Budowanie mięśni wynika z odpowiedniego programu podnoszenia ciężarów i odpowiedniego odżywiania. Suplementy diety, takie jak proszki białkowe i formuły na zwiększenie masy ciała, mogą być skuteczne, jeśli nie osiągniesz odpowiedniego odżywiania w swojej diecie. Te formuły mają jednak niewielki wpływ, jeśli już spożywają zbilansowaną dietę. Podczas gdy środki ergogeniczne, takie jak kreatyna i kofeina, mają zdolność pomagania w budowaniu mięśni, najskuteczniejszym sposobem budowania mięśni jest progresywnie rosnący program treningu oporowego.
Krok 1
Podnosić ciężary, aby celować w określone grupy mięśni. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Podnosić ciężary. Proces zwiększania wielkości mięśni nazywa się hipertrofią i musisz podnieść tylko umiarkowaną ilość ciężaru, aby zbudować mięśnie. Użyj od 65 do 85 procent maksymalnie jednego powtórzenia i wykonaj od 6 do 12 powtórzeń. Potrzebujesz około dwóch do trzech niesekwencyjnych sesji w tygodniu, aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni, i celuj w jeden obszar ciała w każdej sesji. Na przykład wykonaj ćwiczenia klatki piersiowej i ramion podczas jednej sesji; z powrotem i biceps następny; a noga wykonuje ćwiczenia trzeciego dnia.
Krok 2
Zjedz dużo białka. Źródło: Comstock / Comstock / Getty Images Zjedz dużo białka. Jeśli ciężko podnosisz ciężary, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej niż 200 g białka dziennie. Minimum 15 procent całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z białka, a źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i produkty mleczne, są najlepsze. Wiele produktów roślinnych ma białko, ale czasami brakuje im niezbędnych aminokwasów, które wspomagają wzrost mięśni. Soja to wysokiej jakości białko roślinne.
Krok 3
Spożywaj dużo tłuszczu i węglowodanów. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Spożywaj dużo tłuszczu i węglowodanów. Organizm wykorzystuje te dwa składniki odżywcze jako główne źródła energii. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości tych składników odżywczych, twoje ciało zacznie używać zapasów białka jako źródła energii, a to może spowodować zwyrodnienie mięśni. Około 30 procent twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, a od 50 procent do 60 procent z węglowodanów.
Krok 4
Jedz wysokowęglowodanową, wysokobiałkową przekąskę zarówno przed jak i po treningu. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Jedz wysokowęglowodanową, wysokobiałkową przekąskę zarówno przed jak i po treningu. Węglowodany mogą dostarczyć dodatkowej energii, aby pomóc Ci w osiągnięciu maksymalnego poziomu, a także pomóc w przywróceniu glikogenu mięśniowego po treningu. Białko pomaga Twojemu ciału syntetyzować nową tkankę mięśniową i naprawiać uszkodzoną tkankę po treningu. Mleko czekoladowe, napoje białkowe i większość batonów energetycznych to skuteczne przekąski do tego celu.
Krok 5
Kontynuuj nacisk na mięśnie, stopniowo zwiększając wagę w miarę upływu czasu. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Kontynuuj nacisk na mięśnie, stopniowo zwiększając wagę w miarę upływu czasu. Zwiększ wagę, którą podnosisz o pięć do 10 procent, kiedy możesz z powodzeniem wykonać dwa dodatkowe powtórzenia poza docelowy numer dla dwóch zestawów z rzędu.
Krok 6
Odpoczynek. Źródło: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Odpocznij swoim ciałem. Ciało zyskuje nowe adaptacje mięśniowe dzięki zasadzie zwanej "ogólnym syndromem adaptacyjnym". Ten proces obejmuje najpierw szokowanie mięśni za pomocą nowego bodźca do ćwiczeń. Mięśnie reagują, stając się obolałe i zmęczone, a na tym etapie wzrasta potrzeba odpoczynku. Przy dostatecznym odpoczynku i regeneracji mięśnie będą reagować zwiększając rozmiar i stając się silniejsze. Upewnij się, że masz dużo snu i zawsze pozostawaj co najmniej jeden dzień pomiędzy sesjami treningowymi.
Wskazówki
- Podczas podnoszenia ciężkich ładunków zawsze pracuj z obserwatorem. Wykwalifikowany trener lub pracownik służby zdrowia może dostarczyć konkretnych zaleceń w oparciu o twoje indywidualne potrzeby i cele.
Ostrzeżenia
- Upewnij się, że opanowałeś właściwą technikę przed rozpoczęciem przejścia na cięższe ładunki. Niewłaściwa technika może spowodować obrażenia. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego ciężkiego programu podnoszenia ciężarów.
