Twoje poświęcenie się regularnemu treningowi siłowemu może być niewystarczające bez zastosowania właściwych zasad projektowania programu. Na przykład możesz nieświadomie sabotować wyniki fitness, wykonując zbyt mało lub zbyt wielu powtórzeń. Połączenie odpowiednich powtórzeń, ładowania i ustawionych zakresów optymalizuje Twój czas na siłowni i zapewnia sukces w budowaniu mięśni.
Zasada specyficzności
Mięśnie dostosowują się specjalnie do nadanych żądań, zgodnie z oświadczeniem National Strength and Conditioning Association. Dobrze zaprojektowany program podnoszenia ciężarów manipuluje zmiennymi treningowymi w oparciu o wytyczne dotyczące konkretnych celów. Na przykład wykonywane powtórzenia narzucają wytrzymałość, siłę lub hipertroficzne wyniki. Ponieważ cechy funkcji mięśniowej opierają się na różnych ścieżkach fizjologicznych, musisz kierować się tymi ścieżkami, aby nastąpiła zmiana.
Włókna mięśni i trening siłowy
Chociaż włókna mięśniowe przesuwają się o siebie podczas całego ruchu, zwiększone obciążenie związane z treningiem siłowym powoduje mikroskopijne rozdarcia włókien. Uszkodzenie włókien indukowane ładunkiem leczy się podczas odpoczynku i powoduje zwiększenie średnicy włókien i większą masę mięśniową. Dlatego powtórzenia dotyczące przerostu mięśni muszą umożliwiać optymalne uszkodzenie włókien. Optymalne uszkodzenie włókna wymaga odpowiedniego załadowania oprócz wielokrotnego ruchu.
Powtórzenia hipertrofii
Według American Council on Exercise, hipertrofia wymaga od ośmiu do dwunastu powtórzeń, podczas gdy zwiększona wytrzymałość wymaga od 12 do 20, a wzmocnienie siły od jednego do ośmiu powtórzeń. Mając nadzieję na hipertrofię podczas wykonywania od 12 do 20 - lub od jednego do ośmiu zestawów, zwykle zbiera niezamierzone wyniki.
Wpływ na ładowanie
Niestety, wymagania dotyczące przerostu mięśni przekraczają korzystne zakresy rep. W rzeczywistości, optymalne ładowanie i specyficzne dla celu wytyczne powtarzania wpływają na siebie nawzajem. Na przykład obciążenia od 70 do 80 procent maksymalnej zdolności zwiększają tarcie włókien mięśniowych, a następnie hipertrofię, jak podaje ACE. Adaptacje hipertroficzne zmniejszają się przy obciążeniach lżejszych niż 70% maksymalnej zdolności - niezależnie od wykonywanych powtórzeń. Zgodnie z prostą zasadą, jeśli wybrane obciążenie pozwala na więcej niż 12 powtórzeń, prawdopodobnie jest zbyt lekkie, aby spowodować wzrost mięśni.
Wpływ na zestawy
Wykonanie od dwóch do sześciu zestawów zwiększa objętość treningową - produkt z podniesionym ciężarem, wykonanymi powtórzeniami i liczbą zestawów. ACE wymienia stres wysiłkowy o wysokiej intensywności, jako główny bodziec do hipertrofii mięśni. Określone obciążenia są uważane za bardzo intensywne, a zalecane zestawy i powtórzenia przyczyniają się do zwiększenia objętości. ACE sugeruje spoczywanie od 30 do 120 sekund między zestawami, aby umożliwić maksymalny wysiłek dla wszystkich wykonanych zestawów. Oprócz hipertrofii, zwiększona objętość treningu powoduje większe uszkodzenia włókien, a następnie bolesność mięśni po wysiłku. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów.
