Nie pozwól, by prostota martwego ciągu zmyliła cię - gdy prawidłowo wykonana, starsze szkolne ćwiczenia zwiększają twoją siłę rdzenia podczas pracy więcej mięśni niż jakikolwiek inny pojedynczy ruch ciężarów. Z drugiej strony, niewłaściwe wykonanie może spowodować zbyt duży nacisk na dolną część pleców, co prowadzi do bolesnego skręcenia lub naprężenia. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie środki zapobiegawcze podjąć, właściwą technikę podnoszenia i co zrobić, jeśli padniesz ofiarą skręconego lub naprężonego obszaru lędźwiowego.
Skręcenie lub odkształcenie
Chociaż wiele osób używa zamiennie słów "skręcenie" i "odkształcenie", w rzeczywistości są to dwa różne typy obrażeń. Odcisk jest wynikiem nadmiernego rozciągania lub rozdarcia włókien mięśniowych dolnej części pleców. Zwichnięcie występuje, gdy więzadła - pasma tkanki, które utrzymują kręgosłup w miejscu - są wyrwane ze swoich punktów połączeń. Oba urazy mogą skutkować silnym bólem dolnej części pleców, skurczami mięśni, sztywnością i zmniejszoną ruchliwością.
Proces leczenia
Bez względu na to, czy twoje dolne kłopoty z kręgosłupem są wynikiem napięcia czy skręcenia, jedynym prawdziwym lekiem na którykolwiek z nich jest czas. Początkowy okres 48 do 72 godzin intensywnego bólu zazwyczaj ustępuje dyskomfortowi, który stopniowo zmniejsza się w następnym tygodniu lub dwóch. Chociaż istnieją środki, które można podjąć w celu złagodzenia bólu - takie jak nakładanie lodu przez 20-minutowe interwały co kilka godzin przez pierwsze trzy dni, a następnie 20-minutowe stosowanie ciepłego, wilgotnego ręcznika zaczynającego się od czwartego - nic może dopasować moc cierpliwości, jeśli chodzi o uzdrowienie. Będziesz więc musiał nie tylko wstrzymać trening siłowy, ale także unikać podnoszenia ciężkich przedmiotów i nadmiernego zginania. Jeśli zbyt szybko wrócisz do pompowania żelaza, możesz zostać odsunięty na bok przez kolejne kilka tygodni.
Odpowiednia procedura
Ponieważ większość urazów dolnej części pleców spowodowanych martwym sercem jest wynikiem niewłaściwego wykonania, najlepszym sposobem na uniknięcie skręcenia lub naprężenia jest prawidłowe wykonanie dźwigu. Aby uzyskać właściwą postawę, stopy powinny być ustawione tak, aby słupek znajdował się bezpośrednio nad ich środkiem, a gdy masz nadmiernie trzymany pasek, ramiona są pionowo w stosunku do podłogi, a łopatki znajdują się bezpośrednio nad bar. Prostując plecy, rozpocznij windę, wysuwając nogi, gdy naciskasz na piętach. Kiedy kostka dociera do twoich goleni tuż poniżej twoich kolan, kontynuuj windę przez pchnięcie twoje biodra naprzód by przynieść twoje ciało do pionowej pozycji. Jest to ważne, ponieważ alternatywa - pociągnięcie z powrotem na pręt - przekłada większość stresu na dolną część pleców, co może prowadzić do napięcia lub skręcenia okolicy lędźwiowej. Wreszcie, ukończyć windę, ściskając swoje pośladki. Ustaw wagi, wykonując powyższe kroki w odwrotnej kolejności.
Inne wskazówki dotyczące deadliftingu
Chociaż takie wskazówki jak utrzymywanie wyprostowanego pleców mogą wydawać się teraz dość łatwe do zapamiętania, prawdą jest, że próba podniesienia kilkuset kilogramów martwej wagi może mieć tendencję do kierowania koncentracji na inne sprawy. Jednym ze sposobów upewnienia się, że przypadkowo nie zaokrągliłeś pleców podczas wykonywania martwego ciągu, jest pchnięcie klatki piersiowej do przodu i utrzymywanie jej podczas ćwiczeń. Ponadto, ponieważ pręt często drapie się po goleniach i kolanach podczas podnoszenia, wielu ciężarowców ryzykuje zranienie ich dolnych pleców poprzez trzymanie go zbyt daleko od ich ciał. Noszenie długich spodni chroniących nogi może z łatwością rozwiązać ten problem. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, prawidłowe rozciąganie przed wykonaniem zestawu martwych ciągów może zmniejszyć podatność na obrażenia.
