Kwas foliowy, cynk, miedź i niacyna są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które wspierają różne funkcje, dzięki którym organizm działa wydajnie. Jeśli spożywasz dobrze zbilansowaną dietę wypełnioną różnymi pokarmami, prawdopodobnie otrzymujesz cały kwas foliowy, cynk, miedź i niacynę, które są potrzebne dla dobrego zdrowia. Warto jednak poznać najlepsze źródła każdego składnika odżywczego, abyś mógł zbudować zdrową dietę. Wiedza o tym, jakie pokarmy zawierają wszystkie cztery składniki odżywcze, również jest przydatna, ponieważ zyskasz więcej odżywczego huku ze względu na te specyficzne witaminy i minerały.
Kwas foliowy
Brukselki mają kwas foliowy. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Kwas foliowy i kwas foliowy są formami witaminy B, które pomagają organizmowi zamieniać żywność w energię i promować prawidłową produkcję DNA. Kwas foliowy występuje naturalnie w żywności, podczas gdy kwas foliowy jest syntetyczną formą tej witaminy występującą w suplementach witaminowych i wzbogaconej żywności. Kwas foliowy jest niezbędny w czasie ciąży, ponieważ faktycznie zmniejsza ryzyko pewnych wad wrodzonych. Dorośli potrzebują 400 mikrogramów kwasu foliowego lub kwasu foliowego każdego dnia. Wątroba wołowa jest jednym z głównych źródeł kwasu foliowego o 215 mikrogramach na porcję 3 uncji. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brukselka i musztarda, są również dobrym źródłem składników odżywczych. Czarnookie groch, fasola, orzechy, owoce cytrusowe i wzbogacone płatki śniadaniowe, które mogą zawierać do jednej trzeciej zalecanej wartości dziennej, są dodatkowymi źródłami kwasu foliowego lub foliowego.
Cynk
Pieczeń wołowa ma cynk. Źródło zdjęć: Saddako / iStock / Getty Images Jako niezbędny minerał, cynk odgrywa rolę w gojeniu się ran, wspomaganiu układu immunologicznego, wytwarzaniu DNA i podziałach komórkowych. Dorosłe kobiety muszą uwzględniać 8 miligramów cynku w codziennej diecie, a mężczyźni powinni spożywać 11 miligramów dziennie. Mięso, takie jak pieczeń wołowa, kotlety wieprzowe i kurczak, są jednymi z głównych źródeł cynku, z których każdy dostarcza od 2 do 7 miligramów na porcję 3 uncji. Ostrygi są najlepszym źródłem z 74 miligramami na porcję 3 uncji, czyli znacznie więcej niż mężczyźni lub kobiety potrzebują przez cały dzień. Inne rodzaje owoców morza, takie jak homary, kraby i flądry, są dodatkowymi źródłami cynku, podobnie jak jogurt, ser, orzechy nerkowca i fasola.
Miedź
Wątróbka wołowa. Źródło: Sarsmis / iStock / Getty Images Miedź jest mniej znanym składnikiem odżywczym, częściowo dlatego, że potrzebujesz tylko niewielkiej ilości tego, by utrzymać dobre zdrowie. Pomaga w normalnym tworzeniu tkanki łącznej, promuje produkcję energii i pomaga właściwie używać żelaza. Miedź jest również niezbędna, aby utrzymać centralny układ nerwowy, który obejmuje rdzeń kręgowy i mózg, zdrowe i działa normalnie. Zdrowe osoby dorosłe powinny zawierać 900 mikrogramów miedzi w codziennej diecie. Jednym z najlepszych źródeł miedzi jest wątroba wołowa, która dostarcza znacznie więcej niż dzienne zapotrzebowanie z 4049 mikrogramów na uncję. Owoce morza, w tym ostrygi i małże, są również dobrym źródłem miedzi. Roślinnymi źródłami miedzi są orzechy, nasiona, grzyby i czekolada.
Niacyna
Tuńczyk zawiera niacynę. Prawa do zdjęć: anna1311 / iStock / Getty Images Niacyna to witamina B, która pomaga organizmowi zamieniać żywność w energię, a także pomaga w naprawie DNA i funkcji komórek. Mężczyźni powinni dążyć do spożywania 16 miligramów niacyny każdego dnia. podczas gdy kobiety powinny codziennie otrzymywać 14 miligramów. Mięso jest dobrym źródłem niacyny z 3-uncjową porcją mięsa, takiego jak kurczak lub indyk, dostarczając od pół do trzech czwartych dziennego zapotrzebowania. Tuńczyk, łosoś, chleb, fasola lima i kawa to także dobre źródła niacyny.
Żywność z wszystkimi czterema składnikami odżywczymi
Orzechy włoskie zawierają wszystkie 4 składniki odżywcze. Źródło: Kaplanec / iStock / Getty Images Dodaj ugotowaną soczewicę do sosu makaronowego lub gulaszu, aby uzyskać kwas foliowy, cynk, miedź i niacynę w jednym pożywnym i niskotłuszczowym posiłku. Orzechy i nasiona to dodatkowe pokarmy, które dostarczają niewielkie ilości każdego z czterech składników odżywczych. Zjedz garść orzechów włoskich, pistacji lub nasion słonecznika na przekąskę lub dodaj je do wypieków domowej roboty, aby lekko zwiększyć odżywianie. Większość owoców i warzyw dodaje co najmniej śladowe ilości każdego składnika odżywczego, więc staraj się jeść co najmniej pięć porcji produktów każdego dnia.
