Nachylenie wyciskania jest ćwiczeniem, które celuje w mięśnie piersiowe klatki piersiowej. Jednak to ćwiczenie może być problematyczne dla osób, które mają uderzenie lub inne warunki, które zmniejszają przestrzeń podbarkową stawu barkowego, zgodnie z przeglądem przeprowadzonym przez specjalistę sportowego Carly Green, pojawiającym się w październikowym "Dzienniku siły i kondycji" z października 2007 roku.
Co się dzieje
Warunek, który ogranicza przestrzeń subakromową, dodatkowo komplikuje się podczas wykonywania wyciskania na ławce. Twoja przestrzeń podchmurna to obszar twojego ramienia, gdzie kość ramienna łączy się ze stawem barkowym. Nachylana wyciskarka ogranicza ruch łopatek, a umiejscowienie ciężaru zmusza kość ramieniową do stawu barkowego. To dodatkowo zmniejsza przestrzeń w obszarze podbrzuszu, co powoduje, że ścięgna i więzadła są uciskane i odczuwają ból.
Jak pochylanie prasy stołowej
Prasa ławkowa wymaga regulowanej ławki lub gotowej ławki pochyłej. Typowy kąt nachylenia wynosi 45 stopni, ale może być 15 stopni wyższy lub mniejszy. Połóż się plecami do tylnego podparcia pochyłej ławki, opierając dno o siedzisko. Twoje stopy powinny być płaskie na podłodze. Chwyć sztangę za pomocą uchwytu na nadgarstek z rozstawionymi na szerokość ramionami. Zdejmij pręt ze stojaka i opuść go tak, aby dotykał środka klatki piersiowej. Zdejmij sztangę z klatki piersiowej, zaciskając mięśnie klatki piersiowej, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Ćwiczenie można również wykonać za pomocą hantli. Jeśli używasz hantli, hantle są opuszczane, aż dotkną boków klatki piersiowej.
Modyfikacje
Istnieją dwie bezpośrednie modyfikacje, które można wprowadzić na prasę ławkową, aby zmniejszyć obciążenie stawu barkowego. Pierwsza modyfikacja polega na obniżeniu pręta, aż osiągniesz kąt 90 stopni na łokciach. Oznacza to, że pasek będzie w przybliżeniu na poziomie podbródka. Jednak poświęcenie głębi uniemożliwi pełne wykorzystanie mięśni klatki piersiowej. Inną modyfikacją jest użycie węższego uchwytu z dłońmi umieszczonymi w odległości 6 cali od siebie na szerokość barków. Spowoduje to większy nacisk na wykorzystanie mięśni triceps, ale pozwoli uzyskać standardową głębokość na wyciągu. Zmniejszenie przestrzeni w stawie barkowym zmniejsza się, ponieważ łokcie mają więcej miejsca na zginanie, aby ramiona nie musiały się kompensować.
Alternatywy
Jeśli modyfikacje nadal okazują się zbyt bolesne lub nie chcesz żadnego ryzyka związanego z ławką pochylni, istnieją dwa potencjalne ćwiczenia alternatywne. Spadek ciśnienia, w którym wykonuje się pompki z nogami umieszczonymi na ławce lub krześle, ściśle naśladuje ruch prasy wyciskania. Jednak Twoje łopatki nie są uwięzione na siedzeniu i mogą poruszać się swobodniej, aby umożliwić więcej miejsca w stawie ramiennym, aby mięśnie mogły się prawidłowo poruszać. Drugim ćwiczeniem, które możesz wykonać, jest wyprostowany kabel pod kątem. Ćwiczenie to wymaga wieży kablowej, gdy odsuwasz dwa elementy dłoni od ciała pod kątem 45 stopni względem klatki piersiowej. Ponownie, swobodny ruch łopatki, łopatki i stawów łokciowych znacznie zmniejszy napięcie na ramieniu, które jest związane z pochylonym ruchem prasy wyciskowej.
Rozważania
Porozmawiaj ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą, jeśli Twoje ramię przeszkadza Ci podczas wykonywania wyciskanych wyciskarek. Właściwa diagnoza wraz z konsultacją pozwoli Ci wybrać ćwiczenia, które możesz wykonać bezpiecznie. Jeśli Twoim celem jest ogólna sprawność fizyczna, możesz całkowicie uniknąć nachylenia ławki. Jeśli jednak uprawiasz sport, który wymaga ruchu podobnego do ruchu na ławce, możesz zastosować modyfikacje i alternatywy.
