Powiedziałeś tak do sukienki! A teraz chcesz zrobić wszystko, aby czuć się pewnie i wyglądać najlepiej, gdy idziesz w przejściu.
Twój dzień ślubu jest jedną z największych i najcudowniejszych uroczystości, jakie będziesz mieć, a powinieneś poczuć się milionem dolarów. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, udźwiękowić, czy pozostać w tej samej wielkości, fitness może odegrać ważną rolę w twoich przygotowaniach do wielkiego dnia.
Oto trzy sposoby pracy, które pomogą Ci przygotować się do ślubu.
1. Stress Relief: Znalezienie czasu na trening może oderwać myśli od stresów związanych z planowaniem ślubu i uwolnić trochę od niepokoju i stresu.
2. Zdrowie i dobre samopoczucie: Poprawa zdrowia serca i płuc zapewni świeży tlen całemu ciału i sprawi, że poczujesz się świeży, zmotywowany i pozytywny.
3. Odpowiedzialność: To jest twoje ciało. Zajmij się tym. Nikt inny nie powie ci, żebyś ćwiczył. Musisz to zrobić sam. Wydrukuj poniższy kalendarz, umieść go w miejscu widocznym i zaznacz dni, w których je wypełniasz.
Śledź ten kalendarz na 4-tygodniowy obóz dla nowożeńców. Zacznij od rozgrzewki, zakończ ją odnowieniem
Przed każdą sesją, poruszaj ciałem i pompuj serce za pomocą tego łatwego obwodu rozgrzewającego.
Oto jak zrobić grunt pod naprężenie Łatwy obwód rozgrzewania
Całkowity czas: 5 minut
30 sekund każdego:
- Przysiady powietrzne
- Uziemione do napowietrznych odcinków (patrz wyżej)
- Squat skacze
- Wysokie kolana
- Podnośniki do deski
Wykonaj dwie rundy.
Gdy się rozgrzejesz, po prostu podążaj za obwodami treningowymi na ten dzień. Nie spiesz się i nie spiesz się z treningiem.
Po każdej sesji użyj obiegu cooldown, aby przywrócić ciało do naturalnego stanu spoczynku.
Pierwsze cztery odcinki w Twoim cyklu odnowienia czasu. Szybki czas regeneracji
Całkowity czas: 11 minut
30 sekund każdego
- Boczny odcinek (obie strony)
- Straight-arm stretch (obie strony)
- Quad stretch (obie strony)
- Rozciąganie ścięgien (obie strony)
- Pies skierowany w dół
- Pies skierowany do góry
- Poza dziecko
Wykonaj dwie rundy.
Zarówno rozgrzewka, jak i czas odnowienia są niezbywalne.
Twój trening tygodniowy i treningi HIIT
Ponieważ większość suknie ślubne są albo bez rękawów, albo bez pleców, skupiam dużo uwagi na górnej części ciała. Znajdziesz te treningi w obwodzie siłowym. Będziesz śledzić to z niektórymi obwodami układu krążenia, aby pochłonąć kalorie i cały dźwięk.
A następnie dwa dni w tygodniu, wykonasz jeden z tych ćwiczeń HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). HIIT to sprawdzona metoda treningu sercowo-oddechowego, która polega na serii ćwiczeń, po których następuje krótki odpoczynek. Daj z siebie wszystko przez 20 do 30 minut, a będziesz czerpać korzyści z EPOC (nadmierne zużycie tlenu po treningu), które jest również znane jako efekt poparzeń.
Prosty, 4-ruchowy obwód. Poniedziałek tygodnia 1 i 2: Obwód 1
15 powtórzeń każdego z nich:
- Biceps curl
- Odruch Triceps
- Przód podniesiony
- Odwróć muchę
Wykonaj cztery rundy.
Po każdym treningu obwodowym, będziesz robić 10 minut nagrań cardio:
Spalaj kalorie, kontynuując tonowanie górnej części ciała. 60 sekund każdego:
- Pajacyki
- Squat skacze
- Obrót boczny hantli za pomocą stempla
- Podnośniki do deski
- rosyjskie skręty
Zaledwie 20 minut i gotowe! Wtorek 1 i 2 tygodnia: 20-minutowe treningi HIIT 1
60 sekund każdego:
- Obrót boczny hantli za pomocą stempla
- Chmielu przyskrzyniającego
- Podnośniki do deski
- Niewidzialna lina
- Odpoczynek
Wykonaj cztery rundy.
Skoncentruj się na klatce piersiowej, ramionach i bicepsach. Środa Tygodnia 1 i 2: Obwód 2
15 powtórzeń każdego z nich:
- Podnoszenie z przodu i z boku
- Push-up
- Biceps curl
- Klepki do desek
Wykonaj cztery rundy. I nie zapomnij o wykańczaniu cardio!
Zredukuj zmęczone, bolesne mięśnie dzięki tej serii jogi. W każdy czwartek: Yoga / Stretch
Trzymaj te pięć pozycji przez 60 sekund, tyle razy, ile potrzeba (celuj w sześć rund).
- Pies skierowany w dół z pedałem cieląt
- Zwrócony w górę pies z hip rockiem
- Prosto osadzony odcinek dolnej części pleców
- Wisząca rozciągliwość głowy i szyi
- Poza dziecko
Masz to! Piątek tygodnia 1 i 2: 20-minutowe treningi HIIT 2
60 sekund każdego:
- Chmury side-to-side
- Kopnięcia w osiołach
- Obrót boczny hantli za pomocą stempla
- rosyjskie skręty
- Odpoczynek
Wykonaj cztery rundy.
W każdą sobotę: LISS
Ważne jest, aby raz w tygodniu włączać trening cardio na stałe (LISS) do treningu. W tym dniu można wybrać 45-minutowy trening lub zajęcia.
W każdą niedzielę: Odpoczywaj
Odpoczynek i regeneracja (dzięki Bogu!) Zazwyczaj zdarzają się w niedziele, ale możesz wybrać dowolny dzień tygodnia, który pasuje do Twojego harmonogramu. Weź dzień wolny i wyjdź z siłowni! Jeśli przepracujesz swoje ciało, powstrzyma cię to. Pozwól sobie odzyskać i czerp korzyści następnego dnia.
Celuj w triceps i ramiona. Poniedziałek tygodnia 3 i 4: Obwód 3
15 powtórzeń każdego z nich:
- Przód podniesiony
- Odwróć muchę
- Naciśnij górną
- Napowietrzne tricepsy
Wykonaj cztery rundy. I nie zapomnij o wykańczaniu cardio!
Poczuj (po) palić! Wtorek 3 i 4 tygodnia: 30 minutowy trening HIIT 1
60 sekund każdego:
- Łyżwiarze szybcy
- Impuls pulatno-sumo
- Deska Burpee
- Niewidzialna skakanka
- Odpoczynek
Wykonaj sześć rund.
Twój czwarty i ostatni obwód! Środa Tygodnia 3 i 4: Obwód 4
15 powtórzeń każdego z nich:
- Podnoszenie boczne
- Klepki do desek
- Naciśnij górną
- Biceps curl
Wykonaj cztery rundy. I nie zapomnij o wykańczaniu cardio!
W każdy czwartek: Yoga / Stretch
Trzymaj te pięć pozycji przez 60 sekund, tyle razy, ile potrzeba (celuj w sześć rund).
- Pies skierowany w dół z pedałem cieląt
- Zwrócony w górę pies z hip rockiem
- Prosto osadzony odcinek dolnej części pleców
- Wisząca rozciągliwość głowy i szyi
- Poza dziecko
Twój ostatni trening HIIT! Piątek 3 i 4 tygodnia: 30 minutowy trening HIIT 2
60 sekund każdego:
- Niewidzialna skakanka
- Obrót boczny hantli za pomocą stempla
- Chmury side-to-side
- Podnośniki do deski
- Odpoczynek
Wykonaj sześć rund.
W każdą sobotę: LISS
Przez 45 minut LISS wybierz swój ulubiony trening cardio o niskiej intensywności, jak chodzenie, jogging, bieg na poziomie rozmowy, wędrówka, spacery po psach, tenis lub gra w golfa.
W każdą niedzielę: Odpoczywaj
Dzięki Bogu za dni odpoczynku, prawda? Ciesz się dniem wolnym i daj swoim mięśniom szansę na odpoczynek i regenerację.
Nie możesz wyćwiczyć złej diety. Źródło zdjęcia: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Nie zapomnij o prawidłowej diecie i odżywianiu
Jeśli chcesz schudnąć, a nie podnosić na duchu, najpierw musisz zacząć dietę i odżywianie.
Oto krótka lista rzeczy, które polecam wyciąć z diety, aby promować zdrowsze i szczęśliwsze Ciebie. Pomoże to również w utracie wagi i ogólnej kondycji. Używam akrostych "Cut the CRAP", aby przypomnieć moim klientom, czego unikać:
- Napój gazowany
- Cukier rafinowany
- Sztuczne pokarmy
- Przetworzona żywność
Polecam również unikanie nabiał, ciasta i soku owocowego.
Chociaż łatwo złapać się na tym, czego nie można jeść, ważne jest skupienie się na wszystkich zdrowych, pożywnych pokarmach, które można zjeść. Oto krótka lista świeżych produktów, które zasilą Twoje ciało energią podtrzymywaną.
- Pożywienie takie jak szpinak, brokuły, orzechy włoskie, soczewica, ananas i grejpfrut
- Jajka i chude mięso, takie jak kurczak i ryby
- Zielone liście i świeże warzywa
A oto moja lista przekąsek. Przygotuj je na początku każdego tygodnia, aby osiągnąć sukces.
- Orzechy: są pełne energii, a garść migdałów (14) ma 100 kalorii. Idealne jako szybka taktyka unikania głodu.
- Owoce: Nie przesadzaj z owocami; niektóre rodzaje są bogate w cukier. Ale zachęcam do pokrojonego jabłka z posypką cynamonu, mrożonych plasterków banana lub surowych jagód i malin.
Co myślisz?
Czy wkrótce się pobierzecie? Czy planujesz ćwiczyć, prowadząc do swojego wielkiego dnia? Jakie są Twoje cele? Próbujesz schudnąć? Tonisz? Lub po prostu wyglądać i czuć się najlepiej? Jaki jest Twój plan? Czy myślisz, że wypróbujesz któreś z tych ćwiczeń? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej!
