American College of Sports Medicine opisuje kettlebell jako żeliwne urządzenie używane do wykonywania wielu ćwiczeń balistycznych. Ci, którzy chcą celować w mięśnie bicepsa, mogą uzyskać optymalne wyniki dzięki zastosowaniu kettlebells. Kilka ćwiczeń, które zazwyczaj zawierają hantle, można z łatwością zmodyfikować i zastosować w treningu oporowym kettlebell.
Bicep Curls z Kettlebells
Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj jeden dzwonek czajnika nieco poniżej poziomu talii, trzymając dłonie skierowane na zewnątrz. Zwinąć kettlebell w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Ze względu na środek ciężkości kettlebell robienie bicepsów za pomocą kettlebell jest trudniejsze niż w przypadku hantli. W tym ćwiczeniu i kolejnych dwóch wykonaj dwa do trzech zestawów, z ośmioma lub dziesięcioma powtórzeniami w każdym zestawie.
Hammer Bicep Curls with Kettlebells
Amerykańska Rada Ćwiczeń donosi, że młot bicepsa nie tylko działa na bicepsy, ale także angażuje przedramiona, co jest trudnym celem do ataku. Aby wykonać młot bicepsa, trzymaj kettlebell za rączkę jedną ręką, trzymaj ramię zrelaksowane wzdłuż boku ciała i twarzą do dłoni. Trzymając dłoń naprzeciwko ciała, wygnij łokieć, aby doprowadzić kettlebell do wysokości klatki piersiowej. Następnie przywróć go do pierwotnej pozycji.
Upright Rows with Kettlebells
Wreszcie, pionowe rzędy z kettlebellami mogą prowadzić do znacznego wzrostu siły biceptu i hipertrofii. Zacznij od przytrzymania jednego kettlebell obiema rękami nieco poniżej poziomu talii. Ćwiczący powinni układać ręce dłońmi zwróconymi do ich ciała. Użyj bicepsa, aby wyciągnąć kettlebell do wysokości klatki piersiowej, pozwalając łokciom rozłożyć się na boki. American College of Sports Medicine twierdzi, że zginanie kolan, gdy kettlebell jest obniżany do pozycji wyjściowej i prostowanie ich podczas podnoszenia może sprawić, że ćwiczenie stanie się bardziej dynamiczne.
Bezpieczeństwo z Kettlebells
Zapewnienie bezpieczeństwa jest ważne przy korzystaniu z dowolnego sprzętu do ćwiczeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwiczący powinni zacząć od lekkich kettlebells i poruszać się w oporze, ponieważ stają się bardziej biegli w ćwiczeniu. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zachęca osoby, które dopiero rozpoczynają naukę, do rozważenia pracy z osobistym trenerem lub fizjologiem, aby lepiej zrozumieć właściwą technikę. Użyj obserwatora, który ma doświadczenie w stosowaniu kettlebells, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo.
