Twoje triceps to trzygłowe mięśnie wzdłuż grzbietu Twoich ramion, które kurczą się, aby wyprostować łokcie. Nie potrzebujesz zewnętrznego oporu, aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie trójgłowe - złożone ćwiczenia, które wymagają wspomagania ciężaru ciała ramionami, mogą zapewnić ci wymagający trening triceps. Co więcej, ćwiczenia na ciele jednocześnie angażują wiele grup mięśniowych, podczas gdy większość ćwiczeń triceps, które wykorzystują hantle lub opaski oporowe, celują tylko w triceps.
Tradycyjne Pushupy
Pompki przede wszystkim atakują mięśnie trójgłowe, piersiowe i naramienne. Rozpocznij na rękach i kolanach z włączonymi mięśniami brzucha i dłońmi ułożonymi pod ramionami, palce skierowane w Twoją stronę. Jedno po drugim, cofnij nogi, przyciskając nogi do siebie lub ustawiając je na szerokość biodra, z palcami wciśniętymi w podłogę. Twoje ciało powinno tworzyć sztywną, nieugiętą deskę od głowy do pięt. Opuść całe ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie na boki. Utrzymuj bóle brzucha, aby nie podnosić bioder lub nie zanurzać się w dolnej części pleców. Przytrzymaj go przez chwilę, a następnie naciśnij z powrotem do góry, całkowicie wysuwając ramiona, aby odepchnąć podłogę od siebie. Powtarzaj tylko do momentu, gdy nie będziesz mógł utrzymać formy technicznej.
Close Grip Wall Pushups
Ciosy z silnym chwytem wymagają mocniejszych tricepsów niż tradycyjne pompki. Wykonywanie ich przy ścianie jest łatwiejsze niż wykonywanie ich rękami na krawędzi stołu lub łóżka. Robienie pompek na podłodze jest trudniejszym postępem. Stań z rękami na ścianie na wysokości klatki piersiowej, z rozstawem barków lub nieco węższym, z wyciągniętymi ramionami i palcami skierowanymi w górę. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby wzmocnić tułów. Zegnij łokcie, aby przynieść ciało w kierunku ściany, podnosząc obcasy z podłogi, aby zapobiec zginaniu w talii. Trzymaj łokcie wzdłuż klatki piersiowej. Rozciągnij ramiona, aby odepchnąć się od ściany ze sterowaniem.
Zaawansowane spadki stołowe
Możesz wykonać spadki na podłodze, na krawędzi łóżka lub na ławce wagi. Utrzymywanie stóp na podłodze ułatwia ćwiczenie, a podnoszenie ich zwiększa odporność na tricepsy. Umieść dwie ławki wagi obok siebie i równolegle do siebie, nieco mniej niż odległość do długości nogi. Usiądź naprzeciwko drugiej ławki z rękami po obu stronach, palce owinięte wokół krawędzi. Cofnij się do przodu, aby zsunąć dno z ławki, kładąc obcasy na drugiej ławce, rozstawionej na szerokość biodra. Trzymaj nogi prosto. Opuść biodra w kierunku podłogi, zginając łokcie, nie pozwalając im się rozpalić. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie klatki piersiowej, a następnie wyprostuj łokcie, aby nacisnąć.
Pysk skierowany do góry
Pysk skierowany do góry to tricepsowa, joga pozy z tradycyjnej sekwencji Sun Salutation. Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi za sobą. Połóż dłonie na podłodze obok dolnej klatki piersiowej, palce szeroko rozłożone i przedramiona prawie pionowo. Wepchnij górne stopki w podłogę, lekko podnosząc kolana i uda. Zrób wdech, wyprostuj łokcie, aby oderwać się równomiernie od podłogi przez dłonie i czubki stóp. Podnieś mostek i unieś nogi kilka centymetrów nad podłogą, mocując nogę i mięśnie pośladkowe, ale nie za mocno. Przytrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund przed zwolnieniem kontroli.
