Podnoszenie ciężarów przyczynia się do zdrowszego ciała na różne sposoby, ale posiadanie dostępu do wolnych ciężarów nie jest absolutnie konieczne, jeśli chcesz uzyskać chude. Choć prawdą jest, że ta forma ćwiczeń może przyspieszyć metabolizm, aby pomóc Ci w walce z pozbyciem się niechcianego tłuszczu, możesz skupić się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, ćwiczeniach na ciele i zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, aby zbudować przystrzyżone ciało. Te ćwiczenia są idealne, jeśli wolisz ćwiczyć w domu, ponieważ wymagają one minimalnego sprzętu.
Krok 1
Zredukuj dzienne spożycie kalorii, dokonując wielu zdrowych zmian w swojej diecie. Na przykład przy śniadaniu użyj mleka odtłuszczonego w kawie i płatkach śniadaniowych. W porze lunchu zwiększ spożycie warzyw, a nie wysokokaloryczne produkty, takie jak ser i chipsy ziemniaczane. Podczas obiadu zjedz mniejszą porcję i wybierz niskotłuszczowe źródła białka. Dokładna liczba kalorii, które należy zmniejszyć, zależy od zalecanej dziennej dawki kalorii dla danej grupy demograficznej i zwyczajowej diety, ale ograniczenie kalorii, które spożywasz, ułatwia osiągnięcie deficytu kalorii potrzebnego do utraty wagi.
Krok 2
Ćwicz regularnie w domu i wokół niego ćwiczeniami, które szybko spalają kalorie. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc spalić kilkaset kalorii w jednym treningu. Jeśli planujesz ćwiczyć bez wychodzenia z domu, zajęcia takie jak taniec, podskoki, bieganie na miejscu, step aerobik i skakanka są odpowiednie do wykonywania w domu. Jeśli chcesz korzystać z sąsiedztwa, spacery, jogging, jazda na rolkach i jazda na rowerze przyczyniają się do spalania kalorii. W przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie, poświęć 300 minut tygodniowo na trening. W przypadku czynności o wysokiej intensywności, takich jak skakanka lub bieganie, celuj przez 150 minut.
Krok 3
Podnieś swój metabolizm dzięki ćwiczeniom na ciele, które zajmują miejsce ćwiczeń siłowych w dobrze zaokrąglonej rutynie treningowej. Wykonuj te ćwiczenia - które pracują w różnych grupach mięśni i wykorzystuj tylko masę ciała jako oporu - dwa lub trzy razy w tygodniu. Przykłady obejmują pompki, brzuszki, burpees, przysiady, deski i rzuca. Gdy nabędziesz mięśni, możesz wykonywać zaawansowane wariacje, takie jak pompowanie klasyczne.
Krok 4
Rozgrzej mięśnie przed każdym treningiem, od 5 do 10 minut lekkiego cardio.
Wskazówki
- Jeśli masz trudności ze znalezieniem wystarczającej ilości czasu na trening w domu, ustaw alarm 45 minut wcześniej każdego ranka i ćwicz zanim dzień stanie się zajęty. Lub, jeśli oglądasz telewizję wieczorem, wykonuj ćwiczenia cardio i ćwiczenia na ciele w swoim salonie. Poczekaj kilka minut przed i po treningu na ćwiczenia rozciągające, które mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.
