Pomyśl o mięśniach ścięgnistych jak bicepsach nóg. Wiele kobiet stara się nadać ton i kształtować ten obszar, ponieważ w naturalny sposób gromadzi więcej tłuszczu w udach dzięki przechowywaniu tłuszczu w strukturze kobiecej. W treningu ścięgno można wybrać dwa lub trzy ćwiczenia i wykonać od jednego do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń. Dodaj te ćwiczenia ścięgno do swojego programu, aby uzyskać lepszy trening nóg.
Nogi ze sztywnymi nogami
Odmiana pełnego martwego ciągu, wersja ze sztywną nogą pozwala skupić się na mięśniach ścięgna podkolanowego. Aby zrobić to poprawnie, zgiąć lekko kolana i wypchnąć tyłek. Trzymając dolną część pleców wygiętą w łuk i podniesioną do góry, pozwól sztangi lub hantlom opaść, aż osiągną punkt o średnim poziomie golenia. Następnie odwróć ruch prostując nogi, tuż przed blokadą kolan, gdzie ciężar kończy się na poziomie około połowy uda.
Przysiady
Brzana, hantle lub przysiady maszyny celują w całą nogę, łącznie ze ścięgnami. Kobiety nie powinny martwić się masowym rozwojem, ponieważ nie pozwalają na to naturalne poziomy testosteronu. Przy masie na ramionach lub trzymanej w każdej ręce, przykucnij jak w pozycji siedzącej, do punktu, w którym twoje górne nogi są równoległe do ziemi, następnie naciśnij piekła, aby przywrócić ciężar do góry, nie blokując kolan u góry. Trzymaj plecy wysklepione przez cały ruch, głowę do góry i kolana za palcami; w razie potrzeby obróć lekko nogi na zewnątrz. Warianty tego ćwiczenia obejmują przysiady hakerskie, przysiady przednie i przysiady z tyłu.
Prasy nożne
Prasy nożne pozwalają ci na większą wagę niż przysiady, ponieważ nie musisz stabilizować obciążenia wolnej wagi. To sprawia, że prasowanie nóg jest skutecznym ćwiczeniem dla kobiet, które mogą mieć mniej górnej części ciała i siłę rdzenia. Obniżając wagę, przyłóż kolana tak blisko klatki piersiowej, jak tylko możesz. Naciskaj pięty w górę kontrolowanym ruchem, nie blokując kolan u góry. Aby położyć większy nacisk na ścięgna podkolanowe, możesz postawić stopy wyżej na płycie stopy prasy do nóg.
Lunges
Możesz robić rzuty z hantlami, sztangą, na samozwańczej maszynie Smitha lub używając własnej masy ciała. Przechyl się do przodu lub do tyłu, utrzymując kolano obciążonej nogi za palcami. Zejdź, aż twoje drugie kolano dotknie ziemi lub do najniższego możliwego punktu. Następnie naciśnij ciężarek z powrotem na nogę roboczą i uderz drugą nogą. Możesz robić wyrzuty w miejscu lub możesz robić spacery lub podróżowanie rzuca.
Loki nóg
Nogi są ruchami izolacyjnymi, które pozwalają ścięgienom całkowicie skurczyć się w górnej części ruchu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj złożone ruchy, takie jak przysiady, wypukłości i / lub prasy nóg przed wykonaniem loków na nogach. Wiele sal gimnastycznych ma maszyny do obciążania nóg, ale można je również wykonywać, leżąc na brzuchu na płaskiej ławce i mając partnera, umieszczając hantle bezpiecznie między stopami. Możesz wykonać zestawy kropel, aby całkowicie wyczerpać ścięgna podkolanowe. Aby wykonać zestaw kropli, wykonaj jeden pełny zestaw loków na nogach, upuść lub opuść wagę, a następnie wykonaj nowy zestaw natychmiast, bez odpoczynku pomiędzy.
