Jeśli jesteś kobietą, biorąc pod uwagę schemat kulturystyki, ważne jest, aby zrozumieć, że masz kilka wad fizjologicznych w porównaniu do swoich męskich odpowiedników. Masz dużo niższy poziom hormonu testosteronu niż mężczyźni, co sprawia, że trudno jest zdobyć mięśnie. Masz również znacznie wyższy poziom estrogenu niż mężczyźni, co powoduje, że zatrzymujesz więcej tłuszczu. Jednak stosując kluczowe strategie dotyczące stylu życia, treningu i diety, możesz uzyskać kształtną, muskularną sylwetkę. Skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby uzyskać schemat kulturystyki.
Rozważania
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, nie wszystkie kobiety mają równe zdolności do uzyskania mięśni. Genetyka odgrywa kluczową rolę. Na przykład kobiety, które mają mesomorficzną strukturę ciała, która cechuje się naturalną muskulaturą, mają przewagę nad ektomorps i endomorfami. Ponadto niektóre kobiety mają wyższy poziom testosteronu niż inne, co daje im przewagę w rozwoju mięśni. Pomimo tych różnic genetycznych, większość kobiet odczuwa wzrost siły o 20 do 40 procent po kilku miesiącach treningu siłowego, stwierdza American Council on Exercise.
Ćwiczenia Cardio
Kobiety na ogół mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Aby odnieść sukces jako kulturysta, należy zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, szczególnie bezpośrednio pod skórą. W związku z tym należy skupić się na częstych sesjach ćwiczeń aerobowych o niskiej i umiarkowanej intensywności. Podczas ćwiczeń aerobowych największy procent spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu. Kobiet kulturystów powinny wykonywać 35 do 45 minut ćwiczeń aerobowych, pięć dni w tygodniu. Aby określić intensywność ćwiczeń aerobowych, należy określić docelową strefę tętna. Twoja strefa treningowa jest określana przez odjęcie wieku od 220 i pomnożenie wyniku przez 50 do 85 procent. W przypadku treningu z bardzo małą intensywnością tętno powinno być utrzymywane bliżej poziomu 50% przez co najmniej 20 minut. W przypadku treningu o bardzo wysokiej intensywności twoje tętno powinno być bliższe 85% poziomu.
Dieta
Według muscleandstrength.com, kobiety, które próbują stracić tłuszcz i rozwinąć chude, silne ciało, powinny przestrzegać diety o niskiej zawartości węglowodanów. Kobiety mają tendencję do spalania wyższy stosunek tłuszczu do węglowodanów niż mężczyźni, stwierdza muscleandstrength.com. Białko jest niezbędne do rozwoju mięśni i powinno być spożywane w małych posiłkach przez cały dzień. Białko, które spożywasz, powinno zawierać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Przykładami kompletnych białek są mięso, ryby, drób, białka jaj, soja i serwatka. Każdy mały posiłek powinien zawierać również tłuszcze jednonienasycone, takie jak łosoś, oliwki, większość orzechów i awokado. Węglowodany, które spożywasz w ograniczonych ilościach, powinny być węglowodanami złożonymi. Złożone węglowodany zapewniają stałą energię. Przykładami złożonych węglowodanów są owoce, warzywa, makaron pełnoziarnisty i fasola.
Trening
Według muscleandstrength.com kobiety nie powinny trenować inaczej niż mężczyźni. Zamiast używać lekkich ciężarów i wykonywać od 15 do 20 powtórzeń, powinieneś podnosić względnie duże ciężary i utrzymywać swoje powtórzenia w przedziale od 6 do 12 lat. Twoje skupienie powinno opierać się na użyciu głównie ciężarów swobodnych i wykonywaniu złożonych ćwiczeń. Ćwiczenia złożone wykorzystują zarówno mięśnie główne, jak i stabilizatory mięśni, aby wykonać windę. Przykładami ćwiczeń złożonych są przysiady, martwe ciągi, rzucające, pochyłe wyciskanie, pionowe rzędy i napowietrzne prasy. Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku podczas treningu, ponieważ wzrost mięśni i naprawa następuje podczas odpoczynku.
