugą rękę w sufit. Przytrzymaj każdą pozę przez 30 do 60 sekund.
